УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: стоя, руки на поясе, корпус держим прямо.

Делая глубокий вдох, тянем голову как можно дальше назад. Затем растягиваем мышцы гортани. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.

С закрытым ртом наклоняем голову вперед до касания подбородком груди и выдыхая, напрягаем мышцы задней поверхности шеи. Расслабляемся и делаем вдох. Повторяем упражнение 10–20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

На вдохе подаем голову и шею вперед и несколько влево; фокусируем взгляд на точке, расположенной впереди на полу на расстоянии примерно 1,5 метра. С выдохом возвращаемся в исходное положение.

Затем повторяем движение вправо. Выполняем по 10–20 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: сидя, ноги слегка разведены, предплечья расположены на бедрах, пальцы рук сплетены в замок, ладони обращены кверху.

На вдохе голова и туловище поворачиваются влево, затем голова резко откидывается назад; одновременно правое плечо опускается, а левое идет немного вверх. Возвращаемся в исходное положение и, делаем выдох. То же в правую сторону. Повторяем по 10–20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: стоя, ноги врозь, руки свободно опущены вдоль тела.

При выполнении упражнения обращайте внимание на координацию движений головы и рук.

Наклоните голову влево и немного вперед. Делая вдох, слегка согните локти и приподнимите плечи. Затем потяните ладони вниз и назад, разогните локти, опустите плечи и с выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите это же движение вправо. Делать по 10–20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, полусжатые кулаки на поясе.

Заведите левую руку за спину и резко выбросите ее по диагонали вверх, сожмите кулак. Затем разожмите кулак левой руки, заведите правую руку за голову и, упираясь ладонью в затылок, толкайте голову влево. Резким движением выпрямите шею и вытолкните голову вперед. Возвратите голову в естественное положение и вытяните правую руку в сторону, после чего согните локоть и сожмите пальцы. Выполняйте упражнение по 10–20 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение: стоя, руки на поясе; либо сидя на стуле с прямой спинкой.

Расслабляем мышцы шеи и описываем круговые движения головой по часовой стрелке, затем меняем направление вращения. Выполните упражнение 10 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: стоя, ноги врозь.

Вытягиваем горизонтально руки, ладони повернуты вниз, пальцы выпрямлены. На выдохе, сгибая локти, притягиваем кисти к туловищу и выпячиваем грудь. Затем, делая вдох, снова выбрасываем руки вперед.

Выполнив предыдущее упражнение, вытягиваем руки в стороны ладонями вверх. Выгибаем грудь вперед и делаем круги руками по часовой стрелке. С выдохом заканчиваем упражнение. Повторяем 20–30 раз.

Внимание: при выпячивании груди, руки должны быть полностью выпрямлены.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Из предыдущего положения, поворачиваем корпус влево.

Выставляем левую ногу вперед. Предплечья скрещены перед грудью, пальцы сомкнуты, ладони повернуты вверх. Вытягиваем руки вверх и быстрым движением возвращаем их в положение перед грудью. Поворачиваем ладони вниз, быстрым движением вытягиваем руки по швам и затем возвращаем их к груди. Повторяем по 20–30 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.

Поднимаем правую руку и поворачиваем корпус, голову и грудь максимально вправо. Одновременно с этим приподнимаем прямую правую ногу и делаем вдох. С выдохом возвращаемся в исходное положение. Повторяем по 30–60 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: стоя, кисти сплетены в замок и расположены на пояснице. Поворачиваем кисти ладонями назад и вниз.

Отводим руки назад и одновременно с вдохом выталкиваем грудь вперед. Выдыхаем и расслабляемся.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: стоя, сжатые кулаки на поясе.

Распрямляем пальцы кистей и выталкиваем одну руку над головой ладонью вверх, а другую – опускаем ладонью вниз. Повторяем 10–20 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение: слегка, приседаем и кладем руки с расслабленными пальцами на бедра.

Делаем вращения по кругу сначала одной рукой, а затем – другой. Выполняем по 30–40 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Примите исходное положение: стоя, кулаки на бедрах.

Отводим левую руку назад, сгибаем кисть в запястье в виде крюка и слегка сгибаем локоть. Разжимаем правый кулак и вытягиваем правую руку вверх и немного влево; одновременно поворачиваем в ту же сторону корпус. Далее разворачиваем ладонь правой руки вверх и отводим руку вправо. Опускаем руку на пояс и возвращаем при этом корпус в исходное положение. Выполняем упражнение по 30 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, кулаки на бедрах.

Разжимаем левую кисть и медленно вытягиваем руку влево ладонью вперед. Одновременно с этим поворачиваем поясницу немного вправо, а голову – влево. Глаза следят за пальцами левой руки. Выполняем упражнение по 30 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: стоя, ноги широко расставлены.

Выпрямляем колени и наклоняемся в поясе вперед, опуская руки. Поворачиваем спину и голову влево; при этом левая рука вытягивается вверх и назад, а правая касается пальцев левой стопы. Сохраняем туловище в положении равновесия и повторяем движение в другую сторону. Выполняем по 30 наклонов к каждой стопе.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки на бедрах.

Стараясь сохранить фиксированное положение ног, выполняем наклоны туловища в стороны, назад и вперед, имитируя качание лепестков на ветру. Выполнить по 20 наклонов.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

Сохраняя относительную устойчивость ног и туловища, выполняем вращение тазом по часовой стрелке, затем – в обратном направлении. Выполняем по 10 вращений в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: сидя, ноги вместе, корпус выпрямлен, руки свободно опущены.

Поднимаем прямые руки ладонями вперед, делаем вдох и наклоняемся вперед, стремясь коснуться руками ступней. Находимся в позе 30 секунд. Расслабляемся, возвращаемся в исходное положение и делаем выдох. Повторяем несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тела.

На выдохе медленно поднимаем руки за голову и сплетаем пальцы на задней поверхности шеи. Наклоняемся вперед, толкая при этом голову вниз так, чтобы она оказалась между плеч. Выпрямляем руки, делаем вдох и стоим некоторое время, опустив руки вниз. Выполняем упражнение от 10 до 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, кулаки на бедрах.

Раскрываем ладони, переплетаем пальцы рук разворачиваем кисти ладонями вперед. Сгибая локти, устанавливаем кисти перед грудью. Наклоняемся в поясе и выдыхаем. Касаемся ладонями пола, слегка приподнимаем пятки, вытягиваем шею и смотрим вперед. Затем становимся прямо, потягиваемся, опускаем руки и делаем вдох. Выполнить до 30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Примите исходное положение: стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища.

Наклоняемся вперед и скрещиваем руки. Выпрямляя спину, поднимаем прямые руки над головой, ведя их перед туловищем. Повторяем 30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Примите исходное положение: лежа на спине, обхватив согнутые колени сплетенными пальцами рук.

Голову наклоняем вперед так, чтобы позвоночник был изогнут. Перекатываемся наподобие кресла-качалки. Выполнить до 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Примите исходное положение: стоим свободно, руки на бедрах.

Наклоняем туловище вперед под углом 45°. Медленно поднимаем голову, поворачиваем ее, отрываем пятки от пола и смотрим на них. Опускаем пятки на пол и возвращаемся в исходное положение. Повторяем по 10–20 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Примите исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, выпрямлены.

Сохраняя неподвижное положение ног, медленно поднимаем голову и корпус вверх, вытягиваем руки и делаем вдох. Остаемся в этом положении некоторое время. Повторяем движение несколько раз.

Сохраняя неподвижное положение корпуса, приподнимаем прямые ноги. С выдохом поднимаем голову и корпус, прогибая спину. Поза должна напоминать силуэт рыбы или летящей ласточки. Находимся в этой позе некоторое время, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем от 30 до 60 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Примите исходное положение: выставляем вперед левую ногу и устанавливаем сжатые кулаки на бедра.

Раскрываем кисти и поднимаем перед грудью ладонями наружу. Поднимаем руки над головой и слегка выгибаем спину.

Затем опускаемся пружинящим движением вниз, руки впереди, вес тела приходится на выставленную вперед ногу. Поднимаем голову и смотрим прямо перед собой. Во время выполнения упражнения корпус держать прямо, ягодицы слишком высоко не поднимать. Выполните с другой ноги.

УПРАЖНЕНИЕ 13

Примите исходное положение: ноги широко разведены, руки опущены вдоль тела.

Описываем широкие круги туловищем, руки при этом свободно следуют за ним. Выполнить вращение в другую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и помещены на пояс.

Раскрываем кисть ладонью вверх и поднимаем руку перед грудью, полностью выпрямляя ее над головой, затем слегка приседаем. Выполняем то же движение левой рукой. Выполнить до 20 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги слегка разведены.

С напряжением поднимаем обе руки над головой, ведя их вдоль груди. Разворачиваем ладони кверху, пальцы при этом направлены друг к другу. Слегка приседаем, добиваясь ощущения растяжения в области надплечий. Держа руки над головой, наклоняем голову назад и смотрим на тыл кистей. Находимся в этой позе некоторое время и затем возвращаемся в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: становимся лицом к стене на расстоянии одного шага от нее.

Касаемся стены пальцами руки и подобно щупальцам скорпиона перебираем ими, продвигаясь как можно выше. Достигнув максимально высокой точки, задерживаемся в позе на одну-две минуты, затем перемещаем пальцы вниз. Делаем в каждом подходе по несколько повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, пальцы сцеплены за головой у основания черепа.

Медленно, напрягая мышцы, вытягиваем плечи вперед так, чтобы локти коснулись друг друга, затем разводим локти в стороны. Повторяем несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: стоя, кулаки на поясе и повернуты вверх.

С усилием поднимаем кулаки вдоль до уровня груди. Затем раскрываем ладони и медленно, с напряжением вытягиваем руки вперед.

Поворачиваем кисти ладонями внутрь и медленно разводим руки в стороны, при этом ладони разворачиваем назад. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, руки на поясе, большие пальцы сзади, остальные спереди.

Медленно поднимаем обе руки вдоль туловища до уровня груди, делаем паузу и двигаем плечами вперед и назад. Поднимаем руки до подмышек и выполняем такие, же движения плечами. Выполнить упражнение 20–30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, руки на уровне пояса, кисти сжаты в кулаки и повернуты ладонными поверхностями вверх.

Приводим левую руку к груди, раскрываем ладонь выталкиваем руку вперед, затем оттягиваем ее назад. Повторяем несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Примите исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

Разворачиваем ладони кверху и поднимаем руки до уровня плеч, как бы держа в них корзину. Одновременно слегка сгибаем колени и встаем в позу «наездника». Затем поворачиваем ладони вниз и медленно, словно испытывая обратное сопротивление, опускаем руки вдоль груди. Одновременно медленно выпрямляемся, возвращаясь в исходное положение. В каждом подходе делаем по несколько повторений.

Внимание: Подъем выполняется за счет усилия в плечах, а при отжимании – усилие идет от кистей.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Примите исходное положение: слегка приседаем и разводим ноги на ширину плеч.

Сжимаем кисти в кулаки и локти так, чтобы предплечья были в вертикальном положении. Выполняем несколько вращений в плечевом суставе, описывая полуокружности попеременно правым и левым предплечьями. Выполнить по 10 вращений в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

Сгибая локтевые суставы, поднимаем руки и кладем кончики пальцев на плечи. Выполняем вращения плечами вперед. Затем пожимаем плечами и вращаем ими в обратную сторону. Выполняем по 10 вращений в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе.

Сжимаем кисти в кулаки и держим их у пояса. Слегка разгибая пальцы, делаем пустой кулак, отводим правую руку в сторону и делаем ею три круга назад и три круга вперед. Повторяем левой рукой.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Примите исходное положение: стоим свободно.

Отставляя левую ногу на один шаг в сторону, делаем выпад туловищем вперед. Сгибаем кисти в виде крюков и разворачиваем их ладонями вверх. Подтягиваем ладони к подмышечным впадинам. Затем выталкиваем плечи вперед, а кисти разворачиваем в обратную сторону; при этом выпрямляем руки за спиной и наклоняемся вперед. Поднимаем руки над головой и скрещиваем запястья. Одновременно прогибаем туловище назад и слегка сгибаем локти. В заключительной фазе выносим обе руки из-за спины вниз и вперед.

Внимание! Во время выполнения движений ладони должны быть все время обращены вверх.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: стоя, руки естественно опущены.

Сжимаем правую руку в кулак и как можно сильнее сгибаем локоть, приводя руку к туловищу; при этом сгибаем и кисть. Затем медленно, с большим усилием разгибаем локоть. Повторить с другой руки. Выполнить по 20 раз на каждую руку.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, неплотно сжатые кулаки на поясе.

Медленно сгибаем руки и поднимаем кулаки на высоту плеч, ведя их перед грудью; затем раскрываем ладони и смыкаем пальцы, кисти обращены тыльными поверхностями назад. С большим усилием вытягиваем руки вверх, как бы поднимая тяжелый предмет, и приседаем. В тот момент, когда руки оказываются над головой, делаем более глубокое приседание и разгибаем кисти, разворачивая их ладонями вниз и пальцами друг к другу. Медленно опускаем руки перед грудью в исходное положение. Выполнить 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

Выталкивая плечи вперед и сгибая локти, медленно поднимаем руки; ладони при этом повернуты внутрь. Слегка сгибаем пальцы и помещаем их перед глазами, поворачивая кисти ладонями наружу; локти располагаются чуть ниже уровня плеч. Медленно и с усилием разводим руки в стороны и выпячиваем грудь, образуя дугу. Находимся в этой позе 30 секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. В каждом подходе повторяем упражнение по 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: стоя, ноги врозь, сжатые кулаки на поясе.

Раскрываем правую кисть и поднимаем ее к левому плечу ладонью внутрь. Выбрасываем локоть вправо и вниз. Выполняем упражнение по 30 раз каждой рукой.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Сжимаем правую руку в кулак, сгибаем руку в локте углом 90° и прижимаем плечо к туловищу. Остаемся в этом положении некоторое время, затем разворачиваем запястье таким образом, чтобы передняя поверхность предплечья была обращена вниз. Повторяем предыдущее движение, как бы помахивая веером.

Выполняем упражнение по 20 раз каждой рукой.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, сжатые кулаки на поясе.

Медленно сгибаем правую руку в локте насколько возможно. С силой выпрямляем предплечье, нанося удар вниз правым кулаком. Затем возвращаем кулак вверх. Повторяем каждой рукой по 30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, сжатые кулаки на поясе.

Быстрым движением сгибаем локти и приводим кулаки к голове (к ее бокам); прогибаем туловище назад. Выбрасываем руки за спину и наклоняем туловище. Повторяем упражнение 10 раз, выбрасывая руку то вверх, то вниз.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, кулаки на поясе.

Разжимаем левую кисть, заводим ее за спину и поднимаем как можно выше; ладонь повернута внутрь, пальцы касаются лопатки. Вытягиваем прямую правую руку вверх и влево, затем сгибаем ладонь и, подняв голову, сосредотачиваем взгляд на центре ладони. Поворачиваем верхнюю часть корпуса влево, при этом нижняя часть корпуса остается неподвижной. Повторяем со сменой рук по 30–60 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: стоя, ноги врозь, левая рука свободно опущена.

Сжимаем правую кисть в кулак, накрывая большой палец остальными четырьмя пальцами, и сгибаем руку в локте под углом 90°. Делаем движение запястьем в противоположную сторону, наподобие того, как петух кивает головой. Затем двигаем запястьем в обратную сторону до предела. Выполняем упражнение по 20 раз каждой рукой.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тела.

Сгибаем в локте левую руку и при этом разворачиваем ее ладонью назад. Затем продвигаем кисть вверх вдоль спины, касаясь тыльной ее стороной позвоночника. Одновременно сгибаем в локте правую руку, разворачиваем ее ладонью вперед, и поднимаем над головой. Поворачиваем ладонь правой руки вверх, вытягиваем руку с раскрытой кистью вправо и приподнимаем пятки, как бы стараясь достать с дерева плод. Выпрямляя пальцы, непрерывно сгибаем и разгибаем запястье, как бы бросая плоды, и становимся пятками на пол. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 раз сменой рук.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, правая рука согнута в локте под углом 90°, пальцы выпрямлены, левая рука свободно опущена вдоль тела.

Выполняем встряхивающие движения кистью, наподобие того, как рыба бьет хвостом. Затем слегка сгибаем пальцы и переводим кисть в положение лучевого сгибания. Далее поднимаем предплечье и сгибаем кисть в локтевую сторону. Повторяем левой рукой.

Внимание! Во время выполнения упражнения плечо и предплечье остаются неподвижными.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: кисти, сжатые в кулаки, повернуты тыльными сторонами и прижаты друг к другу; пальцы обращены вниз, предплечья на уровне плеч.

Выполняем вращения кулаками так, чтобы они соприкасались большими пальцами. Точно совмещаем кулаки друг с другом и в то же время разгибаем запястья. Упражнение можно так же выполнять в противоположном направлении. Выполнить 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение: стоим свободно, пальцы кистей выпрямлены, локти согнуты, ладони прижаты друг к другу перед грудью, как во время молитвы.

С силой давим предплечьями внутрь, затем расслабляемся. Выполнить до 10–20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Примите исходное положение: стоим свободно, плечи приподняты, руки согнуты в локтях, кисти выпрямлены, пальцы касаются друг друга.

За счет давления плечей и опущенных предплечий как можно плотнее прижимаем пальцы друг к другу. Находимся в позе 30 секунд. Затем расслабляем мышцы и возвращаемся в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Примите исходное положение: стоя свободно, руки согнуты в локтях под прямым углом.

Напрягая соответствующие мышцы раскрываем ладони и разводим пальцы в стороны. Затем с силой сжимаем кулаки. Повторяем упражнение несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Примите исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч.

Сжимаем на поясе кулаки и выпячиваем грудь. Поднимаем кулаки вдоль туловища до уровня груди, раскрываем обе ладони и разворачиваем их вперед. Затем скрючиваем пальцы, разгибаем запястья и медленно выносим обе руки вперед, слегка приседая. Полностью выпрямляем руки и сгибаем запястья, как бы изображая кистями когти ястреба. Медленно возвращаемся в исходное положение, напрягая при этом все мышцы.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и развернуты наружу, пятки вместе и расположены как можно ближе к ягодицам.

Колени медленно разводятся в стороны до касания пола. Бедра при этом находятся в положении отведения. Затем колени вновь соединяем вместе. Движение можно повторять от 10 до 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: кисти упирают в согнутые колени, наклоняемая вперед, сохраняя корпус прямым.

Разворачиваем кулаки влево, слегка опуская при этом одно плечо и наклоняя в том же направлении голову. Затем совершаем головой качающее круговое движение влево; одновременно в том же направлении покачиваем ягодицы. Повторяем движения в правую сторону. Затем выполняем упражнение еще 30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах.

На кончиках пальцев делаем обеими ногами один-два шага назад. Затем слегка сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах и делаем жесткий шаг назад одной ногой, разгибая при этом голеностопный сустав и выпрямляя поясницу. Такое же движение выполняем другой ногой. Повторять по 30 раз каждой ногой, это завершает один цикл.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и разведены.

Правая нога остается неподвижной; левую ногу медленно приподнимаем и заносим над правой ногой, затем возвращаем в исходное положение.

Повторяем движения правой ногой. Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: стоя прямо, руки на бедрах.

Левую ногу выставляем вперед и, сохраняя корпус прямым, медленно приседаем. Повторяем упражнение по 20 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе.

Быстро приседаем и в то же время сгибаем локти и сводим кулаки вместе ладонными поверхностями кверху. Пятки от пола не отрывать. Предплечья прижимаем к области, расположенной между брюшной полостью и пахом. Встаем рывком, разгибая колени; раскрываем ладони и поднимаем руки вверх и немного в стороны. Движения повторяют 50 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Примите исходное положение: стоя прямо, ноги немного шире плеч, кулаки на бедрах.

В положении полуприсед разжимаем кулаки и поднимаем руки на уровень плеч. Затем разворачиваем кисти ладонями вниз, пальцы при этом обращены друг к другу. Давим кистями вниз и одновременно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°. Кисти нависают над коленями, спина и голова выпрямлены. Затем разводим колени и разворачиваем ступни в стороны. Находимся в этой позе некоторое время, после чего подтягиваем руки к груди, как бы поднимая тяжелый предмет, и в это же время выпрямляем колени. Движения можно повторять от 10 до 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль тела.

Делаем выпад влево, выставляя вперед левую ногу. Правая рука слегка согнута, кисть – в виде чаши (как будто держит тяжелый предмет). Левую руку помещаем перед грудью; локоть согнут, плечо отведено в сторону, предплечье находится в горизонтальном положении. Медленно поворачиваем голову влево. Движение повторяется по 30 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены.

На вдохе подтягиваем плечи друг к другу, при этом кисти сплетены за головой. Медленно поднимаемся за счет сокращения брюшных мышц; ноги при этом должны быть неподвижны. Из положения сидя наклоняемся вперед и делаем выдох. Повторяют желаемое количество раз.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, носки кверху.

Стопы поворачиваем внутрь, приводя их как можно ближе к полу.

Затем стопы разворачиваем наружу, также стремясь коснуться ими пола.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах.

Правую ногу приподнимаем и выпрямляем, выгибая стопу немного кверху; затем медленными, покачивающими движениями, отводим ногу в сторону и назад. Постепенно увеличиваем темп и радиус движения. Повторяем левой ногой. Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Примите исходное положение: лежа на спине, прямые ноги вместе.

Медленно поднимаем правую ногу как можно выше, стараясь при этом колено не сгибать. Носок притягиваем к себе. После короткого интервала стопу выпрямляем и опускаем ногу на под. Движение повторяется левой ногой. Выполнить по 20 раз каждой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: стоя на коленях, опираясь перед собой руками в пол, садимся на пятки.

Приподнимаем ягодицы, и, отталкиваясь носками от пола, поднимаем ступни. Снова садимся на пятки. Повторяем несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: стоя, одна нога поднята вверх и опирается на любую подставку, примерно, на уровне поясницы.

Руки поднимаются над головой, верхняя часть корпуса поворачивается в сторону опорной ноги и наклоняется к ней до тех пор, пока кисть не коснется пальцев стопы. Корпус вновь выпрямляется и сгибается к другой ноге, также до касания кистью пальцев стопы. Во время выполнения упражнения колени должны быть выпрямлены. Повторить упражнение по 10 раз на каждую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела.

Слегка сгибаем колени и обхватываем их кистями. Толкаем руками колени назад так, чтобы они полностью выпрямились. Движение повторяется 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: сидя на краю кровати, ноги свободно свисают от колен.

Ноги поочередно выбрасываются вперед и возвращаются назад. При обратном движении мышцы напряжены. Выполнить 30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены.

Левую ногу выставляем вперед, правую отводим назад. Медленно садимся, надавливая обеими руками на колено левой ноги и стараясь максимально его согнуть. Выполняем четыре раза и производим смену ног. Общее количество движений – 30.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение: сидим прямо, скрестив ноги; бедра разведены в стороны.

Соединяем кисти перед грудью, локти при этом касаются внутренних поверхностей коленных суставов. Наклоняем верхнюю часть корпуса вперед так, чтобы ягодицы оторвались от пола. Затем возвращаемся в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены.

Поднимаем руки над головой и максимально поворачиваемся вправо, затем – влево. Повторяем несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Примите исходное положение: стоя, колени вместе, корпус наклонен вперед под углом 45°, руки упираются в колени.

Выполняем круговые движения в коленях по часовой стрелке, затем меняем направление вращения. Ягодицы должны сохранять центральное положение. Голеностопные суставы двигаются вместе с коленями. Выполните по 15 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Примите исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки свободно опущены вдоль тела.

Медленно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°, бедра параллельны полу. Вытягиваем руки вперед. При выполнении движений поясницу не сгибать. Колени не должны выходить вперед за линию пальцев стопы. Смотреть прямо перед собой. Считаем до 70, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: сидим на табурете, правая нога переброшена через левую, икра при этом к ноге не прижимается.

Максимально сгибаем стопу в тыльном направлении и при этом двигаем ею внутрь и наружу, акцентируя внимание на наружном движении. Затем до предела сгибаем стопу в подошвенную сторону и продолжаем поворачивать ее внутрь и наружу.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах.

Перекрываем правой стопой голень левой ноги и максимально поворачиваем стопу подошвой вверх. Производим быструю смену ног и повторяем движение. Выполнить по 10 раз на каждую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: сидя, правая нога на левой, голеностопный сустав расслаблен.

Описываем стопой круговые движения по часовой, а затем против часовой стрелки, поворачивая при этом стопу внутрь и наружу и сгибая в тыльном и подошвенном направлениях. Движения можно повторить несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, руки свободно опущены.

Медленно поднимаем пятки, переводя руки на бедра и держа спину прямой – вдох. Слегка переносим вес тела вперед. Находимся в этой позе некоторое время, затем медленно опускаемся пятками на пол, выдыхаем и опускаем руки. Повторить упражнение 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: стоя, ступни расположены параллельно друг другу, руки на бедрах.

Делаем шаги поочередно ногами правой к левой. Шагаем, напрягая мышцы, ноги поднимаются как можно выше, так, чтобы бедра были параллельны полу. Очередная нога поднимается вверх, как только другая касается пола. Шаги выполнять в течение 1–3 минут.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение: лежа на спине.

Ноги выпрямлены и сомкнуты, руки вытянуты вдоль тела. Сгибаем правую ногу в коленном и тазобедренном суставах и оттягиваем носок на себя. Медленно и с напряжением правая нога делает шаг вперед. Спустя некоторое время, стопа сгибается в подошвенную сторону. Нога медленно опускается. Выполнять упражнение 20 раз каждой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Примите исходное положение: правая нога выпрямлена, пальцы левой ноги согнуты на поперечной планке табурета.

Обе руки упираются в приподнятое колено, корпус наклонен вперед.

Давим обеими руками на колено так, чтобы согнуть голеностопный сустав в тыльную сторону. Расслабляемся, затем повторяем движение еще несколько раз. Выполнить с другой ноги.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Примите исходное положение: сидя, под подошвой стопы валик диаметром 4–5 сантиметров.

Валик придавливают стопой и катают его вперед и назад, равномерно распределяя силу давления. Выполнить упражнение другой стопой.