Чтобы позвоночник был здоров, ему необходимы такие элементы, как кальций, фосфор, магний, марганец.

Кальций – основной структурный компонент в формировании опорных тканей и оссификации костей. В костях скелета сосредоточено 99% общего количества кальция в организме. Лучший источник кальция в питании – молоко и молочные продукты. Пол-литра молока или 100 г сыра обеспечивают суточную потребность взрослого человека в кальции, дети же должны получать 1000–1200 мг кальция в сутки.

Фосфор влияет на процесс усвоения кальция организмом. Он содержится в яичном желтке, мясе, рыбе, крупах, молочных продуктах.

Магний необходим для правильного формирования костной ткани, участвует в обмене веществ, влияет на работу ферментов. Солями магния богаты злаковые (пшеница, рожь, гречиха, просо, ячмень, овес).

Марганец входит в состав всех тканей организма, особенно костной ткани, стимулирует процессы роста. Марганец содержится в крупах (особенно им богаты гречневая и рисовая), фундуке, картофеле, капусте, яблоках, черной смородине, печени, рыбе.

Не забывайте и о витаминах, необходимых для нормального функционирования опорно-двигательного аппарата.

Для лечения остеохондроза позвоночника важен также правильный режим питания. Рекомендуется есть маленькими порциями шесть раз в день по следующему расписанию:

7–8 часов – завтрак

11 часов – второй завтрак

14 часов – обед

17 часов – полдник

19 часов – ужин

21 час – стакан кефира, простокваши,ацидофилина или яблоко

«Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить» – эти слова Сократа хорошо известны сегодня тем, кто ведет здоровый образ жизни. Вам тоже следует постоянно вспоминать мудрые слова Сократа, принимая пищу, поскольку излишний вес тела – это добавочная нагрузка на позвоночник. Кроме того, доказано, что избыточный вес часто ведет к ограничению двигательной активности. Тучные люди, как правило,– ленивые на движения люди. А без физической активности, без выполнения специальных упражнений избавиться от боли, победить остеохондроз невозможно! Предлагаю вашему вниманию 17 основных правил, которых надо придерживаться в еде:

1. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным: содержать углеводы (фрукты, овощи, мучные и крахмалосодержащие продукты), белки (мясные или молочные продукты), жиры (масло или маргарин) и жидкость в каждый прием пищи.

Углеводы сгорают в первую очередь, обеспечивая организм энергией в течение 3–4 часов; белки дают энергию на следующие 1–2 часа, а жиры организм растрачивает постепенно – к 5-му часу после их приема, то есть к следующему приему пищи.

2. Уменьшайте потребление калорий и увеличивайте их расход. 0,5 кг запасенного жира эквивалентно 3500 килокалориям. Чтобы потерять 1 килограмм (7000 килокалорий) в неделю, надо ежедневно отказываться от 1000 килокалорий. А чтобы худеть быстрее и истончать преимущественно жировую, а не мышечную массу, увеличьте физическую активность, полюбите аэробные упражнения типа ходьбы. Но не переусердствуйте с похудением: снижение веса на 0,5–1 кг в неделю – оптимальный вариант.

3. Ешьте меньше жирной пищи. Откажитесь по возможности от потребления жареного мяса, масла, соусов, салатных приправ, орехов, консервов, полуфабрикатов, жирных мясных продуктов (бекон, колбаса, ростбиф, сосиски), тушеной говядины, баранины, свинины, молочных продуктов с высоким содержанием жира (цельное молоко, сливки, сметана, сыр, мороженое). Применяйте низкокалорийные приправы к салатам, вместо сливок пейте йогурт, снятое молоко, ешьте обезжиренные сыры. Имейте в виду, что грамм съедаемых жиров содержит вдвое больше калорий, чем грамм белков или углеводов (1 грамм жиров – 9 килокалорий, 1 грамм белков или углеводов – 4 килокалории).

4. Потребляйте меньше сахара, поскольку это высококалорийный продукт, в котором к тому же совершенно нет минеральных солей или витаминов. Рафинированный сахар в обилии содержится в таких продуктах, как джем, желе, лимонад, десерты, леденцы, печенье, сладкие соки и консервированные фрукты. Ограничьтесь одним или двумя сладкими блюдами в неделю.

5. Ешьте больше низкокалорийных, объемных и содержащих большое количество клетчатки продуктов, например свежие фрукты и овощи (с семенами и кожурой), вареный картофель (молодой – с кожурой), хлебные изделия из муки грубого помола, отруби, жареные кукурузные зерна и постные супы.

6. Отдавайте предпочтение постному мясу, птице, рыбе. Если вы хотите похудеть или сохранить нормальный вес, особенно важно сократить до минимума потребление говядины, баранины, свинины.

7. Для приготовления блюд используйте как можно меньше жира. Готовьте жареное или печеное мясо на решетке, сцеживайте жир. Для соуса употребляйте мясной сок после удаления жира. Оптимальный вариант – тушить продукты на воде, варить овощи или есть их сырыми без всяких соусов и приправ.

8. Ограничьте потребление алкоголя. Одна кружка пива – это 150 пустых килокалорий.

9. Ежедневно выпивайте от шести до восьми стаканов жидкости, лучше всего воды. Возможны обезжиренное молоко, натуральные фруктовые соки.

10. Ешьте медленно, в спокойной, приятной обстановке, создайте для этого соответствующую атмосферу. Тщательно разжевывайте пищу, тратьте на каждый прием пищи не меньше 20 минут. Помните: требуется именно 20 минут, чтобы почувствовать себя сытым. Поэтому чем медленнее вы едите, тем меньше вероятность переесть.

11. Мягкой пище предпочитайте твердую. Яблоки, например, требуют более длительного пережевывания, чем бананы. Психологически вам необходимо дольше жевать – это смягчает стресс и напряжение.

12. Питайтесь регулярно, избегайте импульсного питания – это сведет на нет пагубное влияние непредвиденных обстоятельств (например, воскресных и праздничных трапез).

13. Ограничьте потребление соли. Ее источники – различные соленья, консервированная говядина и свинина, сосиски, ветчина, бекон, колбасы, сыры, закуски, консервированные супы и овощи, соусы и собственно поваренная соль. Помните: организму требуется не больше 2 граммов соли в день.

14. Избегайте лишних мыслей о еде. Храните продукты не на виду, чтобы не возникал соблазн чем-нибудь перекусить. Кладите на тарелку небольшую порцию, не выставляйте на стол приготовленные блюда целиком. Не сочетайте еду с просмотром телепередач, чтением или разговором по телефону. Концентрируйтесь на том, что и сколько вы едите, причем ешьте медленно. Не позволяйте себе мечтать о яствах или предстоящем обеде.

15. Старайтесь больше двигаться в течение дня: пользуйтесь лестницами вместо лифтов, паркуйте машину в отдаленных от дома или работы местах, чтобы пройти это расстояние пешком, сделайте традицией гулять перед сном. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Систематическая физическая нагрузка сжигает калории, улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата. Медицинские исследования последних лет показали, что тучные женщины, продолжающие прибавлять в весе, потребляют в день точно такое же количество калорий, как и стройные, вес которых стабилен на протяжении десятилетий. Но тучные пациентки в день проходят, по приблизительным подсчетам, 3 километра, а то и меньше, а худые – 8 (для справки: 5 километров ходьбы сжигают 200 килокалорий). И помните: физическая нагрузка перед употреблением пищи снижает аппетит.

16. Не используйте еду или алкоголь как средство, помогающее расслабиться после напряженного рабочего дня, справиться с огорчениями (эффективнее физические упражнения или деловой подход к решению проблемы).

17. Регулярный контроль за весом должен стать привычкой. Простой, но эффективный способ самоконтроля – взвешивание.

Полнота, избыточный вес не только неэстетичны, пагубны для позвоночника, но и опасны развитием других серьезных заболеваний. Еще Гиппократ говорил: «Внезапная смерть более характерна для толстых, чем для худых». Современные исследования медицинских центров многих стран указывают на связь избыточной массы тела с развитием артериальной гипертензии и сахарного диабета, повышенным содержанием холестерина, даже у молодых, а также с возникновением или обострением различных заболеваний:

поражения опорно-двигательного аппарата:

• остеохондроз – поражение костной и хрящевой ткани,

• миалгии и артралгии – мышечные и суставные боли,

• подагра;

сердечно-сосудистые осложнения:

• инфаркт миокарда (гибель участка сердечной мышцы),

• застойная сердечная недостаточность,

• цереброваскулярные нарушения – поражение мозговых артерий, а затем и вещества мозга,

• варикозная болезнь нижних конечностей и тромбофлебиты;

метаболические осложнения:

• гиперлипидемия – нарушение обмена жиров с образованием атеросклеротических бляшек на стенках сосудов,

• инсулинонезависимый сахарный диабет;

осложнения на органы пищеварения:

• желчнокаменная болезнь,

• гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь – заброс кислого содержимого желудка в пищевод;

дыхательные нарушения:

• одышка,

• синдром гиповентиляции – нарушение газообмена в легких,

• синдром ночного апноэ – периодическая остановка дыхания во сне;

нарушения половой функции:

• снижение потенции у мужчин,

• бесплодие у мужчин и женщин,

• тяжелое течение климакса у женщин,

• неблагоприятное течение беременности (преэклампсия, диабет беременных);

онкологические осложнения:

• повышение риска развития рака толстой и прямой кишки, предстательной железы, яичников, молочной железы, шейки матки.

Список впечатляет, поэтому Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) ожирение признано новой хронической неинфекционной эпидемией современности.

В настоящее время насчитывается около 250 млн больных, страдающих ожирением, что составляет около 7% взрослого населения планеты. Половина детей, которые станут взрослыми в XXI веке, уже имеют лишнюю массу тела и избыток жировой ткани, поэтому эксперты ВОЗ предполагают двукратное увеличение числа людей, страдающих ожирением, к 2025 году.

Среди причин, ведущих к образованию лишних килограммов, ученые выделяют три основные:

нарушение обмена веществ,

переедание,

гиподинамия.

Установлено, что значительные излишки веса у женщин встречаются в 3,5 раза чаще, чем у мужчин, причем в 70% случаев это связано не с принадлежностью к полу, а с привычкой к перееданию.

Французская поговорка гласит: «Существуют три стадии полноты. При первой человеку завидуют, при второй – над ним смеются, при третьей – его жалеют». Эта поговорка достаточно полно отражает суть проблемы, которую мы рассматриваем.

Единственная поправка: даже при самой умеренной полноте не стоит завидовать человеку, поскольку при первых же признаках ожирения следует решительно и энергично бороться за восстановление нормального веса. Тем более, что на начальных стадиях ожирения положительный эффект достигается чаще и является более стабильным. Чем больше ожирение, тем труднее с ним бороться, тем меньше перспективы на восстановление нормального веса.

Нормальную и избыточную массу тела, а также степень ожирения оценивают по индексу массы тела (ИМТ), который определяется как частное от деления величины веса на величину роста в квадрате:

ИМТ = масса тела (кг) : рост (м)2

Еще в XVI веке итальянец Людовик Корнаро, автор книги «Трактат об умеренной жизни», проживший 104 года, справедливо заметил, что после 40 лет больше всего полезна та пища, которую мы... не съели.

Чтобы сбросить лишний вес, необязательно становиться аскетом. Вот несколько простых рекомендаций, которым можно следовать, не насилуя собственный организм.

• Перейдите на раздельное питание, соблюдая принципы совместимости продуктов. Поверьте, к раздельному питанию организм привыкает быстро и уже через несколько недель сам отвергает неправильные сочетания продуктов. И что удивительно: порции не уменьшатся, а вы начнете худеть.

• Перейдите на 5–6-разовое питание. Ешьте небольшими порциями, чтобы только утолить голод и не чувствовать перенасыщения.

• Недоедание опасно с психологической точки зрения: чувство голода постоянно напоминает о себе и вводит в угнетенное состояние духа, а путь освобождения – съесть гораздо больше, чем прежде, то есть опять вернуться к перееданию.

• Утоляйте жажду только водой. Научитесь относиться к сокам и различным лимонадам как к еде, а не к питью.

• Помните, что основным источником белков для вас должна стать пища растительного, а не животного происхождения.

• Готовьте крупяные блюда на воде, со специями, по возможности отказываясь от сливочного масла.

• Ваш десерт должен состоять из фруктов, а высококалорийные, богатые жирами сласти приберегите для праздников.

Хочу обратить ваше внимание на то, что очень осторожно следует подходить к выбору диет с заманчивыми названиями, так как большинство из них не имеет научного обоснования. Изучение несбалансированных рационов питания, из которых последовательно выводились углеводы, жиры и белки, доказало их негативное влияние на организм: значительное снижение работоспособности, ухудшение слуха, зрения и точности произвольных движений, уменьшение силы мышц. Особенно серьезные отклонения в состоянии здоровья отмечались при уменьшении в рационе питания количества белковой пищи.

Борясь с ожирением, надо помнить, что ожирение – хроническое заболевание, и никакие диеты сами по себе не могут его вылечить. Часто тучность воспринимается как временное явление, от которого можно избавиться за короткий срок. Это не так: контроль собственной массы тела требует постоянных усилий на протяжении всей жизни. Научная программа потери массы тела должна ставить долгосрочные цели, в противном случае она обернется пустой тратой времени и денег, разочарованием и неверием в выздоровление.

Пирамида питания

Какими критериями необходимо руководствоваться при выборе программы снижения массы тела? Прежде всего, обратите внимание на слово программа. Это индивидуальный и многосторонний подход к проблеме, основанный на восстановлении баланса между поступлением и расходованием энергии. Различные виды кодирования и психологические воздействия без ограничений в рационе и активизации физических нагрузок не имеют научного обоснования. Берегитесь целителей, начинающих лечение с назначения лекарственных препаратов и биологически активных добавок (БАД). Список разрешенных медикаментозных средств на самом деле невелик, так как они должны соответствовать жестким критериям:

• иметь известный механизм действия;

• хорошо переноситься и/или быть безопасными при длительном применении;

• не вызывать привыкания;

• приводить к значительному улучшению показателей обмена веществ и качества жизни.

Существующие на сегодняшний день лекарственные средства для снижения массы тела, отвечающие перечисленным требованиям,– не панацея, а лишь помощь, некий дорожный посох, помогающий пациенту идти дорогой выздоровления. Обратите внимание, что сами фирмы-производители в инструкциях и рекламных буклетах указывают: безопасные лекарства + эффективная программа снижения массы тела.

При выборе программы коррекции массы тела обращайте внимание на следующие характеристики:

1. Предлагаемое изменение рациона должно быть безопасным, питание – разнообразным и сбалансированным по белкам, жирам и углеводам, с витаминами, минералами и питательными веществами. Рацион должен иметь пониженное содержание калорий (веществ, генерирующих энергию), но не основных питательных веществ. Необходимо учитывать непереносимость каких-либо пищевых продуктов и, конечно, пищевые пристрастия, но не противоречащие принципам здорового питания.

2. Программа должна быть нацелена на постепенную и стабильную потерю массы тела – не более 500 граммов в неделю. Многие диеты с ограниченным потреблением калорий дают поначалу быстрое снижение массы тела, но за счет выведения из клеток жидкости. Эту потерю организм, желающий продолжать собственную жизнедеятельность, быстро восполняет, а у вас возникает непреодолимое желание вернуться к привычному рациону. Поэтому ставьте себе разумные и реальные цели.

3. Если вы планируете похудеть более чем на 7–9 кг, пройдите сначала врачебный осмотр. Это, во-первых, может выявить истинную причину ожирения – начальную, малозаметную стадию заболевания, а если заболевание уже есть, то потребуется менять режим приема лекарств. Проверив общее состояние здоровья, врач может определить, как повлияют на вас ограничения в питании и потеря массы тела.

Существуют противопоказания к лечению ожирения.

Противопоказания временного характера:

некомпенсированные психические и соматические заболевания;

беременность и период грудного вскармливания (здесь можно говорить о профилактике избыточной массы тела и правильном здоровом питании).

Противопоказания возможные:

желчнокаменная болезнь;

панкреатит;

остеопороз.

4. В программу должны быть включены меры по поддержанию достигнутой оптимальной массы тела. Это самое трудное, но многие программы не предусматривают никаких соответствующих мер. Программа, которую вы выбираете, должна:

помочь раз и навсегда изменить привычки, связанные с питанием;

помочь раз и навсегда повысить уровень физической активности;

помочь изменить образ жизни, который, возможно, и способствовал набору лишней массы тела.

Программа должна также предусматривать помощь в изменении норм поведения, в том числе просвещение по вопросам здорового питания, и долгосрочный план по борьбе с тучностью. Один из важнейших факторов – повышение ежедневной физической активности. Часто для этого достаточно увеличить обычную повседневную активность, но иногда приходится прибегать к помощи специалистов по лечебной физкультуре.

Образ жизни менять легче, если вы четко представляете себе, что именно получите в результате приложенных усилий. Перечислите на листке бумаги все положительные последствия потери массы тела и носите этот листок с собой, перечитывайте. Выберите и подчеркните наиболее значимый для вас результат.

• Я буду больше себе нравиться.

• У меня перестанут болеть спина и суставы.

• У меня появится ощущение самоконтроля.

• Я буду лучше выглядеть в купальном костюме.

• У меня появится больше энергии.

• Меня не будут одолевать мысли о необходимости похудеть.

• Я буду с удовольствием вести активный образ жизни.

• Я стану образцом для подражания в семье.

• Я не буду чувствовать себя неловко при ходьбе.

• Я буду получать удовольствие от еды, не испытывая при этом чувства вины.

• Моя пища будет здоровой и разнообразной.

• Я смогу легко перекусить, не испытывая при этом чувства вины.

• Я почувствую себя здоровее физически.

• Я стану стройнее.

• На мне хорошо будет сидеть одежда.

• У меня снизится вероятность таких осложнений, как высокое артериальное давление, инсульт, инфаркт миокарда, повышенный уровень холестерина и сахарный диабет.

• Я буду с удовольствием думать о покупке новой одежды.

Носите этот листок с собой, часто перечитывайте и фиксируйте достигнутое. Такая самодисциплина по сути является психологической поддержкой, перепрограммированием мыслей на позитивный лад.

В заключение приведу высказывание Дж. Брея, одного из крупнейших специалистов по проблеме избыточной массы тела: «Ожирение – это бомба замедленного действия, которую следует обезвредить». Рота саперов состоит из терапевта, диетолога, психолога, инструктора по физкультуре, а командиром являетесь вы. Потому что никакая эффективная и безопасная научно обоснованная программа не осуществима без вашего личного активного участия.

Народная медицина в избавлении от избытка веса – большая помощница. Обратимся к ее проверенным рецептам.

Арбуз

Измельчите корки арбуза, залейте их водой (в соотношении 1:10) и поставьте на водяную баню на 30 минут.

Затем охладите, долейте водой до первоначального объема и процедите.

Пейте по полстакана 4 раза в день.

Валериана

3 столовые ложки сухих измельченных корневищ валерианы залейте 1 литром холодной воды, настаивайте в течение суток, затем процедите.

Пейте по ? стакана 3 раза в день за 30 минут до еды.

Одуванчик

1 столовую ложку листьев одуванчика залейте 1 стаканом кипящей воды, настаивайте в теплом месте 8 часов, затем процедите.

Пейте глотками в несколько приемов в течение дня.

Крапива двудомная

1 столовую ложку семян крапивы залейте 1 стаканом водки и настаивайте в темном месте 7 дней.

Принимайте по 3–5 капель до еды.

Огурцы

Пейте свежеприготовленный сок огурцов 2–3 раза в день за 15–20 минут до еды, постепенно увеличивая дозировку с четверти стакана до полного стакана.

Весьма эффективно принимать смесь сока огурцов с кипяченым молоком (в соотношении 1:1) по половине стакана 3 раза в день до еды.

Тыква

Свежую мякоть тыквы принимайте по 20–30 г один раз в день за 30 минут до еды, постепенно увеличивая дозировку до 150 г и делая три приема в день.

Курс лечения – 2 месяца.

Сырая тыква противопоказана страдающим анацидным гастритом, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, тяжелой формой сахарного диабета.

«Самое главное в режиме сохранения здоровья есть занятия физическими упражнениями, а затем уже режим пищи и режим сна»,– писал Абу Али Ибн Сина (Авиценна).

Остеохондрозом, как я упоминала в предисловии, страдают не только обычные люди, но и спортсмены. Часто болезнь вынуждает их оставить любимый вид спорта, но нередки случаи, когда, отказываясь подчиниться рекомендациям врачей, спортсмены продолжают тренироваться в полном объеме. Если вы из их числа, то знайте, что в любой момент болезнь может вас подкосить, перейдя в острую форму. Это цена за удовольствие считать себя в строю.

Я перечислю виды спорта, спортивно-прикладные упражнения, которые могут стать причиной боли в спине. Если у вас есть хотя бы первоначальные признаки остеохондроза, избегайте заниматься ими.

Тяжелая атлетика, прыжки в высоту, борьба, метание копья или молота связаны с большими нагрузками на позвоночник и могут стать причиной остеохондроза.

Хоккей и футбол представляют опасность для позвоночника из-за толчков, ударов, которым подвергается игрок, и падений. Игровой характер этих видов спорта и концентрация внимания на борьбе приводят к тому, что спортсмен, страдающий остеохондрозом позвоночника, забывает о необходимости оберегать спину.

При игре в гольф, бадминтон, теннис приходится делать резкие и сильные повороты туловищем, что также может спровоцировать обострение болезни.

При катании с гор на лыжах существует риск травмирования рук, ног и позвоночника.

Идеальные виды спорта в периоды ремиссии для страдающих остеохондрозом позвоночника – плавание и гимнастика в бассейне. В воде нагрузка на позвоночник незначительна, движения мягкие, а столкновений с соперниками или игроками и ударов в спину практически не бывает.

Для оздоровления организма можно посоветовать ходьбу, а также лыжные прогулки, усиливающие циркуляцию крови, стимулирующие деятельность сердца, легких, мышц. Несколько слов о беге. Начинать занятия бегом с общеукрепляющей целью при остеохондрозе позвоночника не следует! Тем, кто начал заниматься бегом до проявлений остеохондроза, можно продолжить занятия, но при одном условии: беговая дорожка должна быть мягкой и ровной (покрыта опилками, травой). Бег по асфальту травмирует межпозвоночные диски и может привести к обострению заболевания. При беге нагрузка на мышцы распределяется неравномерно; отдельные мышцы ног (особенно бедер), испытывая сильное напряжение, могут болеть, если предварительно не делать специальных разминочных упражнений. Перед каждой тренировкой отводите разминке не менее 5 минут. Разминочные упражнения помогут избежать травм и будут к тому же поддерживать тонус мышц, которые не работают активно при беге.

В результате многолетней исследовательской работы специалисты определили, как нужно тренироваться, чтобы бег не разрушал здоровье, а имел оздоровительный эффект. Вот главные принципы, которые легко запомнить:

• бегайте вдали от автомагистралей, где воздух слишком загрязнен;

• отдавайте предпочтение не асфальтовым, а более мягким, земляным дорогам (тропинкам), бег по которым дает меньшую нагрузку на суставы;

• не допускайте переутомления – во время занятий следите за дыханием (оно должно быть ритмичным) и пульсом;

• доверяйте своему организму: он подскажет, когда двигаться быстрее, а когда снизить темп или отдохнуть;

• если во время или после занятий бегом пульс неровный или вы почувствовали боль в груди, сразу прекратите занятия. Проконсультируйтесь о своем состоянии с врачом.

Прежде чем подробно говорить о наиболее безопасных для позвоночника видах оздоровления – занятиях гимнастикой в бассейне и лыжных прогулках,– мне хочется упомянуть еще раз об оздоровительной ходьбе.

Оздоровительная ходьба:

• доступна каждому, в том числе ребенку,

• доставляет удовольствие,

• не требует специального костюма, дополнительных затрат времени и денег на снаряжение,

• оказывает оздоровительное действие на весь организм.

Три долгие (1,5–2 часа) прогулки в неделю и короткие (15–20 минут) ежедневные нормализуют вес тела. Один лишний километр в день избавит вас от лишнего килограмма спустя 2 месяца.

Важнее продолжительность прогулки, чем ее интенсивность. Час ходьбы лучше 15 минут бега.

Когда вы станете тренированнее, можно увеличить продолжительность ходьбы с 20 до 40 минут, затем – до 60. Можно начать подниматься в гору, ходить в дальние походы.

Занятия в бассейне. Занятия в обычном бассейне или в лечебном – наполненном горячей водой – эффективная форма лечебной гимнастики, получающая все большее распространение. Это объясняется тем, что физические упражнения в воде оптимальной температуры способствуют расслаблению мышц, разгружают суставы и связки, уменьшают боли, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а кроме того корректируют форму тела, делают кожу более гладкой и упругой благодаря массажному эффекту воды.

Ходьба на лыжах — великолепный вид физической активности, тренажа для тела. При ходьбе на лыжах в движении участвуют все группы мышц, но в большей степени мышцы рук и ног. Лыжные прогулки оказывают тонизирующее и тренирующее действие на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, терморегуляцию, способствуют улучшению терморегуляции и обмена веществ. Регулярные лыжные прогулки (не реже двух раз в неделю) приводят к значительному повышению общей выносливости организма. Скольжение лыж по снегу оказывает успокаивающее действие, а когда взору открывается сверкающая на солнце поляна и заснеженные, сказочно красивые деревья, то все волнения, заботы отходят на второй план, от плохого настроения и нервного напряжения не остается и следа. К тому же лыжи – это развлечение для всех. Кататься на них можно с 3-летнего возраста до глубокой старости. У людей пожилого и старческого возраста, если нарушения в позвоночнике не зашли слишком далеко, эффект от физической тренировки даже больше, чем у молодых людей. Это явление получило название двигательной эйфории. Уже через две-три недели катания на лыжах пожилые люди ощущают прилив сил, бодрость, улучшение сна и настроения.

Достоинства катания на лыжах:

• развитие выносливости, поддержание хорошей спортивной формы,

• закаливание организма,

• легкость освоения техники катания,

• кататься на лыжах можно всей семьей,

• минимальна возможность получения травм при прогулках на ровной местности,

• относительно недорогая экипировка, и на несколько лет.

Недостатки: кататься на лыжах можно только в зимнее время года.

Одежда и обувь

При выборе одежды необходимо учесть несколько факторов: температуру воздуха, предполагаемую интенсивность движения, свой возраст и темперамент. Когда лыжные прогулки станут для вас систематическими, то в этом вопросе вы обретете собственный опыт.

Одеваться нужно так, чтобы в первый момент вы ощущали прохладу. Это гарантия того, что при прогулке вы не будете сильно потеть. Слишком теплая, не пропускающая воздух одежда скорее приведет к простуде, чем легкая, заставляющая интенсивно двигаться.

Костюм для лыжных прогулок должен быть легким, теплым, удобным. Подойдут узкие брюки из шерстяной или эластичной ткани. Теплое шерстяное трико, надетое под брюки, при морозе с ветром оберегает половые органы от переохлаждения.

Начинающим лыжникам, особенно немолодым, следует оберегать от охлаждения поясницу. Для этого прямо на голое тело надо надеть широкий шерстяной шарф или специальный противорадикулитный пояс, продающийся в аптеках.

Одежда должна хорошо греть и отводить влагу. Лучше всего надеть тонкую шерстяную рубашку, затем – шерстяной свитер, а сверху легкую куртку-штормовку из ветрозащитной ткани без подкладки, с капюшоном.

Совершенно не годятся для лыжных прогулок теплые куртки с синтетическим верхом, распространившиеся в последнее время. При интенсивном движении человек моментально в них потеет и простужается. Такие куртки хорошо носить до и после лыжной прогулки.

Очень важно сохранять в тепле ноги. Вот почему рекомендуется надевать не менее двух пар шерстяных носков – сначала тонкие, затем толстые. Очень хороши носки-гольфы из грубой шерсти. Лыжные ботинки приобретайте обязательно на один размер больше, чем обычную обувь.

На голове должна быть достаточно плотная шерстяная шапочка, закрывающая уши. При умеренных морозах до –10° С очень удобна шерстяная налобная повязка.

На руки надевайте рукавицы, лучше всего кожаные, но без меха. Перчатки греют хуже.

При ярком солнце непременно нужны солнцезащитные очки.

Выдающийся русский физиолог М. В. Тарханов в конце XIX века писал, что слова «закаливание», «закал», если речь идет об укреплении телесного здоровья, вызывают ассоциацию с процессами придания твердости и стойкости железу или стали. В современной трактовке закаливание – это система мер по повышению устойчивости организма к любым факторам внешней среды, вызывающим состояние стресса (высокие и низкие температуры, чрезмерно повышенная и пониженная влажность, резкие изменения атмосферного давления, недостаток кислорода и т. д.). Поэтому людям, страдающим болями в спине, необходимы закаливающие процедуры, благодаря которым повышается устойчивость организма к воздействию, прежде всего, низких температур, высокой влажности, перепадов атмосферного давления. Именно эти факторы внешней среды вызывают обострение заболевания.

Наиболее благоприятное время для начала закаливания – лето, неблагоприятное – осень и весна, а также периоды с неустойчивой погодой.

Закаливающие процедуры надо начинать в период ремиссии, обязательно после консультации с врачом и не ранее чем через месяц после перенесенного острого воспалительного периода заболевания.

Закаливание – это не одномоментное мероприятие, а обязательный на всю жизнь элемент здорового образа жизни, поскольку даже тренирующий эффект закаливающей нагрузки становится заметен спустя несколько месяцев, а исчезает за две-три недели.

Помните, раньше говорили, и совершенно справедливо: солнце, воздух и вода – наши лучшие друзья. Постарайтесь ради своего здоровья с ними подружиться как можно крепче. При этом, разумеется, надо соблюдать ряд очень важных правил.

СОЛНЕЧНЫЕ ВАННЫ

На одном из древних храмов в Египте была обнаружена надпись: «Только солнце своим лучистым светом дает жизнь». И это действительно так. Датский ученый Нильс Финзен использовал солнечные лучи для лечения туберкулеза кожи и получил за это Нобелевскую премию.

Биологическое действие частей солнечного спектра неодинаково. Так, световые и инфракрасные лучи ускоряют биохимические процессы в клетках, повышают тканевый и общий обмен, влияют на терморегуляцию. Под их действием возрастают защитная и выделительная функции кожи, регенерирующая способность кроветворной системы (увеличивается количество эритроцитов и лейкоцитов). Солнечные лучи активизируют эндокринные железы.

Коротковолновое ультрафиолетовое излучение в пределах 290–450 ммк имеет сложную структуру и по-разному влияет на живые объекты.

Наиболее агрессивная часть волн, до 305 ммк, вызывает денатурацию белкового компонента клеток, именно этим и обусловлено ее бактерицидное действие. Поэтому искусственные ультрафиолетовые источники используют для обеззараживания воздуха, продуктов, питьевой воды и т. п.

В пределах до 315 ммк действия ультрафиолета достаточно, чтобы превращать эргостерин клеток кожи в витамин D, регулирующий фосфорно-кальциевый обмен, что обусловливает его антирахитический эффект. Более длинные волны, до 330 ммк, вызывают покраснение кожи – эритему, а в пределах 300–450 ммк способствуют загару.

Установлено, что солнечная энергия воздействует даже на одетого человека, у которого открытая поверхность тела составляет 12% (лицо и кисти рук).

Но всегда следует помнить о том, что избыток солнечных лучей вызывает воспаление глаз, солнечные ожоги, тепловые и солнечные удары и даже раковые заболевания кожи, частота которых в последнее время значительно возросла. Ученые объясняют рост онкологических заболеваний кожи как появлением озоновых дыр, так и чрезмерным увлечением людей солнечными ваннами, когда в стремлении получить бронзовый загар забываются все меры предосторожности.

Биологическая активность солнечных лучей, проникающая способность ультрафиолета не позволяют считать солнечное излучение заведомо оздоровительным. Чтобы использовать солнце себе во благо, нужно знать методику проведения солнечных ванн, которую я дам в книге чуть ниже. Сейчас же речь пойдет о противопоказаниях к приему солнечных ванн.

• При острой стадии любого заболевания.

• При доброкачественных и злокачественных опухолях любой локализации.

• При гипертонической болезни.

• При бронхиальной астме (тяжелая форма).

Это далеко не полный перечень противопоказаний, поэтому перед приемом солнечных ванн проконсультируйтесь с врачом.

МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ СОЛНЕЧНЫХ ВАНН

подготовительная свето-воздушная ванна,

солнечная ванна,

заключительная свето-воздушная ванна,

водная процедура,

отдых в тени.

• Подготовительная свето-воздушная ванна, необходимая для акклиматизации в данной воздушной среде, проводится в тени или под тентом. Тело должно быть максимально открыто.

• Если солнечную ванну вы принимаете в положении лежа, то ноги должны быть обращены к солнцу, голова слегка приподнята подголовником (если это топчан или лежак) и защищена светлым свободным головным убором.

• Первоначально следует облучать поверхности тела, менее чувствительные к солнечной радиации: лицо, руки, ноги; затем – более чувствительные: грудь, живот, спину.

• Солнечную ванну следует начинать с облучения спины.

• Первоначальная продолжительность солнечных ванн 10 минут, постепенно ее увеличивают до 45–60 минут.

• Ни натощак, ни сразу после еды облучение не рекомендуется. Оно должно проводиться не позже чем за час до еды и не раньше чем через 1,5 часа после еды.

• Лучшее время для закаливания солнцем:

в средней полосе с 8 до 13часов и с 16 до 18 часов, в южных районах с 8 до 11 часов и с 17 до 19 часов.

• В начале закаливания солнцем делайте одну процедуру в день; при принятии солнечных ванн в течение недели должен быть однодневный перерыв.

ВОДНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ

Это наиболее эффективный метод закаливания, воздействующий на кожу и ткани, способствующий лучшему лимфо– и кровообращению. Можно использовать несколько видов закаливания водой: горячее обтирание, холодное обтирание, обливание, закаливание под душем, контрастный душ, обливание стоп, полоскание горла. Водные процедуры подразделяют на горячие с температурой воды выше 40°С, теплые — от 40 до 36°С, безразличные — от 36 до 34°С, прохладные — от 33 до 20°С и холодные — ниже 20°С.

Водные процедуры тренируют аппарат терморегуляции, а затем – и все физиологические системы. Закаливающее действие водных процедур основано на холодовых нагрузках даже при закаливании сауной (баней) или контрастными водными процедурами. Реакция на водные процедуры имеет три фазы, их важно запомнить, чтобы понимать, какие физиологические процессы происходят в эти моменты в организме:

сокращение сосудов, первичный озноб; при этом систолический объем сердца увеличивается, артериальное давление повышается,

рефлекторное расширение сосудов, гиперемия кожи, сопровождаемые ощущением разогрева,

повторное сужение сосудов, вторичный озноб вследствие отрицательного теплового баланса.

Все три фазы могут иметь место как при общем, так и при местном закаливании водой. Однако третью фазу необходимо предотвращать либо снимать общей горячей ванной или душем. Все гидропроцедуры заканчивайте растиранием тела махровым полотенцем до покраснения, чтобы получить заряд бодрости, общий разогрев, положительное эмоциональное состояние и желание повторять гидропроцедуры. Ужесточать холодовые гидропроцедуры, то есть обходиться без растираний, можно лишь после достижения известной степени закаленности.

Говоря о закаливании водой, нельзя не упомянуть о физических упражнениях в воде и плавании. В воде физические упражнения делать намного легче, потому что, во-первых, вес тела в воде составляет лишь десятую часть от реального веса тела; во-вторых, на выполнение движений в воде нужно затрачивать лишь шестую часть энергии, которую вы тратите на выполнение того же упражнения на суше; в-третьих, из-за сопротивления воды вы можете выполнять лишь медленные и плавные движения, что расслабляюще влияет на организм в целом и позвоночник в частности. Только вода, создавая состояние, близкое к невесомости, может тренировать мышцы, придавая им желаемую форму, разгружая суставы, связки, позвоночник, давая отдых нервной системе, снимая стрессы, напряжение и поднимая настроение.

В подострой стадии заболевания занятия проводите в теплой воде (34–36°С), поскольку это расслабляет мышцы, уменьшает спастические явления и боль при движениях. В стадии стойкой ремиссии остеохондроза позвоночника показана лечебная гимнастика в бассейне и плавание при температуре воды 25–27°С. Обратите внимание на стиль плавания: он должен иметь оздоравливающий эффект, а не усугублять болезненное состояниие позвоночника.

Брасс. Укрепляет мышцы груди, рук, ног и ягодиц; дыхательную мускулатуру; тренирует сердечно-сосудистую систему. Но при болезненных ощущениях в пояснице, верхних конечностях, шее или затылочной области следует предпочесть плавание на спине.

Кроль. Эта техника плавания позволяет тренировать руки (они являются основной движущей силой), грудные мышцы, ритм и глубину дыхания, а также сердечно-сосудистую систему. Хотя ноги лишь направляют тело, но благодаря их поочередным движениям вверх-вниз при регулярных занятиях мышцы ног, живота и ягодиц также становятся упругими.

Баттерфляй. Тренирует все мышцы тела, улучшает функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вырабатывает навык владения своим телом, ведет к гармоничной работе нервно-мышечного аппарата.

Плавание на спине. Этот стиль – самое лучшее средство для разгрузки позвоночника, расслабления мышц спины, суставов и связок. Он снимает неприятные ощущения и предупреждает боли в спине и шее.

Спокойное лежание на воде при глубоком равномерном дыхании (аквабаласинг) оказывает сильное расслабляющее и успокаивающее воздействие на нервную систему.

При занятиях в бассейне необходимо избегать переохлаждения, чтобы не повышать риск обострения остеохондроза. Перед тренировкой и по ее окончании примите горячий душ. В воде же надо постоянно двигаться, лучше всего энергично и без остановок.

Противопоказания к занятиям в бассейне:

простудные и инфекционные заболевания,

предрасположенность к инфицированию мочеполовых путей,

грибковые и гнойничковые заболевания кожи и ногтей.

ВОЗДУШНЫЕ ВАННЫ

Ни солнечные ванны, ни воздушные процедуры не могут сравниться по доступности с воздушными ваннами. Воздушные ванны считаются сопутствующим закаливанием во время утренней гимнастики, прогулки и даже во время сна, если спать обнаженным.

Можно делать следующие воздушных ванны:

теплые (25–30°С),

индифферентные (21–24°С),

прохладные (16–20°С),

холодные (4–15°С),

очень холодные (не менее 4°С).

Начинайте закаливание в безветренную погоду с теплых или индифферентных воздушных ванн продолжительностью до 10 минут. Постепенно доводите продолжительность процедуры до 2 часов, а затем начинайте принимать прохладные и холодные ванны. Холодные ванны принимают 1–2 минуты, постепенно увеличивая время до 10 минут.

Нужно приучать себя гулять в любую погоду, одеваться легче, максимальное время проводить на свежем воздухе, ходить босиком там, где это возможно (дома, во время утренней зарядки, на отдыхе), спать с открытым окном, доводя температуру в комнате до 8–10°С.

Завершая рекомендации по закаливанию, а значит – повышению иммунных сил организма, хочу сказать: внимательно слушайте себя, делая выбор тех или иных процедур. Для легковозбудимых людей больше подходят воздушные ванны и обтирания, для тех, у кого превалируют процессы торможения,– контрастные процедуры (холодная и теплая вода, баня).

Для людей вялых оптимальное время для закаливания – сразу после пробуждения, а для спокойных и уравновешенных – после утренней зарядки.

Уже в Древней Греции и Древнем Риме строили общественные бани – термы. Римский врач Асклепиад открыл баню для лечения различных болезней, и за приверженность к водолечению его прозвали «купальщиком».

Первое письменное упоминание о русской бане встречается в «Повести временных лет». Печерские монахи устраивали бани в лечебных целях. В уставе великого князя Владимира (X век) бани именовались заведениями «для немогущих». Врач монах Киево-Печерского монастыря Агапит исцелял больных травами и парной баней. На Руси в бане «пользовали» простуды, болезни суставов, костей, мышц, нервной системы («ломоты», «прострелы» и т. п).

Баня помогает сбросить излишки веса, повышает жизненный тонус, закаляет организм. В горячем пару гибнут болезнетворные бактерии, микробы, выводятся шлаки, баня расслабляет и успокаивает, снимает напряжение – одним словом, быстро и полноценно восстанавливает жизненные силы организма. На пару да в баньке сорок болезней выходит, как говорят в народе. Финны, веря в целебность своей сауны, считают, что она полезна каждому, кто способен до нее дойти.

Банные традиции у разных народов разные, разнообразны конструкции бань, методы достижения высоких температур, получения пара или горячего воздуха, массажные процедуры, способы париться, однако все традиции основываются на одинаковых принципах:

• воздействие на организм повышенной или высокой температуры воздуха (иногда воды) или пара различной влажности, причем воздействие наружное – на кожу и воздействие внутреннее – через дыхание;

• механическая обработка тела;

• ингаляционное внесение в организм лекарственных и ароматических средств.

Исторически сложилось несколько видов бань: римская, восточная (турецкая, бухарская), русская, финская, японская. Любую другую баню – и ирландскую, и североиндейскую, и бани инков, и народов Крайнего Севера, и даже купание в гейзере можно отнести к одному из указанных выше видов.

Чем же они принципиально различаются, какую баню выбрать для достижения максимально полезного и оздоровительно эффекта, в какую баню пойти, не нарушая принципов природной гармонии? Разберемся в этом вопросе. Сразу опустим японскую баню, поскольку это по сути горячая ванна с наполнителем. По основным характеристикам римская и восточная баня идентичны, поэтому в рамках нашего разговора о болях в спине интересны объединенная римско-восточная, русская и финская бани.

Римско-восточная баня – это баня для теплого и жаркого климата, температура в парных отделениях колеблется от 45 до 60°С, а влажность – от 80 до 100%. Основные способы получения пара: разогретый пол, дающий испарение воды в римских банях, или сипящий котел – в банях бухарских.

Финская баня (сауна) – это баня для холодного сурового климата, в ней температура в парной колеблется от 80 до 140°С, а влажность воздуха – от 5 до 15%. В большинстве своем финские сауны – это бани без пара, воздух в парной разогревается раскаленными в печи камнями (в современных саунах – электрическими тэнами); иногда допустим очень сухой пар, при этом маленькие порции воды изредка подбрасывают на раскаленные докрасна камни, не заливая их.

Русская баня. Под этим общим названием скрывается множество разнообразных бань.

Русская баня севера характеризуется сухим и полусухим паром с диапазоном температур от 80 до 120°С и влажностью 10–40%.

Для русской бани средней полосы характерны полусухой или полувлажный пар с температурой 70–100°С и влажностью 30–60%.

Русская баня юга характеризуется полувлажным и влажным паром с диапазоном температур от 50 до 80°С и влажностью 50–90%. Это достигается различной степенью разогрева или раскаливания в печи камней, частотой подбрасывания воды и ее количеством.

Традиции русской бани севера предусматривают поддержание камней раскаленными с подбрасыванием воды редкими и малыми порциями.

В парную входят с отпаренным, но подсушенным веником и не парятся с водой. При прогревании в парной пот стирают рукавицей или полотенцем, чтобы влага не попадала на пол. Меняют полотенце или выжимают рукавицу, выйдя из парной.

Традиции русской бани юга предусматривают другие приемы: воду подбрасывают чаще, большими дозами, нередко заливая камни, отчего они находятся не в раскаленном, а в горячем состоянии. Зачастую в парную вносят шайку с горячей водой и парятся мокрым веником, периодически опуская его в горячую воду, не заботясь о том, чтобы пот не попадал на пол.

Говоря о традициях русской бани, нельзя не упомянуть русскую печь средней полосы России – это удивительное, уникальное устройство. С ее помощью легко устроить парную любого типа бань.

Перечислю, чем русская баня отличается от всех остальных типов бань.

• Разнообразие пара (его температуры и влажности). Можно предложить финну русскую баню севера, турку – русскую баню юга, и они будут с удовольствием в них париться, не испытывая никакого дискомфорта с непривычки.

• Веник как инструмент массажных процедур. Такого разнообразия, такого главенствующего положения веника во время банной процедуры, такого уважительного отношения к нему нет ни в одной другой известной в мире бане: «Банный веник и царя старше», «Веник в бане господин», «Веник в бане всем начальник».

Самые распространенные в русской бане веники – березовые и дубовые, однако пользуются также вениками из липы, вишни, ольхи, ореха, эвкалипта, смородины, можжевельника, туи, пихты, лиственницы, кедра, ели, крапивы, мяты, полыни, иван-чая, а еще делают комбинированный.

Отмечу одну очень важную особенность, о которой мало где упоминают: веник, как ракетка для теннисиста или клюшка для хоккеиста, должен быть «по руке», то есть удобным по размерам и весу, он должен соответствовать вашим физическим данным, поскольку процесс работы веником – это один из видов специального массажа с множеством приемов, достаточно трудоемкий в условиях парной.

Неудобный веник – чрезмерно тяжелый и большой или слишком маленький и легкий – существенно ограничит ваши возможности в проведении процедуры и даже может нанести травму кожному покрову.

• Третья отличительная черта, присущая русской бане, о которой мало говорят,– разнообразие вдыхаемых лекарственных и ароматических средств. Технология получения пара (подбрасывание жидкости на разогретые в печи камни и моментальное ее испарение) предусматривает очень быстрое насыщение парной лечебными или ароматическими компонентами растений.

Ни в одной парной мира нет такого разнообразия «заварок» для парной. Для лечебного эффекта их готовят непосредственно перед банным процессом: настаивают сухие или свежие растения в тазу с горячей водой, предназначенной для выплескивания на раскаленные камни. Для приятного запаха и отчасти для лечебного эффекта добавляют в горячую воду небольшое количество уже готовых настоев, экстрактов, вытяжек; иногда сочетают эти способы. Наиболее любимый аромат в парной – от настоя самого веника. В течение одной банной процедуры при желании можно несколько раз сменить пар и насытить парную различными составами лечебных и ароматических средств.

Применяемые для «заварок» растения очень разнообразны: все виды хвои, мята, эвкалипт, ромашка, роза, лаванда, полынь, смородина, а гурманы используют укроп, сельдерей и шафран.

Перед баней стоит подумать о том, какой ее сегодня сделать: в зависимости от настроения, состояния организма и погоды (летней или зимней), какой парок желает принять душа, с каким «духом». При выборе бани учитывайте в первую очередь климатическую зону, в которой вы проживаете, и по нижеприведенной таблице определите подходящий для вас тип пара.

Летом лучше ходить в баню более влажную и менее горячую, зимой, наоборот, в более сухую и горячую. Например, в средней полосе летом в парной оптимальна 80-градусная температура при влажности 50–60% (пар полувлажный), зимой – 100-градусная температура при влажности 30–50% (пар полусухой).

Если вы сильно потеете, то баню лучше выбирать более влажную и менее горячую, если же потоотделение у вас нормальное и при этом вы не занимаетесь активным спортом и работа с малыми физическими затратами, то баню лучше предпочесть менее влажную и более горячую.

И еще раз повторю: внимательно слушайте себя! Баня противопоказана при острых лихорадочных состояниях, малокровии, выраженном склерозе сосудов, тромбофлебите, травме головы, туберкулезе, эпилепсии, болезни Боткина, язвенной болезни с наклонностью к кровотечению, обширных воспалительных процессах на коже, при острых заболеваниях глаз и ушей. Не следует пользоваться баней после инфаркта миокарда, при эндокардите, миокардите, перикардите и других заболеваниях сердца, гипертонии, сердечной или почечной недостаточности. Кроме того, не следует париться натощак или сразу после еды, а также в состоянии переутомления; недопустимо употребление спиртных напитков во время банной процедуры.

Правила пользования сауной:

• перед посещением сауны вымойтесь, насухо вытрите тело и согрейте ноги в тазу с теплой водой;

• при входе в парную не поднимайтесь сразу наверх, а посидите внизу. Наиболее благоприятная температура – 80–90°С, поэтому длительность первого пребывания в парном помещении не более 10 минут. При первом заходе в парную старайтесь не делать активных движений, и если есть возможность, то лучше прилечь;

• при выходе из парного помещения можно сделать массаж. Отдыхать лучше лежа, завернувшись в простыню или большое махровое полотенце;

• зайти повторно в парную можно только после ощущения полного расслабления и ясности сознания.

Между повторными заходами в парную полезно обливаться холодной водой или плавать в бассейне. В холодном бассейне (температура воды 12–17°С) плавайте не дольше 20–40 секунд, причем избегая резких движений. Между заходами в парную пейте чай, минеральную воду, морс.

В последние минуты в сауне лучше сидеть для профилактики обморока, который иногда возникает в связи с резким перераспределением крови при быстром вставании.

В конце процедуры примите душ и в течение 30 минут отдохните.

Общая продолжительность пребывания в парной не должна превышать 30 минут.

Посещать сауну следует не чаще 2 раз в неделю.

Во время пребывания в бане постоянно контролируйте свое самочувствие. При появлении чувства жара, нехватки воздуха, тяжести в голове, при головокружении (признаки нарушения деятельности внутренних органов) немедленно выйдите из парной в предбанник. Свое состояние можете контролировать по частоте сердечных сокращений: если перед сауной частота пульса 60–80 ударов в минуту, то на 10-й минуте первого захода в сауну он может увеличиться до 110–120 ударов в минуту, на 10-й минуте второго захода пульс может насчитывать 120–140 ударов в минуту, а после отдыха пульс становится реже – 80 ударов в минуту.

Пользуйтесь парной на здоровье, а не во вред организму! Это золотое правило вы должны помнить всякий раз, когда собираетесь в баню. И еще несколько советов.

• Березовый веник необходимо заготавливать в начале или середине июля, в период цветения трав. В это время березовый лист «в соку», окрепший и пахучий. Срезать ветки для веника надо в сухую погоду, иначе листья потом будут темнеть и опадать. Сушить и хранить веники можно на балконе, укрыв от мороза и ветра. Ветви для дубового веника срезают в июне-августе, лучше в затемненном, сыроватом лесу, где растет больше лопухов. Хранить дубовые веники можно в гараже.

• Если веник пересушен, то распарьте его, опустив в кипяток на 5 минут, а получившимся настоем в конце банной процедуры ополосните голову для укрепления волос, уничтожения перхоти. Лучше брать в баню два веника.

• Перед тем как идти в парную, увлажните тело теплой водой. Не рекомендуется до парной мыть тело мылом и мочить голову. Войдя в парную, сначала погрейтесь, посидите, а если есть возможность, то полежите, причем голова и ноги должны быть на одном уровне, еще лучше – приподнять ноги выше головы. Прогревшись, не вставайте резко на ноги.

• После прогревания отдохните в предбаннике 20 минут, затем, надев шляпу с полями или сделав из полотенца чалму, идите в парную. Людям пожилого возраста рекомендуется периодически смачивать головной убор холодной водой.

• Воду в печь-каменку поддавайте небольшими порциями, по 200–300 г. Если баня очень жаркая, то ее смягчают, увлажняя стены водой. В воду можно добавлять настои для придания пару приятного запаха или с лечебной целью.

• В процессе массажа веником его мочить не следует. Лучше париться лежа, но если нет такой возможности, то только сидя, при этом ноги не должны свисать, их надо поставить на полок.

Методика массажа вениками с помощью партнера следующая: партнер двумя вениками начинает легкое поглаживание стоп, затем веники скользят по икроножным мышцам, ягодицам, по спине и рукам, которые должны быть вытянуты вдоль тела. В обратном направлении один веник скользит по одному боку, другой – по другому, затем по боковым поверхностям таза. Над этой частью тела веники надо приподнять, резко опустить на поясницу и прижать руками на несколько секунд. Если температура в парной слишком высокая и кожа не выдерживает жара, то веники следует перемещать медленно, не поднимая их у стоп и головы, чтобы не нагнетать пар.

Следующий прием – постегивание. Вначале оно делается по спине легкими прикосновениями во всех направлениях, затем – на пояснице, в области таза, на бедрах, икроножных мышцах и стопах. На этот прием уходит 45–50 секунд. Заканчивают его поглаживанием, но движения уже значительно быстрее, чем вначале, то есть 5–6 движений за 7 секунд. После этого массируемому надо лечь на спину, расположив одну руку на паховой области, а другую – на области сердца. Начинают массаж с постегивания груди, рук, живота, бедер, голеней, стоп теми же приемами и в той же последовательности, что и при массаже на животе.

Затем массируемый снова поворачивается на живот, и делают похлестывание в сочетании с компрессами (прижимают на несколько секунд веник к телу). Начинают со спины. Веники слегка приподнимают, захватывая ими горячий воздух, и делают 3 легких похлестывания по боковым поверхностям спины. После этого веники прижимают к спине. То же проделывают на лопатках, надплечьях, шее, вдоль позвоночника, на пояснице, ягодичных мышцах, на наружной поверхности бедер, голенях до стоп (исключить подколенные ямки, где кожа очень чувствительная). В отдельных случаях необходимо глубоко прогреть коленный сустав, накладывая на него веник, а голень сгибать при этом мягкими пружинящими движениями. Такие компрессы хорошо помогают при болях в мышцах, радикулите.

После компресса на стопах веники кладут на поясницу и одновременно разводят их в стороны к голове и к стопам. Этот прием рекомендуется при болях в поясничном отделе, повторяют его 5 раз, завершая тремя поглаживаниями, после чего массируемый поворачивается на спину, и этот прием повторяют на животе. Веник накладывают на большие грудные мышцы и на боковые поверхности грудной клетки. Затем массируемый кладет руки на живот, и веники накладывают на плечевые, локтевые суставы, далее – на кисти, пальцы, далее – на бедра, коленные суставы, голеностопные суставы спереди и на стопы.

После бани хороши горячий чай, березовый сок, а также клюква, брусника. Но ни в коем случае после бани нельзя пить холодные напитки (пиво, квас, молоко) и есть мороженое.

В норме после бани должны быть отличное настроение, хороший аппетит, крепкий сон, повышенная работоспособность. И – облегчение в спине.

Подбирая одежду, учитывайте два обстоятельства: возможность закаливания и необходимость защиты особенно чувствительных областей. Так, например, при боли в пояснично-крестцовой области рекомендуется носить специальное, так называемое белье для ревматиков (вилан) или пояс из кошачьего, собачьего меха, а страдающим шейным остеохондрозом – защищать шею в холодную или ветреную погоду. Но одеваться слишком тепло не стоит. Нежелательно также, чтобы зимняя одежда была тяжелой, так как это лишняя нагрузка на позвоночный столб.

Тесный бюстгальтер с узкими бретельками и неудобными застежками глубоко врезается в кожу и мышцы плечевого пояса и спины, что ведет к длительной перегрузке и раздражению плечевого пояса, шейного отдела позвоночника и зоны повышенной чувствительности на спине.

Избегайте давления и раздражения в подложечной (эпигастральной) области, где часто возникают боли из-за плохо пригнанного ремня (поэтому мужчинам, страдающим пояснично-крестцовым остеохондрозом, следует носить подтяжки).

Тем, у кого слабые мышцы живота, рекомендуется носить широкий бандаж, а женщинам – эластичный пояс для чулок.

Пожилым женщинам, женщинам, перенесшим роды или операции, с избыточным весом, следует помнить, что утягивающие колготки не для них, они противопоказаны с медицинской точки зрения.

Для победы над остеохондрозом очень важна правильно подобранная обувь. Высокие каблуки вредны не только из-за формирования поперечного плоскостопия и других деформаций стопы, но и в связи с наклоном таза вперед, что ведет к нарушению статики позвоночника, а также к ограничению дыхательной экскурсии легких.