Ответ однозначен: с внутренних трещин фиброзного кольца, которые появляются вследствие нарушения питания межпозвонковых дисков и неправильной нагрузки на позвоночник. Это первая стадия заболевания. Распознать болезнь очень трудно. Иногда в начале заболевания человек испытывает недомогание, дискомфорт – и не более того. Рентген не показывает каких-либо изменений.

Во второй стадии болезнь постоянно напоминает о себе; происходит дальнейшее разрушение фиброзного кольца, нарушается фиксация позвонков между собой, появляется патологическая подвижность позвоночника; межпозвонковые щели уменьшаются, что ведет к раздражению и сдавлению нервно-сосудистых окончаний. В результате боль усиливается и может носить постоянный характер.

В третьей стадии наблюдается разрыв фиброзного кольца, в образовавшиеся трещины (или разрывы) выпячивается, а затем и выпадает часть пульпозного ядра или все ядро – так возникает грыжа межпозвонкового диска. Может наблюдаться выпадение ядра как в сторону фиброзного кольца – срединные и боковые грыжи диска, так и вверх или вниз через разрыв гиалиновой пластинки в тело позвонка – грыжа Шморля.

Четвертая стадия, заключительная, характеризуется болезненным уплотнением и смещением позвонков, образованием патологических костных разрастаний. Недуг приводит к истинному бедствию: снижается двигательная активность, поскольку движения в пораженном отделе позвоночника причиняют острую боль. Часто на этой стадии заболевания наступает инвалидность.

Все четыре стадии присущи любым видам остеохондроза – шейному, грудному, пояснично-крестцовому.

Возникают ноющие, сдавливающие, рвущие, иногда жгучие боли в заднем и боковом отделе шеи, в затылке, области плеча, лопаток, трудно двигать головой. Иногда больные жалуются на онемение рук по ночам. Они вынуждены несколько раз в течение ночи вставать и разминать мышцы рук. Часто эти состояния сочетаются с повышенной раздражительностью, депрессией. Люди, страдающие шейным остеохондрозом, тяжело переносят изменения погоды – перепады атмосферного давления, влажности. При этом могут возникать головные боли, боли в области сердца, имитирующие стенокардию. Синдромы этого недуга весьма многообразны.

Цервикальная дискалгия (лат. cervix — шея и межпозвоночный диск + греч. algos — боль). Боли в шее носят постоянный характер, интенсивные, начинаются в основном после сна и усиливаются при попытке повернуть голову. Иногда движения головой сопровождаются хрустом в области шеи (это, правда, не всегда является признаком остеохондроза).

При синдроме передней лестничной мышцы характерны боли вдоль внутренней поверхности плеча, предплечья и кисти до 4–5 пальцев. Иногда боль распространяется в затылок, особенно при повороте головы. Возможны похолодание конечности, цианоз, онемение, отечность.

При синдроме плечелопаточного периартрита боль распространяется в плечевой сустав, надплечье. Характерно вынужденное положение шеи и верхней конечности: шея наклонена в сторону пораженного сустава, плечо приведено к туловищу и слегка согнуто. При длительном течении заболевания двигательная функция руки значительно снижается, развивается сгибательно-приводящая контрактура плеча. Часто это состояние трактуют как артроз или периартрит плечевого сустава, рентгенограмма шейного отдела позвоночника позволяет уточнить диагноз.

Синдром позвоночной артерии проявляется неврологическими нарушениями головного мозга. Могут быть жалобы на головную боль от затылка в теменно-височную область, на головокружение, тошноту, нарушение слуха (звон или шум в ушах).

При кардиальном синдроме (греч. kardia — относящийся к сердцу) возникает боль за грудиной, которую нередко связывают с болью в сердце. Но боль при шейном остеохондрозе имеет свои отличия: возникает в области надплечья и межлопаточной области, а затем перемещается в область сердца; связана с положением головы, руки, кашлем, более продолжительна; не снимается нитроглицерином, но исчезает при вытяжении позвоночника; на электрокардиограмме изменения отсутствуют.

Возможно сочетание болезни сердца (стенокардии) с шейно-грудным остеохондрозом, особенно в пожилом возрасте, поэтому при боли в сердце и (или) в грудной клетке обязательно обращайтесь к врачу и сделайте контрольную электрокардиограмму.

Факторы, провоцирующие боль: • длительное напряжение мышц шеи, когда часть суставов в шейном отделе позвоночника находится в антифизиологическом положении (долгое сидение, наклонившись, за письменным столом; чтение лежа в постели; длительная работа с поднятыми вверх руками); • сон в неудобной позе; • резкие движения головой.

• При остеохондрозе шейного отдела позвоночника в острый период заболевания рекомендуется постельный режим. Для разгрузки позвоночника, уменьшения мышечного спазма под шею кладите маленький мешочек с теплым песком или специально сшитый валик с углублением.

• Во время ходьбы для расслабления мышц шеи нужно надевать ватно-марлевый воротник – бандаж (рис. 8а), который облегчит боль и не даст возникнуть новой из-за неосторожного движения головой. Шейный бандаж (ватно-марлевая фиксирующая повязка) рекомендован страдающим шейным остеохондрозом для расслабления мышц шеи, уменьшения боли.

Шейный бандаж сделайте сами: измерьте сантиметровой лентой окружность шеи и высоту шеи, которая определяется от угла нижней челюсти до середины ключицы (рис. 8б). Возьмите прямоугольный лоскут ткани (лучше из натуральных волокон), длина которого равна окружности шеи, высота – двум размерам высоты шеи. Сложите лоскут пополам (рис. 8в).

На швейной машинке или вручную выполните горизонтальную строчку, отступив 1 см от линии сгиба, и ряд вертикальных строчек на расстоянии 1 см друг от друга. Образовавшиеся «кармашки» заполните ватой, марлей или мягкой ветошью (рис. 8г). Пришейте к боковым сторонам ленточки или пуговицы для фиксации (рис. 8д).

Ваш бандаж готов (мягкая горизонтальная полоса должна находиться под подбородком, чтобы не было трения.)

Рис. 8

Гимнастику начинайте делать в острый период заболевания, но при этом следует помнить:

активные движения в шейном отделе противопоказаны! Их можно вводить не ранее чем через 15–20 дней после заболевания, выполнять в медленном темпе без усилий и повторять не более 3 раз;

все гимнастические упражнения необходимо чередовать с упражнениями на расслабление;

упражнения на расслабление выполнять в следующей последовательности: сначала здоровая рука, затем шея, затем больная рука;

с первых же занятий следует вводить упражнения для укрепления мышц шеи: лежа на спине слегка поднимать голову от кушетки на 3 см и удерживать ее в этом положении до 5 секунд (рис. 9); постепенно увеличивать время удержания до 1 минуты к 15-му занятию. Это упражнение нужно проводить и лежа на спине, и лежа на животе, и на боку;

Рис. 9

поскольку болевой синдром часто снижает дыхательную экскурсию легких, в занятия следует включать дыхательные упражнения;

строго следите за тем, чтобы во время занятий не было усиления болевых ощущений!

В первые занятия включайте упражнения для мелких и средних мышечных групп и суставов (кисть, предплечье), упражнения на расслабление мышц плечевого пояса и верхних конечностей. Упражнения выполняйте лежа и сидя (в положении стоя на шейный отдел позвоночника приходится наибольшая нагрузка). Используйте маховые движения для верхних конечностей в условиях максимального расслабления мышц плечевого пояса.

При болевой контрактуре в области плечевого сустава выполняйте облегченные движения в суставе либо за счет укорачивания рычага действия (согнуть руку в локтевом суставе), либо за счет самопомощи (здоровой рукой держа больную руку за локоть, выполняйте вращательные и качательные движения в пораженном плечевом суставе).

Методики лечебной гимнастики при различных, в первую очередь упорных клинических проявлениях остеохондроза шейного отдела позвоночника, следующие.

При плечелопаточном периартрозе обучайтесь расслаблению мышц руки в положении лежа на спине. Выполняйте простые гимнастические упражнения для лучезапястного и локтевого суставов (сгибание, разгибание, круговые движения).

В положении стоя осваивайте маховые движения в сагиттальной плоскости (движения рукой вперед – назад) в пределах 30°.

По мере стихания боли нужно начинать восстанавливать функцию отведения плеча – с осторожных маховых движений в горизонтальной плоскости при максимальном расслаблении верхних конечностей.

При достижении безболезненного сгибания плеча в пределах 60° выполняйте гимнастические упражнения в исходном положении – предплечье на столе. Если руку, поднятую вверх, удерживаете с трудом, то тренировку этих движений следует начинать «от стола». Выполняйте также гимнастические упражнения в лучезапястных локтевых и плечевых суставах с постепенно возрастающей амплитудой, возвращая руки в исходное положение – предплечье на столе. В более серьезных случаях используется исходное положение – предплечье на коленях.

После достижения безболезненного сгибания плеча на 90° и отведения его на 40° упражнения можно выполнять в положении стоя.

Для профилактики контрактуры плечевого сустава следует:

держать руку отведенной в положении сидя и стоя;

если вы спите на боку, то подушку необходимо сложить так, чтобы она заполнила пространство между головой и плечевым суставом.

При синдроме позвоночной артерии особое значение приобретает тренировка функций вестибулярного аппарата. Сначала – ходьба в меняющемся темпе. На 3-й день – ходьба по кругу, упражнения на равновесие. В упражнениях для рук нужна широкая площадь опоры (ноги врозь), при каждом следующем занятии она уменьшается. Ходите по дорожке шириной до 1 м, постепенно ее сужая. Ходьбу по прямой усложняйте движением рук и ног, изменением направления.

Выполняйте наклоны туловища вперед и в стороны, избегая боковых наклонов и поворотов головы.

Все упражнения с элементами вращения корпуса начинайте в положении лежа на спине, на боку, на животе: очень осторожно поворачивайтесь, катайтесь по полу. Темп должен быть медленный, число вращений не более двух в каждую сторону.

Усложнять выполнение упражнений вы должны постепенно, используя следующие способы:

уменьшение площади опоры;

использование гимнастических снарядов (мяч, гантели и т. д.);

выключение зрения во время ходьбы в разных направлениях.

Цель: укрепить мышцы спины, восстановить двигательную активность.

Последовательность выполнения (рис.10а):

лягте на бок, голову положите на небольшую жесткую подушку,

приподнимите голову на 1–3 см и удерживайте в этом положении 5 секунд. Повторяйте 5 раз.

Рис. 10а

Последовательность выполнения (рис.10б):

лягте на живот, руки – на затылок, поднимайте голову, оказывая сопротивление руками.

Повторяйте 5 раз.

Рис. 10б

Последовательность выполнения (рис.10в):

лягте на спину, голову положите на небольшую жесткую подушку,

ритмично надавливайте головой на подушку в течение 5 секунд, затем расслабьтесь на это же время.

Повторяйте 5 раз.

Рис. 10в

Цель: укрепить мышцы передней поверхности шеи, разработать подвижность шейных позвонков, обеспечить правильное положение головы.

Последовательность выполнения (рис.11):

наклоняя голову вперед, надавливайте ладонью на лоб, противодействуя инерционному движению головы.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторите 10 раз.

Рис. 11

Цель: разработать боковые мышцы шеи, увеличить подвижность позвонков и уменьшить боли.

Последовательность выполнения (рис.12):

наклоняя голову влево, противодействуйте ее движению ладонью.

Рис. 12

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторите 10 раз в правую сторону и 10 раз в левую сторону.

Последовательность выполнения:

поднять плечи как можно выше и удерживать их в таком положении 10 секунд, опустить плечи, расслабиться и глубоко вдохнуть.

Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствуйте, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз. Побудьте в таком состоянии 15 секунд.

Последовательность выполнения:

положите обе ладони – одна на другую – под подбородок,

противодействуйте ладонями движению головы вниз, к груди.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторите 10 раз.

Последовательность выполнения:

положите обе ладони – одна на другую – на затылок,

противодействуйте ладонями движению головы назад.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторите 10 раз.

Цель: достичь такой степени подвижности шейных позвонков, чтобы при максимальном повороте головы нос и подбородок располагались над плечом. Интенсивность движений следует контролировать болевыми ощущениями.

Последовательность выполнения (рис. 13а):

сядьте на стул,

поверните голову в крайнее левое положение, затем в правое.

Повторяйте 5 раз в медленном темпе.

Рис. 13а

Облегченный вариант упражнения (рис. 13б):

голову, насколько возможно, повернуть в сторону, из этого положения выполнить серию небольших по амплитуде движений в этом же направлении, своего рода «бег на месте».

Аналогичные движения в другую сторону.

Рис. 13б

Цель: улучшить гибкость шейного отдела позвоночника, растянуть скованные крупные мышцы задней поверхности шеи.

Последовательность выполнения (рис. 14):

сядьте на стул,

опустите голову, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить грудную выемку,

медленно поднимите голову.

Повторяйте 5 раз.

Рис. 14

Цель: коррекция позы, свойственной людям так называемых сидячих профессий, при которой голова и шея вытянуты вперед.

Последовательность выполнения (рис. 15):

сядьте на стул,

отведите голову назад, одновременно втягивая подбородок,

медленно вернитесь в исходное положение. Когда голова двигается назад, вы будете ощущать, как растягиваются напряженные и скованные мышцы задней области шеи.

Повторяйте 5 раз.

Рис. 15

Цель: разработка, увеличение подвижности плечевого сустава.

Последовательность выполнения (рис. 16а, 16б, 16в):

сядьте на стул, лопатки плотно прижмите к спинке стула, предплечье больной руки уложите на предплечье здоровой (здоровая рука снизу захватывает локоть больной руки (рис. 16а),

Рис. 16а

потяните здоровой рукой за локоть больной в направлении здорового плеча до ощущения тянущей боли в области верхнего края лопатки (в норме локоть приблизится к уровню противоположного плечевого сустава), затем вернитесь в исходное положение (рис. 16б),

Рис. 16б

на вдохе напрягите мышцы и попытайтесь максимально отвести локоть больной руки в сторону больного плеча (рис. 16в), задержите вдох и мышечное напряжение на 10 секунд,

Рис. 16в

теперь сделайте ровный, спокойный выдох и на выдохе еще больше подтяните локоть к плечу здоровой руки. Отметьте, что амплитуда безболезненного движения возросла.

Повторяйте упражнение до тех пор, пока локтевой сустав не окажется на одной вертикальной линии с противоположным плечом, но не более 4 раз подряд.

Внимание: движения можно выполнять лежа, а еще лучше – под струей горячей воды из душа, направленной на болезненный участок плеча.

Последовательность выполнения (рис. 17а, рис. 17б, 17в):

сядьте на стул, лопатки плотно прижмите к спинке стула, больную руку согните в локтевом суставе и поднимите до горизонтального уровня, а если боли не очень сильные, положите ладонь больной руки на затылок (рис. 17а, 17б),

Рис. 17а

Рис. 17б

здоровую руку также выведите на горизонтальный уровень и захватите ею локоть больной руки,

потяните локоть больной руки к здоровому плечу: в норме он дойдет до уровня здорового плечевого сустава при первой позиции (рис. 17в) или же до середины противоположной ключицы при второй позиции (рис. 17г),

Рис. 17в

Рис. 17г

на вдохе напрягите мышцы больной руки и отведите локоть в сторону больного же плеча,

на выдохе расслабьте мышцы и потяните локоть в сторону здорового плеча.

Повторяйте движение не более 4 раз подряд.

Внимание: движения можно выполнять лежа, а еще лучше – под струей горячей воды из душа, направленной на болезненный участок плеча.

Последовательность выполнения (рис. 18а, 18б,):

сядьте на стул или встаньте под горячий душ, больную руку согните в локтевом суставе, кисть заведите за голову и поднимите максимально вверх (рис. 18а),

Рис. 18а

здоровой рукой захватите запястье больной и тяните в сторону до ощущения легкой растяжки (рис. 18б),

на вдохе попытайтесь разогнуть больную руку в локте и отвести ее в сторону, удерживайте это положение 10 секунд,

Рис. 18б

на выдохе расслабьте мышцы и потяните здоровой рукой за запястье, направив движение локтя за затылок (рис. 18в).

Рис. 18в

Повторяйте это движение до достижения максимального разгибания в плечевом суставе, но не более 4 раз подряд.

Последовательность выполнения (рис. 19):

наклоните туловище слегка вперед и в сторону больной руки, а больную руку, согнутую в локтевом суставе, положите на предплечье здоровой руки (рис. 19),

выполняйте движения в стороны, вверх и вниз в медленном темпе, не задерживая дыхание.

Повторяйте по 4 раза в каждую сторону.

Последовательность выполнения:

пальцы прямых рук сцепите в «замок», опускайте и поднимайте больную руку с помощью здоровой в медленном темпе. Повторяйте 4 раза.

Рис. 19

Последовательность выполнения:

возьмите в руки гимнастическую палку, медленно поднимайте и опускайте ее, руки прямые.

Повторяйте 4 раза.

Последовательность выполнения:

поставьте ноги на ширину плеч, в больную руку возьмите теннисный мяч или яблоко,

раскачивайте свободно висящую руку наподобие маятника, используя силу и работу ног.

Уловите резонансное движение, при котором в плечевом суставе начнет ощущаться растяжение (это происходит в нижнем положении маятника); усильте резонанс с помощью груза, выбросив руку вперед вместе с грузом, но не выпуская его из руки.

Выполните 15 маятниковых движений, увеличивая амплитуду движения с каждым разом.

Внимание: если в больной руке сохранена координация, сделайте упражнение иначе – придерживая здоровой рукой больное плечо в области ключицы и лопатки.

Дотронуться до плеча (правого и левого).

Дотронуться до затылка.

Тыльной стороной кисти коснуться противоположной лопатки.

Умыть лицо.

Причесать волосы.

Внимание: упражнения выполняйте, сидя на стуле или на табурете.

Последовательность выполнения:

надуйте живот – вдох, втяните – выдох.

Повторяйте 5 раз в медленном темпе.

Последовательность выполнения:

поверните медленно голову направо, вернитесь в исходное положение, затем поверните голову налево.

Повторяйте по 5 раз в каждую сторону.

Последовательность выполнения:

руки вытяните вперед перед грудью и энергично – до 20 раз – сгибайте пальцы в кулаки, затем расслабьтесь, наклонитесь вперед и встряхните кисти.

Последовательность выполнения:

вытяните руки вперед перед грудью и разведите их в стороны – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох.

Повторяйте 5 раз в медленном темпе.

Последовательность выполнения:

поднимите правую руку перед грудью,

отводите медленно руку вправо с одновременным поворотом головы вправо (глаза следят за движением кисти), затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте от 2 до 6 раз в каждую сторону.

Последовательность выполнения:

положите руки на пояс и выполняйте наклон головы к плечу, стараясь дотянуться до него.

Повторяйте по 6 раз в каждую сторону.

Последовательность выполнения:

положите кисти рук на плечи, поднимайте и опускайте локти.

Повторяйте 8 раз.

Последовательность выполнения:

положите кисти рук на плечи и выполняйте круговые движения в плечевых суставах сначала по часовой, затем – против часовой стрелки.

Повторяйте по 10 раз в каждую сторону.

Последовательность выполнения:

положите руки на колени, пальцы сцепите в «замок», поднимите руки над головой – вдох, опустите – выдох.

Повторяйте 5 раз в медленном темпе.

Последовательность выполнения:

положите руки на колени, пальцы сцепите в «замок»,

медленно поднимите руки над головой – вдох, опустите к правому колену – выдох,

вернитесь в исходное положение и то же – к левому колену.

Повторяйте по 3 раза в каждую сторону.

Последовательность выполнения:

руки опустите вдоль туловища, делайте круговые движения плечами вперед и назад.

Повторяйте по 8 раз вперед и назад.

Последовательность выполнения:

руки опустите вдоль туловища и медленно наклоняйте голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте 10 раз.

Последовательность выполнения:

руки опустите вдоль туловища,

медленно скользите ладонями обеих рук по боковым поверхностям тела вверх к подмышечным впадинам – вдох, опустите руки – выдох.

Повторяйте 5 раз.

Последовательность выполнения:

руки опустите вдоль туловища,

сведите лопатки, затем разведите.

Повторяйте 10 раз.

Последовательность выполнения:

руки опустите вдоль туловища,

поднимите через сторону правую руку и достаньте ею через голову левое ухо, затем то же левой рукой.

Повторяйте по 6 раз каждой рукой.

Последовательность выполнения:

имитируйте поочередно каждой рукой движения, как при плавании кролем.

Повторяйте 10 раз каждой рукой.

Последовательность выполнения:

руки согните в локтях, соедините ладони и делайте имитацию движения, как при плавании брассом.

Повторяйте 10 раз.

Последовательность выполнения:

поднимите руки через стороны вверх над головой и соедините кисти тыльными поверхностями – вдох; опустите руки – выдох.

Повторяйте 3 раза в медленном темпе.

Последовательность выполнения:

поднимайте прямую правую руку вверх, а левую, не сгибая, отведите назад – меняйте положение рук, не останавливаясь.

Повторяйте 8 раз.

Цель: способствовать уменьшению болевого синдрома, укрепить ослабленные мышцы руки, снять повышенный тонус и напряжение мышц шеи, стимулировать крово– и лимфообращение.

Начинать массаж следует с менее болезненной части тела, чаще всего это рука от пальцев и кисти. Делать массаж лучше в положении сидя.

Массаж верхних конечностей

При массаже пальцев особый акцент следует сделать на их боковых и внутренних поверхностях. Каждый палец нужно массировать отдельно. Начинайте с поглаживания, затем переходите к растиранию, которое проводите от верхушки до основания пальцев.

Массаж кисти начинайте с тыльной поверхности, а затем массируйте ладонную с хорошей проработкой мышц возвышения большого пальца и мизинца. Массажные движения должны захватывать и предплечье до его средней трети. Используются приемы поглаживания, кругового растирания, разминания.

При массаже предплечья (рис. 20) применяют поглаживание от лучезапястного сустава вверх, обхватив предплечье большим и остальными пальцами, растирание – основанием ладони, подушечкой большого пальца, кончиками пальцев. Сначала массируйте мышцы-сгибатели, а затем разгибатели предплечья.

Рис. 20

При массаже локтевого сустава делайте растирание основанием ладони, большим пальцем, кончиками пальцев.

Массаж плеча начинайте с поглаживания от локтевого сустава до подмышечной впадины. Делайте плоскостное, обхватывающее поглаживание, спиралевидное растирание. Сначала массируйте заднюю, затем переднюю группу мышц; делайте разминание трехглавой и двуглавой мышц плеча большим и остальными пальцами.

Особое внимание уделите массажу плечевого сустава. Сначала выполняйте поглаживание ладонью передней, задней и боковой поверхностей сустава. После этого основанием ладони, подушечкой большого пальца растирайте переднюю и боковую поверхности сустава, а заднюю поверхность – кончиками четырех пальцев. При разминании плотно обхватите правой рукой левый сустав, расположив пальцы на задней поверхности плеча, а большой – у места прикрепления ключицы, и ритмично сжимайте мышцы между пальцами.

Заканчивайте массаж руки поглаживанием от кончиков пальцев к плечевому суставу (большой палец скользит по внутренней поверхности, а остальные – по наружной).

Массаж шеи

Массаж шеи делайте одной или двумя руками приемами поглаживания, растирания и разминания (рис. 21).

Рис. 21

При поглаживании ладони движутся сверху вниз от волосяного покрова на затылке до плечевого сустава. Если поглаживание делаете одной рукой, другая должна поддерживать ее за локоть. Затем положение рук поменяйте.

Растирание выполняйте круговыми вращательными движениями при помощи четырех пальцев по линиям, проходящим паравертебрально, и по линии затылочной кости.

При разминании захватывайте мышцу подушечками большого пальца и четырех остальных и, как бы раздавливая ее, одновременно смещайте в сторону четырех пальцев. Разминание чаще делают правой рукой на левой стороне шеи и наоборот. Заканчивайте массаж задней поверхности поглаживанием.

Массаж шеи спереди делайте от подбородка к ключице ладонной поверхностью кисти, применяя поглаживание, растирание, разминание одной или двумя руками. Не следует массировать сонные артерии и вены (особенно пожилым людям).

Массаж грудной клетки

Грудную клетку массируйте поочередно то на одной, то на другой стороне. Движения – в направлении к подмышечным лимфатическим узлам (рис. 22).

Рис. 22

Массаж верхней части груди охватывает область большой грудной мышцы. Нижнюю и боковые части груди массируйте в пределах передней зубчатой мышцы и наружных межреберных мышц.

При массаже груди используйте поглаживание, растирание и разминание грудных мышц; поглаживание, растирание кончиками пальцев и основанием ладони по ходу межреберных мышц. Правую руку расположите на межреберных промежутках на левой половине грудной клетки у места прикрепления ребер к грудине и скользите к позвоночнику.

Аналогичные движения делайте левой рукой на правой половине грудной клетки.

Точечный массаж

Массаж передней поверхности шеи делайте подушечкой большого пальца по четырем точкам, расположенным на переднем крае грудинно-ключично-сосцевидной мышцы (рис. 23).

Рис. 23

Эта мышца хорошо заметна на шее при повороте головы в противоположную сторону: она идет от сосцевидного отростка, находящегося за ухом, к верхнему краю грудины – месту соединения последней с ключицей.

Руку наложите на шею так, чтобы отставленный большой палец попал на точку (рис. 24).

Рис. 24

Давление на каждую точку осуществляется троекратно.

Боковые поверхности шеи. Четыре точки этой области расположены на одной прямой линии, идущей вертикально вниз от основания ушной раковины (рис. 25).

Рис. 25

Воздействуйте на точки сложенными вместе указательным, средним и безымянным пальцами. Подняв локти до уровня плеч, поочередно с обеих сторон надавливайте на точки, начиная с верхней (рис. 26).

Рис. 26

Давление должно быть одинаково с обеих сторон. Массаж делайте троекратно.

Задняя поверхность шеи. По краям этой области, на границе с боковой поверхностью шеи, двумя вертикальными рядами по четыре расположены точки шиацу задней поверхности шеи (рис. 27).

Рис. 27

Массаж делайте сведенными вместе тремя пальцами: указательным, средним и безымянным (рис. 28).

Рис. 28

Воздействуйте последовательно на все точки данной области, двигаясь сверху вниз. Массаж повторяйте троекратно.

• Избегайте переохлаждения и сквозняков: сквозняк и охлаждение могут вызвать напряжение мышц, что часто служит причиной острой боли в шейном отделе позвоночника. Чтобы этого не произошло, в холодную ветреную погоду следует закутывать шарфом шею и носить головной убор.

• Массируйте виски при возникновении головной боли, которая нередко возникает у страдающих от боли в шее и плечевом поясе. Это вызвано тем, что при напряжении мышц шеи и плечевого пояса напрягаются и височные мышцы. Осторожно массируя кончиками пальцев виски, можно ослабить головную боль. Делайте небольшие, легкие круговые движения в области над ухом и по направлению к глазу с двух сторон в течение 2 минут (рис. 29).

Рис. 29

• Вращение головой при остеохондрозе шейного отдела позвоночника противопоказано. Эти движения дают очень большую нагрузку на шейный отдел позвоночника (особенно на его нижнюю часть), что может привести не только к усилению боли, но и к продлению острого периода заболевания из-за повреждения мягких тканей.

• Не пользуйтесь устройствами для вытяжения шейных позвонков без консультации специалистов. Шейные позвонки очень чувствительны к силовым воздействиям, поэтому неосторожность в такой процедуре может стать причиной смещения позвонков, а это чревато повреждением спинного мозга.

• Не нагружайте больную руку в течение всего заболевания, даже небольшой груз исключается!

• Постель должна быть с упругой основой, матрац плотно набит. Особенно остерегайтесь старых, слежавшихся матрацев. Лучшая форма подушки – почти квадратная, чтобы подпирались голова и шея, при этом подушка не должна быть ниже плеч. Подушка в форме клина непригодна, ее можно рекомендовать только при необходимости, например при одышке.

• Если вы не откажетесь от привычки спать на животе, то боли в шейном отделе позвоночника могут рецидивировать из-за поворота головы в постели. Чтобы отучиться от такого положения, надевайте на ночь шейный бандаж. Иногда бывает достаточно жесткой, высокой подушки под голову, которая делает более удобным положение на боку и беспокоит в положении на животе. Если перечисленные выше меры не помогают и вы не можете отучиться спать на животе, попробуйте под грудную клетку на той стороне, в которую вы поворачиваете голову, лежа на животе, класть подушку – этим вы уменьшите ротацию головы. Спать на животе при остеохондрозе шейного отдела позвоночника ПРОТИВОПОКАЗАНО!

У пожилых людей с сильно выраженной сутулостью горизонтальное положение головы обязательно вызывает разгибание в шейном отделе позвоночника. Людям с предрасположением к нарушению кровообращения в системе позвоночной артерии, с жалобами на головокружение, головную боль рекомендуется высокая, жесткая подушка. Необходимо каждый раз проверять высоту подушки, чтобы шейный отдел позвоночника находился в оптимальном положении.

• Надевайте шейный бандаж во время длительной работы, связанной с наклоном головы и напряжением мышц шеи (чтение, езда на автомобиле и т. д.).

• Регулярно плавайте. Вам рекомендуется плавание на спине и стилем брасс.

• Делайте лечебный массаж не менее двух раз в год, весной и осенью, по 10 сеансов.

Грудной отдел позвоночника фиксирован ребрами, малоподвижен. Максимальная нагрузка приходится на средне– и нижнегрудной отделы позвоночника. Самые большие динамические нагрузки испытывают межпозвонковые диски нижнегрудного отдела.

Как и при шейном, при грудном остеохондрозе в некоторых случаях могут возникать боли в области сердца и за грудиной, давящие боли между лопатками. Часто такие больные приходят на прием к кардиологу, полагая, что у них началась ишемическая болезнь сердца. В действительности же они страдают некоторыми из многочисленных проявлений остеохондроза. Боль возникает при длительной нагрузке, а также во время сна. Локализуется в позвоночнике. После пробуждения боль проходит при непродолжительной ходьбе (без приема обезболивающих лекарств). Весьма характерны тягучая или ноющая боль в области лопаток и межлопаточного пространства, ощущение железных клещей, сдавливающих спину. Боли усиливаются при глубоком дыхании, длительном вынужденном положении тела.

На почве болевой импульсации вследствие длительного сосудистого спазма возникают сосудистые нарушения. Появляются зябкость дистальных отделов нижних конечностей (стоп и голеней), шелушение кожи, ломкость ногтей.

Висцеральные синдромы (лат. visceris — относящийся к внутренним органам).

При локализации процесса в верхне– и среднегрудном отделах характерен кардиальный синдром (греч. kardia — относящийся к сердцу). Боли вызывают скованность грудной клетки, и человек словно застывает, боясь пошевелиться, дыхание поверхностное.

Другой вариант висцерального синдрома – гастралгический синдром (греч. gastros — желудок), при котором доминирующими являются боли в эпигастральной (подложечной) области. Прямой связи усиления болей с погрешностью в диете и качеством пищи нет, боли не связаны с сезонностью. Больные отмечают усиление болей после физической нагрузки и, как правило, во второй половине дня. После ночного отдыха боли стихают или полностью проходят.

Поражение межпозвонковых дисков на уровне с шестого до одиннадцатого грудного позвонка вызывает боль в правом подреберье. Боль может иметь различную интенсивность и характер: острая и тупая, приступообразная и постоянная, ноющая. В момент приступа больных довольно часто доставляют в стационары с неправильно поставленными диагнозами: острый калькулезный холецистит, колит, панкреатит, мочекаменная болезнь и другие.

• Если боль возникла внезапно после длительной работы сидя, то сделайте следующее: сидя на стуле, поднимите руки над головой и на выдохе плавно прогнитесь назад, упираясь спиной в спинку стула. Делайте медленные прогибы назад до тех пор, пока боль не ослабеет. Можно добавить наклоны в стороны, причем сначала в ту, где нет болевых ощущений.

• Лягте на живот и попросите кого-нибудь давить на спину мягко, но ощутимо, по обе стороны лопаток, на уровне болезненной области. Через некоторое время боль успокоится (рис. 30).

Рис. 30

• Если боль носит затяжной характер, усиливается при кашле, чихании, то лучшее лекарство – полный покой в течение нескольких дней, в особенности необходимо дать отдых рукам. Не рекомендуется также делать сильные наклоны или повороты верхней частью туловища.

• Чтобы ограничить движения, периодически туго бинтуйте грудную клетку. Спустя 2–3 дня эластичный бинт снимите и при отсутствии острой боли осторожно делайте лечебную гимнастику.

Задачи лечебной гимнастики для грудного отдела позвоночника следующие:

укрепление мышц спины для формирования правильной осанки;

восстановление нормальных физиологических изгибов позвоночника;

улучшение подвижности грудного отдела позвоночника и грудной клетки; укрепление мышц плечевого пояса;

восстановление глубокого дыхания.

Выполняйте гимнастику в исходном положении лежа на спине, на боку, на животе и стоя на четвереньках. Последнее исходное положение способствует разгибанию верхней и средней части грудного отдела позвоночника. Большое внимание следует уделять разгибанию позвоночника с одновременным вытяжением. Для этого используйте висы на гимнастической стенке, растяжение позвоночника на наклонной плоскости.

При уплощении грудного кифоза необходимо укреплять мышцы брюшного пресса и растягивать длинные мышцы спины, чтобы усилить кифоз.

При усилении грудного кифоза (сутулости) следует укреплять мышцы спины и брюшного пресса. Для этого используйте упражнения на разгибание позвоночника в грудном отделе, на сведение лопаток и другие аналогичного действия. Для достижения большего эффекта включайте упражнения с гимнастическими предметами (палка, мяч).

Во время занятий следите за тем, чтобы позвоночник, разгибаясь в грудном отделе, не разгибался одновременно и в поясничном отделе. Чтобы этого избежать, при выполнении упражнений в исходном положении лежа на животе подкладывайте под живот маленькую подушку или сложенное полотенце, чтобы уменьшить поясничный лордоз и тем самым препятствовать переразгибанию поясничного отдела.

Рис. 31. Исходное положение – лежа на спине; вдох – поднять руки, выдох – опустить.

Рис. 32. Исходное положение – лежа на спине; вдох – развести руки в стороны, выдох – скрестить руки на груди.

Рис. 33. Исходное положение – лежа на спине;

вдох – кистями надавливать на боковые поверхности грудной клетки, препятствуя вдоху, на выдохе кисти убирать с грудной клетки.

Рис. 34. Исходное положение – сидя на стуле; вдох – отвести руку в сторону, выдох – вернуться в исходное положение.

Рис. 35. Исходное положение – стоя;

вдох – поднять руки вверх, максимально прогибая туловище назад, выдох – вернуться в исходное положение.

Рис. 36. Исходное положение – стоя, в опущенных руках гимнастическая палка;

вдох – поднять гимнастическую палку вверх с поворотом туловища в сторону, выдох – наклонить туловище вперед.

Дыхательные упражнения повторять подряд не более 3 раз.

Рис. 37. Из исходного положения сидя на полу сесть и наклониться вперед на выдохе.

Рис. 38. Исходное положение – сидя на стуле; на выдохе поочередно подтягивать ноги к груди.

Рис. 39. Исходное положение – стоя, ноги вместе; на выдохе поочередно подтягивать ноги к грудной клетке.

Рис. 40. Исходное положение – стоя, ноги вместе;

на выдохе сдавливать руками нижние и средние отделы боковой поверхности грудной клетки с наклоном туловища вперед.

• Сядьте на стул с прочной спинкой без острых углов и положите ладони на затылок. Прогнитесь назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула, а затем наклонитесь вперед (фото 41).

Повторяйте 3 раза подряд.

Следите за дыханием: наклон вперед – выдох, прогибание – вдох. Это тренирует легкие.

Фото 41

• Лягте на спину, положив руки за голову, а под спину (в области грудного отдела позвоночника) подложите валик, который должен быть достаточно жестким. Для этой цели подойдет полотенце, намотанное на скалку. Прогнитесь, а затем приподнимайте голову и верхнюю часть туловища (фото 42).

Фото 42

Чтобы увеличить подвижность в разных участках грудного отдела позвоночника, передвигайте валик вдоль позвоночника.

Повторяйте 3 раза подряд.

Следите за дыханием: прогибаясь назад – вдох, поднимая голову и верхнюю часть туловища – выдох.

• Оберните длинным полотенцем или куском материи нижнюю часть грудной клетки. Возьмитесь руками за свободные концы.

Сделайте глубокий вдох. При выдохе максимально стяните полотенце, способствуя более полному выдоху. Снова вдох, ослабив натяжение полотенца.

Повторяйте упражнение 5 раз.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.

Поднимите руки над головой, обхватив левой рукой запястье правой.

Наклонитесь максимально влево и немного потяните правую руку – при этом справа может ощущаться скованность боковых мышц грудной клетки (фото 43).

Затем поменяйте положение рук. Наклонитесь вправо и потяните левую руку.

Повторяйте упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Фото 43

Цель: уменьшение грудного кифоза – исправление сутулости спины.

Рис. 44а

Рис. 44б

Последовательность выполнения (рис. 44а, 44б):

встаньте, ноги вместе, кисти рук положите на затылок,

на вдохе выпрямите руки вверх, отведите их назад ладонями внутрь, одновременно отставляя назад левую ногу и прогибаясь в верхней части спины,

на выдохе вернитесь в исходное положение, а затем повторите движения, отставляя назад правую ногу.

Рис. 45а

Рис. 45б

Последовательность выполнения (рис. 45а, 45б):

встаньте на расстояние шага от стены, прислонитесь к ней спиной, руки положите под голову,

на вдохе обопритесь о стену затылком и максимально прогните спину,

на выдохе вернитесь в исходное положение.

Рис. 46

Последовательность выполнения (рис. 46):

встаньте на колени, прижмитесь грудью к полу, руки положите на пол, спину прогните (так называемая кошачья поза),

медленно передвигайтесь вперед, скользя руками по полу.

Рис. 47а

Рис. 47б

Последовательность выполнения (рис. 47а, 47б):

лягте на живот возле стола, ноги соедините, руки вдоль туловища,

приподнимите туловище и одним взмахом перенесите прямые руки на край стола, ухватитесь за него.

Пауза – вдох, принятие исходного положения – выдох.

Последовательность выполнения (рис. 48а, 48б, 48в):

сядьте на пятки, вытяните вперед руки – кисти должны лежать на полу (рис. 48а),

прижимаясь грудью к полу и сильно прогибая спину, продвиньте туловище вперед и лягте, кисти рук при этом не сдвигайте с места, а руки согните в локтевых суставах так, чтобы предплечья приняли вертикальное положение (рис. 48б),

Рис. 48а

Рис. 48б

Рис. 48в

постепенно разгибая в коленных суставах ноги, полностью выпрямите их и приподнимите над полом голову, плечи, туловище, выпрямляя руки (рис. 48в),

вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке.

Упражнение напоминает движение кошки, подлезающей под забор.

Рис. 49а

Последовательность выполнения (рис. 49а, 49б):

лягте на спину и согнутыми в локтях руками упритесь в пол возле головы, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч (рис. 49а),

Рис. 49б

сделайте «мост» с опорой на голову, руки и ноги – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох (рис. 49б).

Внимание: упражнение противопоказано при повышенном артериальном давлении.

Цель: увеличение грудного кифоза.

Рис. 50а

Рис. 50б

Последовательность выполнения (рис. 50а, 50б):

поставьте ноги на ширину плеч, руки на поясе (рис. 50а),

на выдохе медленно наклонитесь вперед, старясь достать пол ладонями (рис. 50б),

на вдохе вернитесь в исходное положение.

Рис. 51а

Рис. 51б

Последовательность выполнения (рис. 51а, 51б):

поставьте ноги шире плеч, руки на поясе, медленно наклоните туловище вперед, руки вытяните вперед, смотрите перед собой (рис. 51а),

на выдохе расслабьте мышцы спины и плечевого пояса и опустите вниз голову, руки и туловище (рис. 51б), на вдохе вернитесь в исходное положение.

Внимание: делайте движения за счет сгибания и разгибания позвоночника, а не тазобедренных суставов.

Рис. 52а

Рис. 52б

Последовательность выполнения (рис. 52а, 52б):

лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз (рис. 52а),

на выдохе согните ноги и подтяните колени к груди, обхватив их руками, голову приподнимите и коснитесь коленями лба (рис. 52б).

Рис. 53

Последовательность выполнения (рис. 53):

лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз,

на выдохе поднимите прямые ноги вертикально (рис. 53), на вдохе вернитесь в исходное положение.

Рис. 54

Последовательность выполнения (рис. 54):

лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз,

делайте поднятыми вертикально ногами махи – «ножницы» (рис.54).

Рис. 55а

Рис. 55б

Последовательность выполнения (рис. 55а, 55б):

лягте на спину, ноги соедините и закрепите их под опорой (рис. 55а), руки вдоль тела ладонями вниз,

на выдохе сядьте, затем наклонитесь вперед, коснитесь руками стоп (рис. 55б),

на вдохе вернитесь в исходное положение.

При остеохондрозе верхнегрудного отдела позвоночника вне периода обострения можно выполнять тот же комплекс упражнений, что и для лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника.

При остеохондрозе в средней и нижней частях грудного отдела позвоночника рекомендуется вне периода обострения тот же комплекс упражнений, что и для лечения пояснично-крестцового остеохондроза.

Техника массажа дана при описании массажа шейного отдела позвоночника.

Внимание: у мужчин на грудной клетке не массируется область сосков, у женщин – молочные железы.

• Ежедневно занимайтесь лечебной гимнастикой.

• Не менее 2 раз в неделю посещайте бассейн.

• Делайте 2 раза в год, весной и осенью, по 10 сеансов лечебного массажа.

• В течение дня несколько раз меняйте позу, отдыхайте по 2–3 минуты, откинувшись на спинку стула, ходите.

• Выполняйте упражнения с изометрическим напряжением мышц спины:

сидя на стуле, надавливайте лопатками, поясницей на спинку стула;

держась руками за сиденье стула, приподнимайте себя вместе со стулом;

положив руки с локтями на стол, давите на него с силой.

После каждого упражнения расслабляйте мышцы и делайте небольшую паузу для отдыха. Число изометрических напряжений мышц не должно превышать пяти в одно занятие.

• Спина должна быть прямой. Сидеть и стоять следует выпрямившись. Чтобы это контролировать, на спину вдоль позвоночника периодически наклеивайте лейкопластырь: при сгибании спины он натягивается, что сигнализирует о нарушении осанки.

Больные жалуются на боли, жжение и прострелы в пояснице, опоясывающие боли, боли по ходу седалищного нерва и других нервных стволов пояснично-крестцового сплетения, онемение ног, зябкость, судороги в икроножных мышцах.

Внимание: боль в спине не всегда является следствием остеохондроза, ее могут вызвать и другие заболевания позвоночника: опухоли, кисты, аномалии развития, переломы, узкий позвоночный канал, а также болезни других органов, например почек, поджелудочной железы, кишечника, предстательной железы, гинекологические заболевания, остеопороз. Поэтому никогда сами не ставьте себе диагноз «остеохондроз», а обратитесь к врачу.

Само слово «прострел» (люмбаго) хорошо раскрывает характер боли: острая, сильная, резкая. Люмбаго часто служит первым клиническим признаком пояснично-крестцового остеохондроза.

Боль возникает внезапно, чаще во время неловкого движения (наклон вперед одновременно с поворотом в сторону), при подъеме тяжести или длительном физическом усилии, нередко в сочетании с переохлаждением. Боль напоминает удар током: человека как бы сковывает, он застывает на месте. Малейшее движение или разговор усиливают болевые ощущения. Боль может отдавать в грудную клетку, низ живота, ягодицы.

Легче становится обычно в положении лежа. Целесообразно лежать на спине, несколько подняв ноги, положив их на подушки или свернутые одеяла, что позволяет расслабить крупные мышцы в области позвоночника. Боль длится 20–30 минут, иногда и несколько часов, затем уменьшается. Изредка при люмбаго боль нарастает постепенно и становится максимальной к концу первых суток или на вторые. Полностью она обычно исчезает спустя 2–3 недели.

Люмбалгия — хроническая боль в пояснице. Иногда болевые ощущения могут быть вызваны спокойными движениями, например подъемом после сна или выходом из автомобиля. Со временем больные знают, какие движения и позы усиливают или ослабляют боль.

Боль в пояснице при люмбалгии не достигает такой степени выраженности, как при люмбаго. Больные ходят, выполняют работу, но им трудно сгибаться, а согнувшись, еще труднее разогнуться. Боль усиливается при длительном сидении или стоянии. Боль больше беспокоит по утрам, уменьшается или исчезает после физических упражнений или во время работы, связанной с движением.

Боль может ощущаться только на одной стороне поясницы (чаще в нижнем отделе), отдавать в одну или обе ягодицы.

Продолжительность люмбалгии – от нескольких недель или месяцев до нескольких лет. Периоды обострения чередуются с периодами уменьшения или полного исчезновения боли.

Люмбоишиалгия проявляется болями в пояснице, распространяющимися на одну или обе ноги. Возникает боль после повышенной нагрузки на мышцы поясницы и ног или охлаждения. Боль может быть слабой, ноющей или жгучей, достаточно сильной, сжимающей, может быть более выраженной в пояснице или ноге.

При повышенном тонусе сосудов ног больные могут отмечать зябкость в ноге, которая при этом нередко холодная на ощупь, более бледная, чем здоровая. При пониженном тонусе, что встречается реже, может быть чувство жара, тепла в ноге. На разных участках ноги температура иногда бывает разной.

Люмбоишиалгия характеризуется чередованием обострений и ремиссий, длится годами.

Дискогенный пояснично-крестцовый радикулит, или корешковый синдром, может быть первым клиническим проявлением остеохондроза, или ему может предшествовать долгий период люмбаго, люмбалгии или люмбоишиалгии. У большинства боль возникает внезапно. Вначале она локализуется в пояснице с одной стороны, реже – с обеих; иногда в ягодице, тазобедренном суставе. Спустя 5–7 дней боль захватывает ногу и локализуется в определенных ее участках. Возникает боль из-за подъема тяжести, особенно рывком, неловкого движения, резкого поворота или наклона туловища, ушиба поясницы, после длительной работы в согнутом положении. Иногда боль наступает после переохлаждения, перенесенных инфекционных заболеваний, операций, требующих длительного пребывания в постели.

Однако из сказанного выше нельзя сделать вывод, что выпадение межпозвонкового диска не случилось бы, если бы человек не сделал неловкого движения. Выпадают обычно те диски, в которых уже давно имеются дегенеративно-дистрофические изменения, то есть остеохондроз. Поэтому все факторы имеют только провоцирующий характер, а не являются основной причиной болезни. Выпадение диска наступило бы, но несколько позже и под влиянием других причин.

В начале заболевания основной причиной боли служит механическое давление выпавшей части диска на нервный корешок. Вскоре вследствие сдавления в корешке нарушается кровообращение, возникает венозный застой и отек, развивается асептическое (неинфекционное) воспаление, приводящее к развитию спаечных процессов. Вот почему повторные обострения заболевания часто возникают в силу разнообразных причин немеханического характера: простудных заболеваний, переохлаждений и т. д. Даже после удаления грыжи диска боль может полностью не исчезнуть из-за образовавшихся спаек вокруг корешка и в окружающих его тканях.

При раздражении корешка выпавшим диском боль бывает ноющей, тупой, режущей, сверлящей, стреляющей, рвущей. Иногда она невыносима, лишает человека отдыха и сна. Боль усиливается при любом движении: повороте туловища, ходьбе. Кашель, чихание, натуживание при дефекации резко усиливают боль.

Характерным и постоянным симптомом дискогенных пояснично-крестцовых радикулитов является анталгическая (противоболевая) поза (вынужденное положение позвоночника) – признак рефлекторной защиты позвоночника, когда осуществляется перенос тяжести тела на здоровую ногу (рис. 56).

Рис. 56

Происходит не только искривление (сколиоз) позвоночника, но и уплощение поясничного лордоза: таким способом позвоночник стремится принять положение разгрузки, при котором максимально расширяются межпозвонковые отверстия. В связи с этим сколиоз чаще бывает выпуклым со стороны боли. Однако встречаются исключения, при которых лордоз бывает нормальным, а сколиоз не направлен в сторону боли. Специалисты объясняют это состояние тем, что грыжа межпозвонкового диска давит на корешок сбоку.

Походка человека становится скованной, осторожной, он делает короткие шаги, прихрамывая на больную ногу, туловище наклонено вперед и в сторону. Нередко такие больные пользуются палкой или костылем, не могут долго сидеть и вынуждены либо опираться о стул руками, либо принимать горизонтальное положение.

• Помните, что боль – это признак повреждения. Уменьшив давление на чувствительные к боли ткани путем растяжения позвоночника, вы тем самым уменьшите боль при пояснично-крестцовом остеохондрозе. Этого можно достичь следующими способами:

станьте перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватитесь руками за ее верхний край (если есть необходимость, встаньте на скамеечку). Согнув колени, повисните на прямых руках. Возникающее при этом растяжение уменьшит давление на диски, корешки спинномозговых нервов, суставы и другие чувствительные ткани. Останьтесь в этом положении не менее 1 минуты, затем минут 10 отдохните (рис. 57).

Рис. 57

Можно несколько изменить лечебную позу:

повисните на прямых руках на гимнастической стенке (если она есть) или на перекладине, укрепленной в дверном проеме. Осторожно поворачивайте тело попеременно направо и налево. При этом старайтесь не напрягать шею, плечевой пояс, спину, поскольку напряженные мышцы препятствуют растягиванию под действием массы тела и тем самым уменьшают эффект упражнения. Тело должно быть максимально расслаблено.

Продолжительность каждого виса не дольше 3 минут.

• При боли в спине необходимо принять горизонтальное положение – так нагрузка на диски минимальная. Но если болевые ощущения не позволяют лечь в постель, тогда:

станьте рядом с кроватью, ноги слегка согните, ягодицы напрягите. Руками держитесь за спинку кровати. Садитесь, повернувшись спиной к кровати, напрягая мышцы живота, осторожно опуская ягодицы на кровать. Подбородок направьте к груди, руки согните в локтях. Когда сядете, согнутые в коленях ноги медленно подтяните на кровать;

повернитесь лицом к кровати, напрягите мышцы живота и ягодиц. Станьте на четвереньки и проползите немного вперед (фото 58). Затем лягте на ту сторону тела, где боль меньше.

Фото 58

• В положении лежа для уменьшения боли в спине вам необходимо принять специальные (лечебные) позы, снимающие нагрузку с поясничного отдела позвоночника.

Поза «плода», или внутриутробная (фото 59): на кровати лягте на бок, слегка подтяните согнутые в коленях ноги к животу, подбородок опустите к груди. Руки должны быть перед вами, локти согнуты, предплечья скрещены на груди под подбородком. Не отклоняйте голову назад! Позиция может быть облегчена с помощью маленьких подушек – под головой или между коленями, бедрами, голенями. Если вы имеете лишний вес, старайтесь, чтобы живот остался между бедрами.

Фото 59

Поза с поднятыми ногами (фото 60): лягте на спину, под голени положите подушки или свернутые одеяла так, чтобы угол между голенью и бедром составил 90°. Согнутые таким образом ноги позволяют расслабить крупные мышцы в области поясничного отдела позвоночника.

Фото 60

Когда вы лежите, боль может продолжаться, пока не найдете правильного положения и не научитесь расслабляться. Ищите! Чтобы почувствовать расслабление в спине, закройте глаза, вдохните глубоко, но не настолько, чтобы усилить боль, и очень медленно выдыхайте. Когда боль прекратится, встаньте и несколько минут походите вокруг кровати. При ходьбе втягивайте живот, напрягайте ягодицы, а колени и бедра слегка сгибайте. Не садитесь! Это спровоцирует боль. Ложитесь, если только почувствуете, что боль возвращается, не ждите, пока она станет сильной.

Спать рекомендуется в позе «плода». Если за ночь вы потеряли позу, то, прежде чем встать, примите ее и побудьте в ней некоторое время.

• Как правильно встать с постели? Приблизьте прямые ноги к краю кровати и опустите их. Выпрямляя руки, поднимите туловище. Напрягите мышцы живота, ягодицы и вставайте, но не резко!

• Если по утрам вы ощущаете боли в спине, то, возможно, это связано с напряжением мышц в результате понижения во сне температуры тела. Наденьте на ночь теплую одежду и постарайтесь все время спать в позе «плода».

• При появлении острых болей поглаживание и легкое растирание поясницы и ягодиц в позе, вызывающей наименьшую болезненность, помогут вам улучшить состояние и уменьшить боль.

Задачи лечебной гимнастики при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника следующие:

• поднятие эмоционального состояния и общего тонуса;

• уменьшение боли;

• улучшение периферического крово– и лимфообращения;

• формирование мышечного корсета туловища;

• укрепление мышц спины, брюшного пресса, ягодичных, бедренных, икроножных мышц;

• восстановление гибкости позвоночника.

При выполнении упражнений, особенно в подострой стадии заболевания, фиксируйте поясничный отдел позвоночника поясом штангиста или ортопедическим корсетом так называемого ленинградского типа. Ношение ортопедического корсета снижает внутридисковое давление на 24%.

Упражнения выполняются в исходных положениях лежа на спине, на животе, на боку и стоя на четвереньках, то есть при полной разгрузке позвоночника, потому что в этих случаях внутридисковое давление в пораженном участке снижается вдвое по сравнению с таковым в вертикальном положении.

В острую и подострую стадии заболевания противопоказаны упражнения:

связанные с разгибанием поясничного отдела позвоночника, так как усиление давления на задние отделы фиброзного кольца и нервные корешки может проявиться сильным болевым синдромом;

включающие наклоны туловища вперед более чем на 15–20°, поскольку это повышает внутридисковое давление, ведет к смещению диска, растяжению мышц поясничной области (такие упражнения не рекомендуются и при нестойкой ремиссии).

Строго противопоказаны активные движения, направленные на увеличение подвижности (мобильности) в пораженном отделе позвоночника.

Хороший лечебный эффект оказывают упражнения на вытяжение позвоночника по его оси. При этом увеличиваются межпозвоночные промежутки и диаметр межпозвонковых отверстий, что способствует декомпрессии нервных корешков и окружающих его сосудов.

Цель: это важнейшее лечебное и профилактическое упражнение, которое помогает снять напряжение мышц при различных позах, так как уменьшает поясничный изгиб позвоночника. Обучаются этому упражнению лежа, но наибольшая польза будет достигнута при выполнении его в положении сидя и стоя, поскольку основную часть жизни мы проводим именно в этих положениях.

Последовательность выполнения (рис. 61):

исходное положение – лежа на спине, под головой подушка, ноги слегка согнуты в коленях, стопы стоят свободно на полу или поверх свернутого одеяла;

сделайте вдох, а на выдохе напрягите брюшные мышцы, втяните живот, прижимая поясничную область к полу;

сохраняя давление на позвоночник, сильно сожмите и слегка приподнимите ягодицы (рис. 61).

Рис. 61

Таким образом вы «наклонили» таз, приподнимая вверх его переднюю часть.

Спустя 5–7 занятий, когда не будет дискомфорта в поясничной области при выполнении описанного выше упражнения, сгибание коленей и бедер можно постепенно уменьшить и выполнять движения с прямыми ногами (рис. 62).

Рис. 62

Не торопитесь! Делайте движения в таком темпе, чтобы чувствовать себя удобно. Упражняйтесь до тех пор, пока не получите возможность сохранять «наклон» таза при нормальном ритме дыхания в течение длительного времени. Стопы держите вместе, пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться. Помните: отрывать позвоночник от поверхности нельзя! Приподниматься можно только напряжением ягодиц (приподнимая только их). Держите эту позу так долго, как сможете. Расслабляйтесь медленно. А если мышцы начнут дрожать, расслабьтесь и снова начинайте это упражнение.

Никогда не переносите тяжесть тела на стопы или пятки.

Иногда высокая подушка может послужить причиной дискомфорта, и по этой причине вам захочется выполнять упражнение без нее. Однако в этом случае вы затылком будете упираться в пол, что приведет к напряжению мышц лопаток и поясницы вместо желаемого растяжения и может причинить боль. Голову надо держать приподнятой – на небольшой подушке или полотенце, сложенном валиком.

Подбородок должен быть направлен к груди, чтобы предупреждать придавливание затылка.

Цель: укрепить мышцы живота, создать мышечный корсет.

Последовательность выполнения (рис. 63):

лягте на спину, под голову подложите подушку, одну ногу выпрямите, другую согните в колене, поясницу прижмите к полу,

максимально напрягите ягодицы, мышцы живота и медленно подтягивайте колено согнутой ноги к груди, помогая себе руками (рис. 63).

При подтягивании колена к груди – вдох, при выпрямлении ноги – выдох.

Делайте это упражнение поочередно каждой ногой.

Рис. 63

Последовательность выполнения (рис. 64):

лягте на спину, под голову подложите подушку, одну ногу выпрямите, другую согните в колене, поясницу прижмите к полу,

Рис. 64

максимально напрягите ягодицы, мышцы живота и медленно подтягивайте колено согнутой ноги к груди, удерживайте колено у груди без помощи рук (рис. 64).

Усложните предыдущие упражнения: на вдохе вытяните руки вверх над головой и подтяните колено к груди (рис. 65), а на выдохе возвратитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Рис. 65

Внимание: при выполнении описанных выше упражнений нижний отдел позвоночника подвергается большому напряжению, поэтому строго соблюдайте последовательность лечебных движений. Кроме того:

не обхватывайте руками голени ниже коленных суставов (рис. 66) — есть риск перерастянуть мышцы поясничного отдела;

при выполнении упражнений обязательно подкладывайте под голову подушку или валик, чтобы не задействовать голову и лопатки в качестве упора о пол, что приводит к сокращению мышц спины и увеличению поясничного изгиба (лордоза), то есть лечебный эффект сводится на нет.

Рис. 66

Последовательность выполнения (рис. 67):

лягте на спину, руки положите вдоль туловища, ноги согните в коленях,

на выдохе приподнимите верхнюю часть туловища, удерживая ноги на полу (рис. 67), и сохраняйте это положение в течение 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Рис. 67

Цель: укрепить косые мышцы живота.

Последовательность выполнения (рис. 68):

лягте на спину, ноги согните в коленях, кисть левой руки положите на правое колено, а правую руку – вдоль туловища,

упираясь в колено рукой, противодействуйте правой ноге приблизиться к груди (рис. 68).

Прикладывайте усилия в течение 10 секунд, затем перемените позу: правой рукой упирайтесь в левое колено.

Рис. 68

Последовательность выполнения (рис. 69):

лягте на спину, ноги слегка согните в коленях, стопы закрепите за какой-либо устойчивый предмет,

Рис. 69

на выдохе медленно сядьте, на вдохе вернитесь в исходное положение (рис. 69).

Цель: укрепить ягодичные и бедренные мышцы, мышцы живота.

Последовательность выполнения (рис. 70):

лягте на живот, руки положите под голову, ноги слегка раздвиньте, под живот подложите небольшую подушку (для уменьшения поясничного изгиба), поочередно поднимайте прямые ноги (рис. 70). Если это вызывает болезненные ощущения в спине, то поначалу можно согнуть ноги в коленях.

Рис. 70

Цель: вернуть координацию движений брюшной и ягодичной мускулатуры.

Последовательность выполнения (рис. 71а, 71б):

лягте на спину, сцепите пальцы рук «в замок» и прижмите колени к груди (рис. 71а),

в этом положении, разогнув руки, покачайтесь сначала вперед (рис. 71б), затем покачайтесь назад и вернитесь в исходное положение.

Рис. 71а

Рис. 71б

Последовательность выполнения (рис. 72а, 72б):

сядьте на пятки, руки опустите (рис. 72а),

напрягите бедренные и ягодичные мышцы и, держа поясницу прямо, выпрямитесь (рис. 72б).

Рис. 72а

Рис. 72б

Цель: укрепить мышцы спины, живота, ягодиц.

Последовательность выполнения (рис. 73):

сядьте на пол, одну ногу выпрямите, другую согните в колене,

Рис. 73

медленно наклонитесь вперед, стараясь руками достать стопу прямой ноги (рис. 73). Побудьте в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь.

Выполните то же другой прямой ногой. Если вы почувствуете натяжение в спине, прекратите движение вперед.

Цель: эти лечебные упражнения снижают давление на межпозвонковые диски, уменьшают боль. Необходимо придерживаться строгой последовательности напряжений и расслаблений, чтобы во время расслаблений восстанавливался хороший кровоток в работающих мышцах.

Выполняйте упражнения в следующем ритме: потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться и пауза для отдыха. Напрягайтесь (потягивайтесь) на вдохе, расслабляйтесь на выдохе.

Последовательность выполнения (рис. 74–76):

исходное положение – лежа на спине, колени слегка согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата к поверхности, руки за головой;

на вдохе медленно вытягивайте руки вверх вдоль поверхности, на которой лежите (кровать, матрац, пол), и выпрямляйте ноги, одновременно напрягая мышцы живота, ягодиц, ног, направляя стопы «на себя»;

на выдохе опустите руки через стороны вниз и расслабьтесь.

НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СПИНЕ ПРОГИБАТЬСЯ!

Рис. 74

Рис. 75

Рис. 76

Вытяжение позвоночника по оси можно производить и вертикально, держась за перекладину гимнастической стенки или другой предмет, закрепленный стационарно. Начинайте вытяжение, держась за перекладину, расположенную на уровне пояса.

Последовательность выполнения (рис. 77):

исходное положение – стоя лицом к гимнастической стенке;

положите прямые руки на перекладину, расположенную на уровне пояса, плотно обхватите ее;

согните несильно колени и бедра, напрягите ягодицы, втяните живот;

осторожными, плавными движениями оттяните низ спины к противоположной стене, спина во время таких движений должна быть скругленной;

медленно расслабьте спину во время выдоха.

Рис. 77

Повторите потягивание только после полного расслабления.

Выполняйте не менее трех потягиваний, затем – пауза для отдыха.

Если предыдущее упражнение не вызывает болезненных ощущений, то можно переходить к вытяжению на высокой перекладине. Для определения ее правильной высоты станьте к перекладине спиной, согните колени, напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите руки вверх, стопы при этом плотно стоят на полу – перекладина должна быть расположена так, чтобы ее было удобно обхватить руками (рис. 78).

Рис. 78

Из этого исходного положения медленно и осторожно повисните на руках, не отрывая стоп от пола. Вес бедер поможет мягкому растяжению позвоночника, уменьшая компрессию дисков. Если руки устали, медленно распрямитесь, отдохните. Затем повторите упражнение.

Внимание: вытяжение позвоночника можно делать и на наклонной плоскости.

Цель: развитие гибкости поясничного отдела.

Последовательность выполнения (фото 79, 79а):

исходное положение – лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги несильно согнуты в коленных суставах,

Фото 79

на выдохе положите ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо (фото 7 9),

сделайте серию небольших «качающихся» поворотов, но при условии, что это не вызывает боли,

на вдохе вернитесь в исходное положение,

на выдохе положите ноги направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища налево (фото 79а).

Фото 79а

Последовательность выполнения (фото 80):

исходное положение – стоя на четвереньках,

шагайте руками сначала направо, затем налево, при этом голова поворачивается в сторону рук (фото 80).

Делайте максимальный поворот корпуса, но не допуская при этом болезненных ощущений.

Фото 80

Цель: укрепить мышцы бедер.

Последовательность выполнения (рис. 81):

встаньте боком к столу, обопритесь о него рукой,

одну ногу отставьте назад, другую – слегка согните в колене (рис. 81),

согните ногу еще больше и одновременно отклоните верхнюю часть туловища назад,

в этом положении сделайте 10 пружинистых движений вниз.

Повторяйте 10 раз.

Выполните это движение, поменяв ноги и руку для упора.

Рис. 81

Правильно вставать и садиться

• Усаживайтесь в кресло, на сиденье которого положены две или три подушки. Садитесь без помощи рук,

спина прямая, стопы расставлены. Одна стопа – под креслом, другая – немного впереди. Теперь, напрягая мышцы живота и ягодиц, вставайте без помощи рук. Чтобы спина оставалась прямой, коленные суставы должны находиться над стопами.

• Усложните задачу: делайте то же самое, сначала оставив на сиденье одну подушку, а примерно через 7 занятий садясь в кресло без подушек. Не торопитесь! Важно помнить: стопы расставлены, колени движутся вперед так, чтобы спина была прямой, то есть проекция коленей должна быть над стопами. Ягодицы напряжены, живот втянут.

• Попробуйте, сможете ли вы сесть на корточки. Нет? Знайте, когда человеку не под силу опускаться на корточки, значит, у него ослабели мышцы таза, бедер, значит, укорачиваются ахилловы сухожилия, связки колена становятся жесткими, утрачивается равновесие – и вот уже не удается безопасным для своей спины способом нагнуться, выпрямиться, поднять с пола какой-либо предмет. Но есть разработанные специалистами движения, которые помогут вам справиться с этой проблемой.

Разработка коленных суставов

Сядьте на край стола.

Раскачивайте правой ногой вверх-вниз. Если чувствуете дискомфорт, уменьшите амплитуду движений.

То же проделайте левой ногой.

Если вас не беспокоят неприятные ощущения, то ежедневно передвигайтесь все ближе к краю стола, чтобы увеличить амплитуду качаний и подвижность коленного сустава.

Разработка тазобедренных суставов (рис. 82)

Сядьте на край стула, прижмитесь лопатками к спинке, шею слегка согните, руки сложите на животе, согнутые в коленях ноги расположите на какой-либо подставке;

положите сцепленные «в замок» ладони под колено правой ноги;

напрягая мышцы живота, подтягивайте руками колено к груди (рис. 82);

то же самое проделайте и другой ногой.

При каждом последующем занятии прижимайте колено все плотнее и плотнее. Не торопитесь! Для полной разработки суставов требуется время.

Рис. 82

Разработка коленных и голеностопных суставов

(рис. 83, 84)

Сядьте на стул, обхватите одной рукой колено, а другой – стопу;

начинайте медленно придавливать всю ногу к животу (рис. 83);

то же выполните другой ногой.

Встаньте, ноги на ширине плеч;

Рис. 83

разведите колени в стороны, напрягите мышцы живота и ягодиц, согните ноги в коленных суставах;

медленно приседайте, соблюдая равновесие с помощью вытянутых вперед рук, отрывая пятки от пола (рис. 84);

медленно поднимайтесь, держа ягодицы напряженными, не позволяйте себе упасть.

Рис. 84

Каждый день старайтесь опускаться чуть ниже, прекращая упражнение при появлении болезненных ощущений.

Допускаются все основные приемы лечебного массажа: поглаживание, растирание, разминание и в качестве вибрации – потряхивание и поколачивание. Массируйте осторожно, без усилий, легкими и мягкими, иногда даже нежными движениями. При правильном выполнении массажные движения не вызывают боли или неприятных ощущений.

Последовательность: • ноги (сначала на здоровой стороне, затем на стороне поражения); • ягодицы; • поясничная область; • спина.

Стопы

Массаж стопы начинайте с поглаживания, затем – растирания пальцев от кончиков к основаниям. На тыльной и подошвенной поверхностях стопы сделайте скользящее поглаживание ладонью и пальцами, а затем растирание. Его можно выполнять большими пальцами, внутренним или наружным краем кисти, средними фалангами сжатых в кулак пальцев. Массажные движения направляйте от пальцев ноги к голеностопному суставу и середине голени.

Сесть с опорой на область лопаток и крестца (или лечь на спину, изголовье приподнято), при этом пятка массируемой ноги опирается на согнутое колено другой (рис. 85). Возможно и другое положение: сидя на краю постели с опорой на одну ногу, массируемая нога, согнутая в коленном суставе, лежит на постели.

Рис. 85

Если вам трудно поднять пораженную ногу, вы можете проводить массаж в положении сидя, поглаживая и растирая стопы и голени пальцами, пяткой и краем стопы здоровой ноги. При увеличении подвижности постарайтесь делать массаж рукой.

Уделите особое внимание массажу ахиллова сухожилия. Снижение его эластичности вызывает сдавление сосудов и нервов, идущих к стопе. Начните массаж ахиллова сухожилия с нежных поглаживаний, постепенно увеличивая их интенсивность, делайте растирания, а при полном отсутствии болезненности – легкое разминание (рис. 86).

Рис. 86

Голеностопные и коленные суставы

Массажные движения – круговые поглаживающие с легким растиранием (рис. 87).

Рис. 87

Голени, бедра

Массажные движения – поглаживание всей ноги снизу вверх в сторону паха.

Внимание: подколенная и паховая ямки массажу НЕ подлежат, поскольку здесь скопление лимфоузлов.

Обхватывающее поглаживание выполняйте двумя руками сначала с небольшим усилием, а затем – сдавливающим движением ладоней, как бы выжимая ткани снизу вверх.

Закончите массаж голени и бедер потряхиванием мышц.

Ягодицы

Массаж удобнее делать стоя: для массажа левой ноги перенесите тяжесть тела на правую ногу, левую несколько отведите в сторону, касаясь носком пола. Для другой ноги – наоборот (рис. 88).

Рис. 88

Вначале сделайте поглаживание кистью от бедра вверх с постепенным увеличением интенсивности нажима, а затем разомните ягодичные мышцы, захватывая их плотно ладонью и ритмично сжимая большим и остальными пальцами. Повторите разминание 4 раза, после чего выполните легкое потряхивание расслабленных мышц. В такой же последовательности массируйте другую ягодицу.

Если вы ощущаете дискомфорт в точке выхода (несколько ниже и кнаружи от центра ягодицы) или по ходу седалищного нерва, начинайте массаж ягодицы с легкого, очень нежного кругового поглаживания бедра, не вызывающего болевых ощущений. Постепенно приближаясь к месту максимальной болезненности, старайтесь массажными движениями расслабить ягодичные мышцы. Это приведет к уменьшению боли.

Поясница

Массаж делается после массажа ягодиц.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Чуть наклонитесь вперед. На область крестца положите правую ладонь, чуть выше нее – левую. Выполняйте поглаживание в вертикальном направлении, скользя ладонной поверхностью вдоль позвоночника, а затем в горизонтальном – перпендикулярно позвоночнику (рис. 89).

Рис. 89

Закончив поглаживание, перейдите к растиранию кулаками, ладонной и тыльной поверхностью кистей. Направление движений продольное снизу вверх и поперечное – от позвоночника к боковой поверхности туловища. Завершите массаж легким поглаживанием.

Спина

Массажные движения – поглаживание и растирание спины ладонями и тыльной поверхностью кисти вдоль позвоночника от крестца к лопаткам и наоборот, а также в стороны по межреберным промежуткам.

Длительность одного сеанса массажа в первую неделю – 5 минут, в дальнейшем – 10 минут.

Внимание: для растирания спины, ягодиц, бедер, голеней можно использовать деревянный шариковый массажер и просто махровое полотенце. Для массажа подошвенной поверхности стоп – специальное приспособление с рифленой поверхностью.

Точечный массаж

Для людей, вынужденных подолгу сидеть, рекомендую использовать точечный массаж, помогающий снять напряжение и усталость мышц спины, облегчить хронические боли в пояснице. Длительность давления на каждую точку до 7 секунд. Делать массаж можно в любом положении: сидя, лежа или стоя; в одежде или без нее.

Заведите руки за спину так, чтобы большие пальцы уперлись в мышечные валики, проходящие вдоль позвоночника, а остальные четыре пальца свободно расположите по бокам (рис. 90).

Рис. 90

Надавливайте на 10 пар симметрично расположенных точек, начиная с нижних углов лопаток и кончая нижним поясничным позвонком. Точки расположены на мышцах, идущих вдоль позвоночника, на расстоянии около 2 см от выступающих остистых отростков позвонков, в промежутках между ними.

Надавливайте на 3 пары симметрично расположенных точек на гребнях подвздошных костей – точки находятся на одинаковом расстоянии друг от друга,– а также надавливайте на три точки, расположенные на крестце (рис. 91).

Рис. 91

При болезненных ощущениях в ногах промассируйте точки, показанные на рис. 92.

Рис. 92

Постель должна быть максимально удобной. Мягкая поверхность более удобна, чем твердая, поскольку болезненные участки кожи будут придавливаться к твердой поверхности и возникнет раздражение, что послужит причиной дополнительных болевых ощущений. Но и прогибающийся матрац не годится! Подходят кровати, которые не провисают и имеют мягкую плоскую поверхность. В общем, хороша та постель, в которой уменьшаются боли.

Поза (фото 93, 94):

на боку в позе «плода»: колени, бедра слегка согнуты, подбородок направлен к груди;

на спине – под головой и коленями подушки;

на животе – под живот подложена подушка (при большом животе подушка не нужна).

Если вы во сне много двигаетесь, то ложитесь спать в той позе, которая вам удобна, и ни о чем не беспокойтесь.

Тепло. Спина, особенно позвоночник, должна быть полностью укрыта. Можно пользоваться электрогрелкой. Внимание: температура грелки не должна быть горячее температуры руки, поэтому обертывайте грелку полотенцем. Слишком горячая грелка может усилить боль.

Фото 93

Фото 94

При ходьбе:

не сутультесь, но и не сводите лопатки, чрезмерно выпячивая грудь;

не запрокидывайте голову.

Бедренные и коленные суставы во время движения должны быть слегка согнуты, что позволит вам напрячь мышцы живота и ягодиц. Напряжение этих мышц в сочетании с подъемом таза вверх помогает сохранять вертикальную позу без чрезмерного давления на межпозвонковые диски. Когда вы начнете ходить с напряженными мышцами живота и ягодиц, вероятно, вы будете чувствовать себя необычно. Но с течением времени ходьба в таком положении станет хорошей привычкой, помогающей облегчить нагрузку на позвоночник.

Движения при ходьбе должны быть упругими, а не подпрыгивающими: стопы слегка разверните кнаружи для улучшения равновесия, шаги не очень широкие. Старайтесь ходить легко, в большей степени наступать с носка на пятку.

Внимание: чем меньше шума вы производите при ходьбе, тем меньше сотрясение позвоночника.

Длительное стояние (фото 95):

Фото 95

когда гладите, разговариваете по телефону, поднимаетесь в лифте и т. д., то прислонитесь к стене спиной, поставив стопы на некотором расстоянии от стены. Напрягите мышцы живота так, чтобы оказать давление на позвоночник;

найдите наиболее удобное положение для стоп, чтобы облегчить дискомфорт в пояснице. Поставьте одну ногу на какой-либо предмет или упритесь стопой в стену;

переносите тяжесть тела с одной ноги на другую (переминайтесь);

периодически прерывайте действие, делайте несколько потягиваний, приседаний на корточки.

Обувь. Носите только гибкую, широкую впереди, мягкую, плоскую обувь на толстой подошве для меньшего укорочения мышц спины, для лучшего равновесия, для сохранения хватательной функции большого пальца.

Внимание: в обуви на высоких каблуках вес тела переносится только на переднюю часть стопы; узкие туфли оказывают выраженное давление на поперечный свод стопы.

Если вы знаете, что в определенный день необходимо будет надеть туфли на высоком каблуке, за несколько дней до этого постепенно меняйте высоту каблуков, чтобы предупредить растяжение связок ног.

Противопоказаны туфли на негнущейся подошве. В такой обуви утрачиваются многие функции стопы: баланс из стороны в сторону, наклон вверх-вниз, способность приспосабливаться к различным поверхностям, хватательная функция большого пальца, чувствительность. Но самое главное – создается чрезмерная нагрузка на коленный сустав, связки бедренного сустава, спину.

Как можно чаще ходите босиком!

При надевании обуви присаживайтесь на корточки, стараясь держать спину прямо (рис. 96).

Рис. 96

Как правильно сидеть

Кресло. Садитесь сначала на край кресла, а затем соскальзывайте внутрь (при вставании – наоборот), при этом мышцы живота, ягодиц обязательно должны быть напряжены! Не наклоняйтесь вперед, держите спину прямой, пусть работают сильные мышцы ваших бедер.

Опуститесь на крестец, лопатками упритесь в спинку кресла, ноги поставьте на высокую подставку. Под поясницу положите подушку, локти – на подлокотник кресла.

Фото 97

Это наилучшая поза для чтения, просмотра телевизора, но даже в ней нельзя находиться долго. Старайтесь чаще вставать, потягиваться, присаживаться на корточки, делать несколько шагов по комнате и только потом садиться вновь.

Стул. При сидении на стуле колени должны быть на том же уровне, что и бедра или чуть выше. Распределите вес тела на обе стопы, не наклоняйтесь в стороны, если стул вам высок, поставьте под ноги скамеечку.

Фото 98

Внимание: нельзя скрещивать ноги! Несмотря на то что эта поза производит удлинение позвоночника и несколько улучшает кровообращение в задней части бедра, возникает «скручивание» позвоночника и некоторая его асимметрия.

Стол. Рабочая поверхность стола и предметы, находящиеся на нем, должны быть расположены на высоте между талией и лопатками. Не следует располагать телефон сбоку от стола, поскольку к нему придется часто поворачиваться, что может спровоцировать боль. Лучше его поставить перед собой. По этой же причине кресло для посетителей предпочтительно располагать не сбоку от стола, а напротив. Наилучший вариант для вас – вращающийся стул.

Если вы должны работать за столом длительное время, перенесите все предметы, которые могут вам понадобиться, подальше от рабочего места, чтобы как можно чаще вставать и делать несколько шагов по комнате. Помимо этого периодически «потягивайтесь» перед столом. Давайте облегчение вашей спине!

Автомобиль. Прежде чем сесть в машину, повернитесь спиной к сиденью. Напрягите мышцы живота, ягодиц и медленно присаживайтесь, сгибая колени. Затем одновременно с поворотом корпуса подтягивайте по очереди ноги. При выходе из машины придерживайтесь обратного порядка.

Сидя за рулем, немного наклонитесь вперед так, чтобы колени были чуть выше уровня бедер, поясницей коснитесь сиденья, не выпрямляя ноги. Не откидывайтесь назад. Под спину можно подкладывать подушку.

Если вы не ведете машину, но вынуждены находиться в ней длительное время, не сидите в кресле – лягте на заднее сиденье.

Самолет. Воздействие на поясничные позвонки и диски возрастает, когда самолет поднимается и приземляется. Старайтесь сесть в первом ряду кресел, где есть пространство для ног. Позы те же, что описаны при сидении на стуле.

Чихание, кашель, смех, рвота: • когда ваше тело непроизвольно наклоняется вперед, сохраняйте эту позу, особенно в конце конвульсивного движения, что необходимо для предупреждения сотрясения спины; • напрягайте мышцы живота и держите их выпрямленными до конца; • можете помогать себе пальцами рук, расположенными поперек живота.

Дефекация: позы, изображенные на рисунках (рис. 99, 100), улучшают опорожнение кишечника и снижают риск появления болей в пояснице. Пока у вас слабые мышцы живота, во время дефекации руками оказывайте на них давление.

Рис. 99

Рис. 100

Подъем предметов (рис. 101а, 101б, 101в):

встаньте лицом к предмету, чтобы при его подъеме не поворачиваться;

поставьте ноги на ширину плеч или бедер;

напрягите мышцы брюшного пресса, ягодицы («наклон» таза), присядьте, держа спину прямо;

обхватите предмет руками, как вам удобно (рис. 101а);

подтяните предмет ближе, расположите между ногами и слегка покачайте, чтобы составить представление о его весе (рис. 101б);

Рис. 101а

Рис. 101б

напрягите мышцы живота и ягодиц и на выдохе поднимите и прижмите предмет плотно к туловищу;

поднимайте предмет, выпрямляя ноги, но не наклоняясь (рис. 101в).

Рис. 101в

Опускание предмета на землю:

втяните живот, напрягите ягодицы, сядьте на корточки и поставьте предмет на землю.

Перенос тяжести: когда есть боли в спине, носить тяжелые предметы противопоказано! В период стойкой ремиссии вы должны следовать алгоритму:

распределяйте вес равномерно в обеих руках или на лопатках, как на коромысле (рис. 102);

Рис. 102

не носите предметы на одном боку, в одной руке, искривляя тем самым позвоночник;

держите мышцы живота в постоянном напряжении, а колени – слегка согнутыми;

если вы несете предмет на большое расстояние, чаще останавливайтесь и делайте потягивания;

обувь надевайте мягкую, на толстой упругой подошве, чтобы создать амортизацию.

При первых же признаках боли поставьте предмет, медленно выпрямитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабьтесь. Если это не помогло и боль не уходит, постарайтесь как можно скорее лечь в одну из лечебных поз, о которых я рассказывала выше.

Поднятие и опускание предмета (рис. 103а, 103б):

составьте два стула, обращенные сиденьями друг к другу, поставьте их на резиновый коврик, чтобы ножки не скользили;

осторожно встаньте на сиденья – одна нога на одном стуле (чуть впереди), другая – на другом (чуть сзади) для более устойчивого равновесия (рис. 103а);

Рис. 103а

убедитесь, что спина находится в правильной позиции, таз «наклонен» назад, живот втянут, напряжен, колени согнуты. Сохраняйте эту позу, пока будете ставить предмет или снимать (рис. 103б).

Рис. 103б

Работа по дому, в саду (фото 104, 105, рис. 106):

соблюдайте основные лечебные принципы: ноги согнуты в коленях, ягодицы напряжены, живот втянут, тело слегка наклонено вперед, спина прямая (фото 104, 105);

Фото 104

толкайте садовую тележку ( или чемодан) перед собой:

встаньте лицом к предмету,

одну ступню поставьте немного впереди другой, ноги слегка согните, ягодицы напрягите, спину держите прямо (поясничный изгиб уплощен),

Фото 105

толкайте предмет за счет силы ног и рук, причем используйте обе руки,

не наклоняйтесь над предметом (рис. 106).

Рис. 106

Ванна, баня: желательно, чтобы кто-нибудь помог вам приготовить ванну и сесть в нее. Заранее приготовьте теплую одежду, чтобы надеть ее непосредственно в ванной комнате. Дверь должна быть закрыта, чтобы воздух в помещении нагревался, так как холодный воздух может вызвать спазм мышц. Полотенце повесьте на радиатор, чтобы оно было теплым, когда вы будете вытираться. Температура воды в ванне должна быть достаточно теплой, но не горячей, постоянной, для чего добавляйте время от времени горячую воду. Садясь в ванну, опускайтесь до тех пор, пока спина не станет круглой. При появлении болей в спине оставайтесь в таком положении несколько минут, чтобы ослабить мышечный спазм. Спазм можно облегчить глубоким вдохом и выдохом, во время которого происходит расслабление мышц спины. Сложенное полотенце позади спины поможет облегчить боль, а полотенце под головой – удержать подбородок прижатым к груди.

Находясь в ванне, вы можете выполнять упражнение «наклон таза», делать массаж с помощью махровой рукавицы, намыленной мочалки.

Внимание: не выходите из ванны самостоятельно, попросите кого-нибудь помочь вам это сделать. После ванны обязательно лягте и примите удобную позу.

Если вы предпочитаете баню, то после парной не принимайте душ холоднее температуры вашего тела. Контрастные температуры (окунание в холодную воду бассейна, обтирание льдом) противопоказаны.

Интимные отношения: во время полового акта примите удобную и безболезненную позу. Активным является партнер, не имеющий болей.

Спорт, танцы: все, что связано с контактом тел (борьба), толчками, подскоками (спортивные игры, танцы в быстром темпе), подъемом тяжести (штанги, гири), асимметричными резкими и быстрыми движениями, переразгибанием назад (теннис, бадминтон, кегли, городки), вам противопоказано!

Разрешаются плавание (на спине, брассом, по-собачьи), ходьба в медленном и среднем темпе, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, гребля.

Обязательны – специальные упражнения и лечебные позы, о которых рассказано выше.