Здоровое питание

В принципе, кое-что из этих правил уже известно вам. И тем не менее лучше еще раз прочитать их: возможно, раньше вы упустили нечто важное.

Полюбите овощи и салаты

• По возможности избегайте использовать полуфабрикаты и консервы. Вместо них вводите в рацион разные овощи в натуральном виде.

• Покупайте только свежие овощи (по возможности).

• Не храните овощи долго.

• Не переваривайте их, готовя еду.

• Лучше всего готовить овощи на пару: они получаются хрустящими, немного твердыми, а главное — теряют гораздо меньше витаминов, чем вареные.

• Из овощей, оставшихся после обеда, лучше сделать салат, чем снова разогревать их.

• Не держите овощи очищенными в воде: вымыли — и в сухую посуду.

• Замороженные овощи не оттаивайте, а закладывайте в кипящую воду. При оттаивании теряется витамин С.

• Варите овощи в неокисляющейся посуде (эмалированной, стеклянной или нержавеющей).

• Не допускайте бурного кипения и циркулирования воздуха, т. е. не открывайте крышку.

• Овощи варите на медленном огне или на пару и воды наливайте мало (следует учитывать, что витамины группы В водорастворимы); не варите длительно (овощи при варке теряют 20 % витаминов, а мясо — 30 %).

Больше употребляйте цельных зерен и растительной пищи с высоким содержанием клетчатки

• Замените сладкие хлопья, пироги, пирожные и белый хлеб картофелем, фруктами, салатами, овощами, хлебом из муки цельносмолотого зерна, неподслащенными хлопьями. Благодаря такому рациону снижается риск возникновения сердечных заболеваний.

• Включайте в рацион комплексные углеводы. Это должно понизить риск сердечных заболеваний, диабета и даже некоторых видов онкологических заболеваний, в частности рака толстой кишки. Кроме того, в организме при таком питании снижается содержание холестерола и триглицеридов, нормализуется артериальное давление, улучшается пищеварение. Витамины группы В, которыми богато цельное зерно, способствуют ослаблению раздражительности и напряжения, часто вызывающих бессонницу.

Пища должна быть разнообразной

Организм нуждается более чем в 50 видах питательных веществ, для того, чтобы быть здоровым. Ни один из продуктов не содержит все необходимые вещества, поэтому нужно есть разнообразную пищу. Кроме того, учтите, что, поскольку потребности нашего организма до конца не известны, разнообразное питание повышает ваши шансы получить все нужные питательные вещества.

Ограничьте потребление жиров

Избегайте мясных и жирных соусов, подливок, панировки. Ешьте меньше мяса, больше рыбы и птицы. Перед приготовлением мяса срезайте с него жир. Лучше мясо не жарить на жире, а тушить, запекать, готовить на пару, либо жарить на решетке или на открытом огне. Помните о скрытых жирах: например, сладкое — пирожные, печенье, пончики, мороженое, шоколад — это не только вред от сахара, но и от жиров.

Вместе с тем, было бы неправильно вообще не есть жиров. Ваш организм требует определенного количества жиров и холестерола. Иногда исключают жиры до такой степени, что нарушается менструальный цикл, возникают расстройства половой сферы, так как организм не вырабатывает необходимых гормонов. После жирной пищи дольше не хочется есть. Кроме того, жиры необходимы для всасывания жирорастворимых витаминов.

Незачем также полностью отказываться от яиц. В последнее время врачи разрешают есть 2–3 яйца в неделю даже при высоком содержании холестерола, а если его содержание нормальное, то яиц можно есть и больше.

Ограничьте потребление сигарет, алкоголя и кофеина

Алкоголь, кофеин и никотин вызывают бессонницу, поэтому полное их исключение — одно из важнейших условий для улучшения сна и общего самочувствия.

Если же вам очень хочется выпить чего-то на ночь, попробуйте вместо алкогольного напитка пить минеральную воду, настой трав или содовую с лимоном.

В течение дня вместо кофе и алкогольных напитков выпивайте 6–8 стаканов воды.

Самым идеальным питанием для здорового человека является питание, которого придерживались его предки. Вывод, сделанный геронтологами, однозначен — дольше живут те, кто соблюдает традиционный образ жизни. Традиционное питание, характерное для данной местности и для каждой местности свое, и является тем фактором, которые сохраняет здоровье и увеличивает продолжительность жизни. Объясняется это тем, что тип питания у каждой этнической группы формируется в течение нескольких поколений, которые длительное время отбирали продукты, адаптированные именно к этой местности и позволяющие выжить именно на этой территории.

При этом нельзя забывать, что подавляющая часть нашего населения — это люди, имеющие те или иные заболевания. Как питаться им? Больной человек должен подстраивать свое питание под свою болезнь. В этом ему очень поможет любой учебник диетологии, где подробно расписываются режимы питания, состав продуктов и общая калорийность рациона в зависимости от каждого конкретного заболевания. Такое питание будет действительно лечебным. Ну а как только вы избавитесь от своей болезни, то можете переходить к традиционному для вашей местности питанию.

Какие же национальные традиции существуют в России?

История древнерусской кухни четко прослеживается, начиная с IX в.

• В целом русская кухня характеризуется следующими чертами: чрезвычайным постоянством состава блюд и их вкусовой гаммы; строгими канонами приготовления.

• Истоки русской кулинарии начинаются с создания зерновых каш — в первую очередь полбяной, овсяной, ржаной (так называемая «зеленая каша») и национального русского квасного (т. е. кислого) хлеба из ржаной муки. Уже в середине IX в. появился тот черный, ржаной, ноздреватый и духовитый хлеб на квасной закваске, без которого вообще немыслимо русское меню. Вслед за ним были созданы и другие виды национальных хлебенных и мучных изделий: дежни, караваи, сочни, блины, пироги, оладьи, баранки, сайки, пышки. Последние 3 категории — почти на столетие позже, после появления пшеничной муки.

• Приверженность к квасному, кислому отразилась и в создании собственно квасов, ассортимент которых достигал 2–3 десятков видов, сильно отличавшихся друг от друга вкусом, а также в изобретении исконных русских киселей — овсяного, ржаного, пшеничного, появившихся почти на 900 лет раньше современных ягодно-крахмальных киселей.

• В самом начале древнерусского периода сложилиcь и все основные напитки, помимо квасов: всевозможные перевары (сбитни), представлявшие собой комбинацию отваров различных лесных трав с медом и пряностями, а также меды и медки, т. е. натуральный мед, сброженный с ягодным соком или просто разведенный соками и водой до различной консистенции. Хотя рецептура медов, медков и квасов усложнялась и дополнялась на протяжении последующих веков, сами по себе эти изделия стойко оставались на русском столе вплоть до XVIII в.

• Каши хотя и были по принципам своего изготовления пресными, но иногда подкислялись кислым молоком. Они также отличались разнообразием, подразделяясь по видам зерна (полба, рожь, овес, ячмень, гречиха, просо, пшеница), по видам дробления зерна или его обкатки (например, ячмень давал 3 крупы: ячневую, голландку, перловку; гречиха — 4: ядрицу, велигорку, смоленскую, продел; пшеница — тоже 3: целик, коркот, манную и т. д.) и, наконец, по виду консистенции, ибо каши делились на рассыпчатые, размазни и кашицы (совсем жиденькие). Все это давало возможность варьировать из 6–7 видов зерна и 3 видов бобовых (горох, бобы, чечевица) несколько десятков различных каш.

• Уже в раннее средневековье возникло четкое, а точнее, резкое разделение русского стола на постный (растительно-рыбно-грибной) и скоромный (молочно-мясо-яичный). При этом постный стол включал в себя далеко не все растительные продукты. Так, из него были исключены свекла, морковь и сахар, также причислявшиеся к скоромной пище. Проведение резкой грани между скоромным и постным столом, отгораживание друг от друга непроходимой стеной продуктов различного происхождения и строгое недопущение их смешения, естественно, привело к созданию оригинальных блюд, например различных видов ухи, блинов, кундюмов (грибных пельменей).

• Тот факт, что большинство дней в году — от 192 до 216 — в разные годы были постными, вызывало вполне естественное стремление к разнообразию постного стола. Отсюда обилие в русской национальной кухне грибных и рыбных блюд, склонность к использованию различного растительного сырья — от зерна (каш) до лесных ягод и трав (сныти, крапивы, щавеля, лебеды, дудника и других). На первых порах попытки разнообразить постный стол выражались в том, что каждый вид овощей, грибов или рыбы готовились отдельно. Так, капуста, репа, редька, горох, огурцы (овощи, известные с X в.) приготавливались и елись сырыми, солеными (квашеными), пареными, вареными или печеными — отдельно одно от другого.

• Салаты и особенно винегреты не были в ту пору свойственны русской кухне и появились в России лишь в середине XIX в. Но и они первоначально делались преимущественно с одним овощем, отчего и носили названия салат огуречный, салат свекольный, салат картофельный и т. п. Еще большей дифференциации подвергались грибные блюда. Каждый вид грибов — грузди, рыжики, опята, белые, сморчки и печерицы (шампиньоны) и т. д. — не только солился, но и варился совершенно отдельно. Точно так же обстояло дело и с рыбой, употребляемой в отварном, вяленом, соленом, запеченном и реже в жареном виде. Сиговина, тайменина, щучина, палтусина, сомовина, лососина, осетрина, севрюжина, белужина и другие считались каждая в отдельности особым, иным блюдом, а не просто «рыбой». Поэтому и уха могла быть окуневой, ершовой, налимьей или стерляжьей.

• Количество блюд по названиям было огромно, но технологические отличия между ними были невелики. Вкусовое разнообразие таких однородных блюд достигалось двояким способом: с одной стороны, различием в тепловой и холодной обработке, а также за счет применения различных масел, преимущественно растительных — конопляного, орехового, макового, деревянного (оливкового) и значительно позднее — подсолнечного, а с другой — употреблением пряностей. Из последних чаще употреблялись лук и чеснок, причем в весьма больших количествах, а также петрушка, горчица, анис, кориандр, лавровый лист, черный перец и гвоздика, появившиеся на Руси уже с XI в. Позднее, в XI — начале XII в., их дополнили имбирем, кардамоном, корицей, аиром (ирным корнем) и шафраном.

• В древний период русской кухни появляются и жидкие горячие блюда, получившие общее название «хлебово». Особенное распространение приобретают такие виды хлебова, как щи, похлебки, основанные на растительном сырье, а также различные затирухи, заверихи, болтушки, соломаты и другие разновидности мучных супов, которые отличались друг от друга лишь консистенцией и состояли из трех элементов: воды, муки и жира, к которым порой (но не всегда) прибавлялись, лук, чеснок или петрушка.

• Обработка мясных и молочных продуктов не отличалась особой сложностью. Мясо, как правило, варили в щах и кашицах, молоко пили сырое, но чаще топленое и очень редко — скисшее. Кислым молоком чаще заправляли кашицы и щи (забеливали их). Выделывали также сметану и творог (по тогдашней терминологии — сыр). Производство же сливок и масла оставалось до XIV в. неизвестным, а в XIV–XV вв. эти продукты готовились редко и были, на первых порах, плохого качества. Масло из-за несовершенных способов сбивания, очистки и хранения быстро горкло.

• Национальный сладкий стол состоял из ягодно-мучных и ягодно-медовых или медово-мучных изделий. Это пряники и разные виды непеченого, сырого, но сложенного особым образом теста (калужское тесто, солодуха, кулаги), в котором тонкий вкусовой эффект достигался длительной, терпеливой и трудоемкой обработкой.