24. Растяжка голени и подъема стоп

Мышцы ваших голеней забиты от бега? Вы хотите точнее управлять носком ног для кикбоксинга или танцев? Тогда эта растяжка на гибкость стоп для вас.

Сядьте на пятки, носками назад. Если ваши колени отказываются безболезненно растягиваться, положите жесткую подушку между подколенными мышцами и икрами, чтобы ограничить угол сгиба коленей.

Переместите вес тела назад.

Если вы будете клониться вперед, растянуть требуемую область не получится. Напрягите мышцы на голени, давя подъемом стопы на пол, как если бы вы пытались двигать носки к коленям.

Когда вы отпустите напряжение, ваше тело немного опустится, а ступни продвинутся вперед, становясь в прямую линию с голенями.

Теперь направьте носки ног еще больше — как если бы кто-то тянул вас за большие пальцы и пытаясь вытянуть лодыжки из их гнезд.

Повторяйте последовательность столько раз, сколько потребуется.

Растяжка уже достаточно хороша? Вы можете быть слишком гибким?

Американцы так не думают. Они тянутся просто ради растяжки. Для них не бывает слишком много.

Извините, что разбиваю ваши иллюзии. Советские ученые доказали, что вам нужен небольшой резерв гибкости, сверх того, что требует ваш вид спорта или активности. Избыточная гибкость может быть вредной для спортивного состояния.

Классический советский текст «Теория и методология физического воспитания» предупреждает: «Следует запомнить, что в некоторых случаях излишняя гибкость не только не помогает спортивной технике, но является помехой, с ее «рассеиванием» движущих сил (например — слишком гибкий позвоночник и расслабленный торс при прыжке)».

Силачи старой школы инстинктивно избегали растяжки. Они чувствовали, что могут поднять больший вес, будучи нерастянутыми. И они были правы. Рефлекс растяжки срабатывал раньше, делая их предрасположенными к травме, но и помогая двинуть больше железа.

Российские Олимпийские тяжелоатлеты избегали полного диапазона движений мышц, окружающих тазобедренный и коленный суставы. Слишком большая гибкость в этих зонах приводит к тому, что спортсмен слишком глубоко проседает, когда становится под штангу.

То же справедливо для силовых троеборцев. К счастью, силовые троеборцы, как класс, наименее подвержены поп-фитнесс культуре, обожествляющей расслабленную растяжку, высокоуглеводную/низкожировую/низкобелковую диету и другие идиотские идеи.

То есть, не сказать, чтобы тяжелоатлетам не нужна гибкость. Она нужна им, но не более, чем необходимо, чтобы быть в хорошей форме. Например, зажатые подколенные мышцы «подворачивают попу вниз». В результате, сила мышцы спины тратится на противодействие вашим собственным бедрам, а не на груз, при поднятии из седа и становой тяге.

Советский исследователь, чемпион по тяжелой атлетике, тренер Роберт Роман определил, что атлеты теряют 15 процентов их тяговой силы, если они поднимают с закругленной, а не прямой спиной. Это может означать разницу между первым и последним местом!

Также, ваши подколенные мышцы или спина могут травмироваться. Подколенные мышцы лечатся целую вечность, но это не конец света. Спина — это более серьезный вопрос.

Правильно изогнутый позвоночник может держать в 10 раз большую нагрузку, чем прямой и даже больше, чем закругленный. Когда-нибудь слышали, как лопается диск? Звучит, как будто трос под большой нагрузкой делает «Бах!»

Задача состоит не в том, чтобы растянуть бедра до того, чтобы вы дотянулись зубами до носков ног, а всего лишь, чтобы поддерживать тугой свод в нижней точке жима из положения приседа.

Каким бы ни был ваш вид спорта, уделяйте должное внимание эффекту, который большая растяжка влияет на ваш уровень. Не обязательно, но ваша игра улучшится при увеличении эффективности движений и меньшей травматичности. Но сверх этого вы будете в убытке.

В спринте необходимо хорошее вращение позвоночника для оптимальной техники, но излишне свободное тело не позволяет получить все преимущество от ритмичной работы рук.

В толкании ядра, или в боксе, слишком подвижная талия будет поглощать энергию ног и бедер, вместо того, чтобы передать ее на плечи.

Даже в таком виде спорта, как кикбоксинг, можно быть слишком гибким. Когда мы закончили презентацию на Семинаре Арнольда Шварцнеггера по Боевым Искусствам, Билл Уоллес «Суперног» сказал мне за гамбургером, что в одно время он работал над боковым шпагатом до 210 градусов (классический шпагат — 180 градусов). Бедра чемпиона по кикбоксингу стали такими разболтанными, что у него начались проблемы в виде щелчков во время ударов ногами, при контакте с целью. С этого времени Билл прекратил превышать норму и решил, что достаточно нормального шпагата в линию.

Никогда не используйте гибкость для компенсации плохой техники. Бодибилдеры часто жалуются, что ограниченная подвижность лодыжек влияет на их жим из приседа. Ребята, когда вы правильно делаете это упражнение, движение лодыжек минимально, и вы можете делать его, надев лыжные ботинки. Поучите жим из приседа у тяжелоатлетов и не теряйте время в балетном классе.

Если вы не занимаетесь спортом и тянетесь для оздоровления и просто так, вам решать, как далеко вы зайдете. Просто удостоверьтесь, что имеете небольшой резерв гибкости сверх требований образа жизни и проверьтесь у докторов, что у вас нет проблем с осанкой из-за нерастянутых мышц.

Будьте готовы к тому, что в одних частях тела вы будете более гибкими, чем в других.

Способность делать шпагат не означает, что вы автоматически сделаете жим штанги рывком в соревновательном стиле. То, что у вас растянутые ноги не означает, что плечи также будут подвижными. Сочетание перерастянутой спины и жестких подколенных сухожилий распространено шире, чем повышенный холестерин.

Развитие гибкости одним упражнением не всегда увеличивает диапазон подвижности того сустава, который используется в других упражнениях. В одном исследовании одна группа людей тренировала касание пальцев ног стоя, а другая — сидя. Та группа, которая работала сидя, стоя действовала уже не так хорошо. Другая группа хорошо выполняла оба варианта. Вот и подумай.

Заключение: перенос тренировочного эффекта непоследователен. Иногда у вас получается, иногда — нет. Факт в том, что сиди и доставай — (часть обычного теста гибкости) — не имеет смысла. Я обучал игроков NFL, как обмануть этот тест и не иметь каких-либо угрызений совести.

Если растяжка не способствует вашему прогрессу, или от нее вам становится хуже — бросайте ее.

Подытожим: развейте гибкость, немного больше чем требует ваш вид спорта или образ жизни, потом продолжайте до тех пор, пока увеличение подвижности начнет отрицательно сказываться на вашем уровне.

Я либо научу вас садиться в шпагат, либо расскажу о чем-то не стоящем внимания.

Хватит чувства вины, друзья!

Если ваша проблема не избыточная гибкость, а скорее наоборот, есть пара методов преодолеть плато.

Во-первых — станьте сильнее. Обычно, более сильные мышцы не так сильно сокращаются, как более слабые, чтобы произвести то же количество силы — и они лучше готовы, чтобы расслабиться при растяжке. Если вы достигли плато (отсутствие прогресса) при Принудительном Расслаблении, или при других изометрических растяжках, следует на время прекратить делать эти упражнения и сосредоточиться на развитии силы.

Давите сильнее. И, что более важно, давите дольше. Когда МакДональд и Дэвис сделали обзор большого количества исследований изометрических тренировок силы, они обнаружили, что такие факторы, как интенсивность напряжения и частота тренировок, похоже, не имеют большого значения. Единственным общим пунктом всех успешных программ было большое общее Время Под Напряжением во всех подходах (например ВПН = 3 подхода * 3 сокращения * 30 секунд = 270 секунд).

Очевидно, вы можете увеличить ВПН, делая больше повторений, больше подходов или просто увеличив время удержания напряжения при растяжках Принудительное Расслабление или Складной Нож.

Даже если вы не застряли на месте, когда дела становятся хуже при приближении к концу растяжки, хорошая идея — не достигать предела подвижности каждый раз после сокращения. Попробуйте каждый второй раз. И возьмите за правило держать напряжение в конечной точке растяжки тридцать секунд, как рекомендует профессор Леонид Матвеев.

Трансформировав длину мышц и контроль напряжения, потерять это все довольно трудно. Хотя это не настолько постоянно, как езда на велосипеде — согласно данным Попенко, ваша гибкость уменьшается на 10–20 % за два месяца, если вы не тянетесь — можно поддерживать высокий уровень гибкости всего за две или три тренировки за месяц.

Майк Сонг, скалолаз из Миннеаполиса, севший в шпагат за пару недель после того, как взял мои уроки, был слишком занят, чтобы тренироваться месяцы спустя. К его удивлению, он прошел весь путь до полного шпагата за первую растяжку, после перерыва. В действительности, случайные перерывы, помогут вам улучшиться, из-за эффекта реминисценции (воспоминания).

В 1984 году Джерри Моффат, английский скалолаз, входящий в число лучших в мире, завязал и проехал к закату на своем мотоцикле. Никто не ждал чудес от Джерри, когда он вернулся в спорт два года спустя. Всего две недели спустя после возвращения он пролез лучший маршрут в своей жизни.

Эксперты в изучении двигательных навыков знают, что навык имеет тенденцию к улучшению после перерыва, что называется эффектом воспоминания. Многочисленные повторения упражнений, скалолазные приемы, обратный удар кулаком, шпагат, или становая тяга образуют то, что русские называют динамичный стереотип, или руководство к действию, по этому движению в нервной системе спортсмена. Ты запоминаешь в точности то, что делаешь — порядок, силу, диапазон движения и т. д.

Хотя формирование динамического стереотипа необходимо для совершенствования спортивного навыка, улучшить его трудно. Когда вы достигли плато, продолжение тренировок только усилит его, вот почему силовые троеборцы начинают все сначала с более легкими весами, как только установят новый личный рекорд.

Если вы делаете перерыв в растяжке, ваш мозг получает шанс забыть о вашем пределе.

Это и есть сущность эффекта реминисценции. Как только ваш старый личный рекорд забыт, вы готовы тренироваться к новому!

Русский писатель, Виктор Попенко, рекомендует другой метод преодоления плато, похожий на временное прекращение — ступенчатый прогресс.

Известно, что в любом деле гораздо легче поддерживать достигнутый уровень развития, чем достигнуть его впервые. Допустим, вы тренируете растяжку шпагата по пять подходов, три раза в неделю. У вас будет хороший прогресс, но в итоге вы упираетесь в стену. Затем урежьте до минимума количество тренировок на растяжку, чтобы поддерживать достигнутый уровень, например — два подхода каждые пять дней.

Объем для поддержания уровня различается от человека к человеку. Я могу месяц не тренироваться и все еще сесть в шпагат, стиснув зубы. Большинству людей требуется, как минимум одна тренировка в пять или семь дней, чтобы не скатиться назад. Стабилизировав вашу гибкость на несколько недель, снова увеличивайте тренировочную нагрузку — и превышайте старый предел!

Интересно, что если стратегия перерывов похожа на цикличность у силовых троеборцев, откат и стабилизация Попенко похожа на практику Болгарских и Китайских тяжелоатлетов, которые уменьшают объем нагрузок на 40 процентов каждые четыре недели.

Если вы стали знатоком вышеописанных упражнений на растяжку, можете добавить несколько продвинутых движений в ваше расписание.