Для сохранения ценных питательных веществ в овощах и фруктах очень важно научиться их правильно готовить. Многие витамины легко разрушаются при длительном нагревании, соприкосновении с медью, железом, поэтому для очистки, измельчения и протирания фруктов и овощей следует пользоваться не железными ножами и терками, а изделиями из нержавеющей стали.

Закладывать овощи рекомендуется в кипящую воду с учетом продолжительности варки того или иного вида продукта. Примерные сроки варки разных видов овощей с момента закипания следующие: картофель цельный – 2 30 минут, нарезанный – 15 минут, морковь цельная – 25 минут, нарезанная – 15 минут, свекла цельная – 3 часа, нарезанная – 20 минут, фасоль – 1,5–3 часа, горох – 1–1,5 часа.

Больше витаминов и минеральных солей сохраняется в овощах при отваривании их в кожуре. Не следует допускать бурного кипения, т. к. циркуляция воздуха разрушает витамины, особенно витамин С. При погружении картофеля для варки в холодную воду в нем разрушается 35 %, а в горячую – лишь 7 % витамина С.

Значительные потери витаминов происходят тогда, когда продукты подвергаются неоднократному тепловому воздействию, перемежающемуся с механической обработкой. В кислой среде витамин С разрушается меньше, поэтому в овощные и фруктовые блюда можно добавлять небольшое количество лимонной кислоты. Имеют значение также сроки хранения готовых блюд. Максимальное количество витамина С остается в том случае, если готовое блюдо сохранялось в закрытой посуде не более 1–1,5 часов с момента готовности. Так, например, в картофельном супе через 3 часа остается 40–60 %, а через 6 часов – лишь следы витамина С.

Хранение овощей в воде приводит к потере не только водорастворимых витаминов, но и минеральных солей. Например, очищенный картофель, сваренный в воде, теряет в отвар более 20 % содержащихся в нем солей. С целью уменьшения потери минеральных солей и витаминов овощи для гарниров следует варить в небольшом количестве воды в плотно закрытой кастрюле (припускание). С этими же целями хорошо запекать овощи в духовке.

Возможны также варка на пару и пассерование-припускание овощей в масле. Последний способ приготовления хорош тем, что потери полезных веществ уменьшаются за счет покрытия продуктов жировой пленкой, предохраняющей их от соприкосновения с воздухом.

Салаты готовят из сырых и вареных овощей, фруктов, съедобных молодых листьев разных растений. Растения мелко режут, добавляют лук, чеснок, морскую капусту, лимонный сок или яблочный уксус, растительное масло или сметану, молотые орехи, очищенные подсолнечные семечки, пророщенную пшеницу и т. п.

Салат «Метелка». Крупно потертые морковь, свеклу, капусту, яблоко смешать с лимонным или апельсиновым соком.

Салат «Аристократ». Порезать отварной картофель, яйца, соленые огурцы. Добавить зеленый горошек, тертую сырую морковь, зелень, готовую соевую ветчину. Заправить майонезом.

Салат «Юность». Порезать печеный картофель, печеную свеклу, соленые огурцы. Добавить зеленый горошек, тертую сырую морковь, квашеную капусту. Заправить растительным маслом.

Салат «Обаяние». Потереть сырую морковь и сыр. Добавить мелко рубленный лук, зелень. Заправить майонезом.

Салат «Красота». Натереть на терке печеную свеклу, свежие яблоки, чеснок и орехи. Добавить майонез.

Салат «Невеста». Исполняется слоями: 1 слой – соевый фарш «лосось»; 2 слой – мелко резаный лук залить растительным маслом; 3 слой – тертые яблоки; 4 слой – мелко резанные яйца; 5 слой – майонез; 6 слой – тертый сыр.

Крупу перед приготовлением каши желательно замачивать: гречневую – на 3–4 часа в 2,5 объемах горячей воды; овсяную – на ночь в 2,5 объемах воды; пшено – на ночь в 3 объемах воды. Варить кашу 3–7 минут в той же воде, а затем поставить упревать в теплое место. В готовую кашу можно добавлять мелко резанную зелень и овощи; растительное масло и приправы; мелко тертые орехи; мед; распаренные сухофрукты; готовые соевые фарши и гуляш; жареные овощи.

Супы, борщи, рассольники могут быть как горячими, так и холодными.

Холодные супы и окрошки готовят на различных основах: на сыворотке из-под простокваши и творога, свекольном отваре, квасе, разведенном лимонном соке или яблочном уксусе и т. п. Заправляют их свежими огурцами, зеленым луком, зеленью, яйцами, вареной свеклой, вареным картофелем и т. п. Добавляют сметану, майонез, растительное масло, соль, перец по вкусу.

Горячие супы можно варить, а можно и не варить. Мелко нарезать морковь, лук, зелень. Смесь залить кипятком. Добавить по вкусу отваренные макароны, соль, перец, томатную пасту, сметану или растительное масло. Подобные супы быстрого приготовления и полезны, т. к. содержат в основном сырые продукты, и удобны, потому что их можно готовить из тех продуктов, которые есть у Вас под рукой. В них можно добавлять сою, грибы и приправы.

Суп «Мечта». Овощную смесь из картофеля и других овощей, которые есть в доме, предварительно мелко порезав, залить небольшим количеством кипятка и проварить несколько минут (5-10). В тарелку с супом положить масло или сметану, тертую сырую морковь и зелень.

Рассольник «Бодрость». Картофель, морковь, корень петрушки, луковицу порезать и, залив кипятком, поварить 5-10 минут. Затем добавить натертый на крупной терке соленый огурец вместе с небольшим количеством рассола.

Свекольник «Радость». Порезать отваренные свеклу, картофель, яйцо, сырой лук (репчатый или зеленый); на терке потереть сырую морковь и соленый огурец. Все залить кипятком. Добавить сметану, яблочный уксус и яйцо. Если есть зелень – петрушка, укроп, то их тоже можно положить в свекольник.

Голубцы бывают горячими или холодными (квашеные). Начинкой для горячих голубцов может служить рисовая каша в сочетании с яйцом и готовым соевым фаршем; различная зелень, свекла и помидоры, тушеные в небольшом количестве воды и т. п. Смесь заворачивают в обваренные капустные листья и жарят.

Голубцы с грибами «Мудрость». Вареные грибы пропустить через мясорубку с луком, морковью, сладким перцем, укропом, петрушкой. Затем смесь слегка поджарить на растительном масле с добавлением соевого соуса. Перемешать с гречневой кашей. Свежие капустные листья опустить в кипяток на 5 минут. Затем в них завернуть приготовленную смесь и поджарить. Подать к столу со сметаной.

Квашеные голубцы «Отвага». Зелень, помидоры, чеснок мелко нарезать, посолить. Завернуть в капустные листья. Положить в эмалированную кастрюлю. Залить рассолом из яблочного уксуса, соли и приправ. На сутки оставить при комнатной температуре.

Овощные котлеты «Нежность». Пропустить через мясорубку кабачок, сладкий перец, чеснок. Массу отжать. Добавить в нее мелко нарезанный укроп, петрушку, сырые яйца и муку. Размешать и поджарить на подсолнечном масле в виде котлет. Употреблять со сметаной.

Икру можно готовить из овощей как сырых, так и подвергнутых тепловой обработке или смешанных.

Икра из свеклы «Легкость». Свеклу, морковь, репчатый лук отварить, очистить и пропустить через мясорубку вместе с солеными огурцами. В растертую массу добавить томатную пасту, сок и цедру лимона, пряности, растертый чеснок, мед и растительное масло.

Икра из баклажанов «Верность». Запеченные в духовке баклажаны, свеклу, репчатый лук, морковь и помидоры очистить и пропустить через мясорубку. Добавить лимонный сок и растительное масло.

Икра из кабачков «Задушевная беседа». Запеченные в духовке кабачки, репчатый лук, сырую морковь и зелень пропустить через мясорубку. Добавить растительное масло.

Икра «Игривость». Сырую свеклу и чеснок пропустить через мясорубку. Добавить майонез.

Икра «Дружба». Сырые помидоры и лук (чеснок) пропустить через мясорубку. Добавить соль, перец, растительное масло.

Икра «Свежесть». Проросшую пшеницу и орехи пропустить через мясорубку. Добавить мед и взбитые сливки.

Соус «Щедрость». Помидоры, сельдерей, укроп, петрушку пропустить через мясорубку. Добавить лимонный сок и растительное масло.

Соус «Смелость». К тертому чесноку добавить 1/2 стакана лимонного сока, сливок и по каплям растительное масло.

Соус «Зимний». Сваренные вкрутую желтки растереть с тертым луком, растительным маслом, лимонным соком, сливками и медом. Добавить мелко рубленные малосольные огурцы и зелень. Поставить в прохладное место.

Майонез «Незабудка». Во взбитые сырые яичные желтки добавить растительное масло, тертый лук, укроп, петрушку и клюквенный сок.

Майонез «Облако». Взбить три сырых яичных желтка и один белок с чашкой сметаны. Добавить тертый чеснок.

Простые соусы:

• сок лимона, подсолнечное масло, мед;

• сок лимона, сливки, сметана;

• сок лимона, хрен, мед;

• подсолнечное масло, тертый чеснок, сухая морская капуста;

• сливочное масло, тертый репчатый лук, петрушка;

• растительное масло, лимонный сок, тертый чеснок, горчичный порошок.