В предыдущей главе этой книги мы выяснили, что целлюлит представляет собой не просто косметический недостаток в виде излишних жировых отложений на проблемных участках тела. Он отражает физиологические процессы, происходящие внутри организма, поэтому недостаточно лечить его внешние проявления, нужно прибегнуть к общим мерам, позволяющим оздоровить организм в целом.

Если вы до сих пор считаете, что целлюлит грозит только женщинам, склонным к полноте, вы глубоко ошибаетесь. Даже самые стройные из нас могут страдать от этого заболевания. Единственный плюс: им справиться с целлюлитом намного проще, чем пышнотелым красавицам, ведь у них отсутствует избыток жира. Однако и толстушки могут одолеть ненавистную «апельсиновую корку», но для этого им придется соблюдать строгую диету и выполнять физические упражнения.

В борьбе с целлюлитом все меры хороши, и вы можете воспользоваться теми упражнениями, которые не направлены напрямую против целлюлита, но окажутся действенными благодаря дополнительному эффекту. Именно о них пойдет речь в этой главе.

Всем известно, что физическая нагрузка, в частности физические упражнения, благоприятно воздействует на человеческий организм. Благодаря им можно нормализовать не только обмен веществ в подкожной жировой клетчатке, но и работу сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем. Специалисты доказали, что физические упражнения, выполняемые ежедневно, способствуют правильному распределению крови. Например, с помощью утренней гимнастики можно устранить застойные явления в конечностях и нижнем отделе туловища, о чем особенно важно знать женщинам, страдающим ожирением или запущенной формой целлюлита.

Физические нагрузки способствуют ускорению происходящих в организме биохимических процессов. Они укрепляют связочный аппарат, мышцы и суставы, одновременно оказывая корректирующее воздействие на фигуру. Гимнастика улучшает питание тканей и всех внутренних органов кислородом, снимает усталость мышц, повышая их эластичность и упругость.

И напротив, у людей, ведущих малоактивный образ жизни, окислительные процессы заторможены, что ведет к накоплению в организме вредных для здоровья продуктов: это одна из причин развития атеросклероза, преждевременного старения и ряда других заболеваний, среди которых можно назвать и целлюлит. Избежать всего перечисленного поможет комплекс упражнений, ведь физическая активность способствует поддержанию здоровья и продлению физической молодости тела. Последнее особенно важно для женщин, желающих покорить окружающих красотой и изяществом.

В настоящее время врачи советуют женщинам двигаться как можно больше. Причем движение это может быть самым разным: комплекс упражнений от целлюлита или просто гимнастика, укрепляющая различные группы мышц, а также спортивная ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах или коньках, занятия аэробикой и др.

С помощью укрепляющих мышцы упражнений можно не только победить целлюлит, но и предотвратить его развитие. Действие таких упражнений заключено в том, что в процессе их выполнения происходит расход энергии за счет расщепления жира в проблемных зонах. Кроме того, ткани тела становятся упругими, так как укрепляются изнутри. Регулярное выполнение таких упражнений также стимулирует кровообращение, что обеспечивает вывод шлаков.

1. Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены на затылке, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимите верхнюю часть туловища за счет напряжения мышц живота и ягодиц. Плечи и затылок при этом должны быть расслаблены. Поднимите туловище, сосчитайте до 10, опустите туловище на несколько сантиметров, снова поднимите и сосчитайте до 10. Упражнение повторите 20 раз, только после этого вернитесь в исходное положение.

2. Исходное положение: лежа на боку, голова лежит на вытянутой нижней руке, другая рука для устойчивости упирается в пол, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимите верхнюю ногу от пола на 20–30 см и так же медленно ее опустите, но не до конца, снова поднимите на 20–30 см. Повторите упражнение 20 раз, перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой.

3. Исходное положение: лежа на боку, голова лежит на вытянутой руке, другая рука упирается в пол, ноги согнуты под прямым углом по отношению к туловищу. Медленно поднимите верхнюю ногу на 35–45 см, после чего так же медленно ее опустите, но не до конца. Повторите упражнение 40 раз, затем перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой.

4. Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены на затылке, ноги согнуты в коленях. Положите правую голень на левое колено и напрягая ягодицы и живот медленно приподнимите туловище. При этом оно должно немного повернуться в направлении правого колена. Сосчитайте до 10, затем вернитесь в исходное положение. Упражнение выполните по 25 раз каждой ногой.

5. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Приподнимите туловище, упираясь в пол локтями, и перекиньте правую ногу через левую. Руки при этом должны находиться в первоначальном положении и не испытывать напряжения. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой ногой. Количество повторов – 8–12 в каждую сторону.

6. Исходное положение: сидя на полу, упершись в него ладонями, левая нога согнута в колене и отведена в сторону, правая вытянута вперед. Опираясь на ступню левой ноги, поднимите правую ногу вверх, после чего опустите. Количество повторов – 8–10 каждой ногой.

Примечание. Отличным средством от целлюлита считается езда на велосипеде. Эти занятия не отнимают много времени, а польза от них максимальная. Самое главное – регулярность тренировок. Примерно через 1 месяц можно ездить на максимальной скорости. Для этого 2–3 минуты нужно потратить на разогрев мышц. В это время темп езды должен быть медленным. После этого нужно постепенно набрать скорость и через 5 минут довести ее до максимума. Все тело при этом должно испытывать напряжение, а ноги – работать с усилием, ритмично. В усиленном темпе нужно проехать 3–4 минуты, после чего в течение 1 минуты сбавить скорость. Затем 2 минуты отдыхать, после чего повторить все сначала.

Какая женщина не хотела бы иметь стройные красивые ноги! Желаемого можно достичь, и это довольно легко. Для этого нужно регулярно выполнять специальный комплекс упражнений для ног. Общие рекомендации сводятся к тому, что делать их нужно либо на свежем воздухе, либо в хорошо проветренном помещении. Кроме того, упражнения для ног полезно чередовать с упражнениями для развития мышц туловища и верхней половины тела. Начинать гимнастику следует с самых легких упражнений, постепенно усложняя их или увеличивая нагрузку.

1. Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены и слегка разведены. Напрягая мышцы, сведите ступни, задержитесь в этом положении, после чего вернитесь в исходное. Количество повторов – 5–10 (рис. 1).

Рис. 1. Упражнение 1

2. Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены. Разгибайте и сгибайте пальцы ног. Упражнение повторите 10 раз, после чего отдохните и повторите еще 10 раз (рис. 2).

Рис. 2. Упражнение 2

3. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Приподнимитесь на носки, согнутые в локтях руки заведите за голову. Не меняя положения, в течение 5 минут походите по комнате (рис. 3).

Рис. 3. Упражнение 3

4. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Поднимите вверх ноги и делайте ими движения, как при езде на велосипеде. Упражнение нужно выполнять в медленном темпе, количество повторов – не менее 10 (рис. 4).

Рис. 4. Упражнение 4

5. Присядьте 10–15 раз.

6. Возьмите скакалку и сделайте 10–15 прыжков.

7. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены. Потяните носки, задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение (рис. 5). Упражнение повторите 10–15 раз, периодически отдыхая.

Рис. 5. Упражнение 7

8. Исходное положение; лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены. Поднимите ноги, отведя ступни вправо и согнув пальцы. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение (рис. 6). Повторите то же самое в левую сторону. Упражнение выполняйте не менее 5–8 раз в каждую сторону, чередуя движения с кратковременным отдыхом.

Рис. 6. Упражнение 8

9. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены и разведены на ширину плеч. Разверните правую ступню вправо, а левую – влево. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем разверните левую ступню вправо, а правую влево и снова примите исходное положение (рис. 7). Количество повторов – 5–8.

Рис. 7. Упражнение 9

10. Исходное положение: стоя, руки разведены в стороны или зафиксированы на поясе, пятки вместе, носки разведены в стороны. Поднимите левую ногу, отведя носок на себя, Задержитесь в этой позиции на 1–2 секунды, затем резко вытяните носок и вернитесь в исходное положение (рис. 8). Проделайте то же самое правой ногой. Количество повторов – 5–8 каждой ногой. В процессе выполнения упражнения можно делать кратковременные перерывы на отдых.

Рис. 8. Упражнение 10

11. Исходное положение: стоя, руки разведены в стороны или зафиксированы на поясе. Поднимите левую ногу, согнув ее колене, задержитесь в этой позиции на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 9). Проделайте то же самое правой ногой. Количество повторов – 5–10.

Рис. 9. Упражнение 11

12. Исходное положение: стоя на цыпочках, руки на поясе. Подпрыгните 10–15 раз вверх, стараясь не опускаться при этом на полную стопу и не сгибать колени (рис. 10).

Рис. 10. Упражнение 12

13. Исходное положение: стоя на цыпочках, руки на поясе. Подпрыгните вверх 10–15 раз, опускаясь на полную стопу и сгибая колени (рис. 11).

Рис. 11. Упражнение 13

14. Исходное положение: сидя на полу, упершись в него прямыми руками, ноги выпрямлены. Согните ноги в коленях, поднимите их над полом, обхватив руками. При этом старайтесь коснуться колен кончиком носа. Вернитесь в исходное положение (рис. 12), после чего повторите упражнение 5–10 раз.

Рис. 12. Упражнение 14

15. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Правой ногой широко шагните вперед, одновременно ставя прямую левую ногу на носок. Сделайте несколько пружинящих движений, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 13). Проделайте то же самое правой ногой. Количество повторов – 5–10.

Рис. 13. Упражнение 15

16. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, пятки вместе, носки разведены в стороны. Согнув правую ногу, вытяните носок, обхватите колено руками и пружинящими движениями постарайтесь поднять ногу как можно выше (рис. 14). Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое левой ногой. Количество повторов – 5–8 каждой ногой.

Рис. 14. Упражнение 16

17. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены. Поднимите ноги и разведите их в стороны, задержитесь в этой позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение (рис. 15). Количество повторов – 5–8.

Рис. 15. Упражнение 17

18. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены. Приподнимите ноги над полом и медленно отведите их влево. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое в правую сторону (рис. 16). Количество повторов – 5–8 каждой ногой. В процессе выполнения упражнения можно делать кратковременные перерывы.

Рис. 16. Упражнение 18

19. Исходное положение: лежа на спине, руки на поясе, ноги выпрямлены. Левую ногу согните в колене и поднимите ее верх перпендикулярно полу. Затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое правой ногой (рис. 17). Упражнение выполняйте медленно, по 10–15 раз каждой ногой.

Рис. 17. Упражнение 19

20. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги выпрямлены. Нагнитесь вперед, обхватив руками голени, и пружинящими движениями постарайтесь подтянуть тело как можно ближе к ногам (рис. 18). Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5–10 раз.

Рис. 18. Упражнение 20

21. Исходное положение: сидя на полу, упершись в него руками, ноги выпрямлены и соединены вместе. Поднимите прямую правую ногу, отведите ее вправо, затем снова поднимите вверх и вернитесь в исходное положение (рис. 19). Проделайте то же самое левой ногой. Количество повторов – 5–10 каждой ногой.

Рис. 19. Упражнение 21

22. Исходное положение: сидя на полу, упершись в него руками, ноги согнуты, колени подтянуты к груди. Без помощи рук лягте на пол и снова поднимитесь (рис. 20). Упражнение повторите не менее 5–6 раз.

Рис. 20. Упражнение 22

23. Исходное положение: стоя, правая нога выпрямлена и лежит на сиденье стула, согнутые в локтях руки заведены за голову. Выполняйте наклон вперед по направлению к вытянутой ноге, после чего вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое левой ногой (рис. 21). Все движения должны выполняться в медленном темпе, количество повторов – 5–10 каждой ногой.

Рис. 21. Упражнение 23

24. Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно поднимайте ноги, согните их в коленях, затем разогните и вернитесь в исходное положение (рис. 22). Количество повторов – 4–8.

Рис. 22. Упражнение 24

25. Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты в локтях и подложены под поясницу, ноги выпрямлены. Поднимите прямые ноги, разведите их в стороны, затем соедините и примите исходное положение (рис. 23). Количество повторов – 4–8 (в медленном темпе).

Рис. 23. Упражнение 25

26. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе, весь вес тела приходится на пятки. Под пальцы ног положите плоский предмет толщиной 5 см. Не сгибая ноги в коленях, поднимитесь на носки, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 24). Количество повторов – 5–10.

Рис. 24. Упражнение 26

Настоящая леди должна уметь не только красиво одеваться, но и правильно ходить, потому что никакая одежда не в состоянии скрыть тяжелую поступь или, напротив, семенящую походку. А грация и величавая осанка заставят окружающих увидеть в выгодном свете даже самое простое платье. А сделать походку грациозной и пластичной помогут обычные физические упражнения, которые могут пригодиться и в борьбе с целлюлитом.

1. Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги вместе. Левую ногу поднимите, согнув ее в колене, левую руку отведите в сторону, а правую – вытяните вперед. Проделайте то же самое в правую сторону (рис. 25), количество повторов – 5–10.

Рис. 25. Упражнение 1

2. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Правую ногу поднимите, согнув в колене, затем медленно опустите. Проделайте то же самое левой ногой (рис. 26). Количество повторов – 5–10.

Рис. 26. Упражнение 2

3. Положите скакалку на пол. Исходное положение: стоя, руки разведены в стороны. Пройдите по скакалке, стараясь держать спину прямо и не наклонять туловище (рис. 27). Количество повторов – 3–5.

Рис. 27. Упражнение 3

4. Разложите на полу листы бумаги на расстоянии, равном шагу. Исходное положение: стоя, руки на поясе или заведены за голову. Приподнимитесь на носки и пройдитесь по листам, стараясь не опускаться на полную стопу (рис. 28).

Рис. 28. Упражнение 4

5. Для выполнения этого упражнения вам понадобится степ или низкая скамейка. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Шагните на степ левой ногой, затем – правой. После этого сойдите со степа сначала одной ногой, затем – другой. Количество повторов – 3–5.

В стремлении приобрести дорогие наряды, многие женщины заботятся только о том, чтобы скрыть недостатки фигуры, упуская из виду такое обстоятельство, как умение двигаться. Конечно, красивое и со вкусом подобранное платье поможет скрыть полноту бедер, но оно не предназначено для того, чтобы скрывать тяжеловесные движения. В этом случае вам на помощь придет гимнастика, все упражнения которой направлены на развитие грации движений.

1. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Выполняйте ходьбу на месте, поднимая высоко колени. Каждые 2 шага положение рук меняйте: сначала поднимайте вверх выпрямленную правую руку, а левую в это время отводите в сторону. Затем поменяйте положение рук (рис. 29). «Пройдя» 20–30 шагов, левую поднимайте вверх, правую вытягивайте вперед и наоборот.

Рис. 29. Упражнение 1

2. Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях и стоят на полной стопе. Прижимая руки к полу, опустите колени вправо, вернитесь в исходное положение, после чего опустите колени влево (рис. 30). Количество повторов – 5–10 в каждую сторону.

Рис. 30. Упражнение 2

3. Исходное положение: полуприсед, руки на поясе или опущены вдоль туловища, ноги вместе. Резким движением поднимите обе руки вверх, одновременно сделав мах назад согнутой левой ногой. Вернитесь в исходное положение (рис. 31) и проделайте то же самое правой ногой. Количество повторов – 5–10.

Рис. 31. Упражнение 3

4. Исходное положение: стоя, руки разведены в стороны, ноги расставлены чуть шире плеч. Наклонитесь вперед, стараясь правой рукой дотянуться до носка левой ноги, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 32). Затем постарайтесь дотронуться левой рукой до правого носка. Количество повторов – 5–10.

Рис. 32. Упражнение 4

5. Исходное положение: стоя, согнутые в локтях руки заведены за голову, ноги разведены на ширину плеч. Наклонитесь вправо, одновременно отводя левую ногу в сторону и старясь держать ее параллельно полу. Вернитесь в первоначальное положение и повторите то же самое другой ногой (рис. 33).

Рис. 33. Упражнение 5

6. Исходное положение: стоя на коленях, руки вытянуты вперед, ноги вместе, ступни слегка разведены. Стараясь не менять положения ног, сядьте на пол с левой стороны, затем вернитесь в исходное положение и опуститесь вправо (рис. 34). Количество повторов – 5–8.

Рис. 34. Упражнение 6

7. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище оказалось параллельно полу, одновременно вытянув руки перед собой. Вернитесь в исходное положение. Затем сделайте еще один наклон вперед, одновременно отводя руки за спину (рис. 35). Количество повторов – 5–10.

Рис. 35. Упражнение 7

8. Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Сделайте прыжок влево на носок левой ноги. Затем сделайте прыжок вправо на носок правой ноги (рис. 36). Прыжки повторите по 10–15 раз в каждую сторону.

Рис. 36. Упражнение 8

Приведенный комплекс упражнений завершите ходьбой в медленном темпе, следя в процессе этого за расслаблением мышц.

Вряд ли ваша походка будет красивой и грациозной, если вы не умеете сохранять равновесие. Конечно, оно дано нам природой, однако умению пользоваться этим даром нужно учиться. Каждый раз мы с восхищением смотрим, как двигаются балетные танцовщики или цирковые артисты.

Сохранять идеальное равновесие им помогают не только занятия по укреплению мышц и регулярные тренировки: для развития равновесия существует ряд несложных специальных упражнений, пригодных для выполнения в домашних условиях.

1. Исходное положение: стоя, прямые руки вытянуты вперед, левая нога согнута в колене и стопой упирается в колено правой. Постойте в этом положении 10–15 секунд, стараясь не терять равновесия. После этого закройте глаза и попробуйте продержаться еще 10–15 секунд. Сделайте то же самое левой ногой.

2. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Поднимите согнутую в колене левую ногу и постарайтесь дотронуться до нее локтем правой руки (рис. 37). Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое правой ногой. Чтобы усложнить данное упражнение, заведите руки за голову.

Рис. 37. Упражнение 2

3. Исходное положение: стоя у стены, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Держась за стену, наклоните тело вперед, одновременно отводя назад и поднимая правую ногу. Задержитесь в этой позе на нескольких секунд, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 38). Проделайте то же самое левой ногой. Усложнить упражнение можно, выполняя его с разведенными в стороны руками.

Рис. 38. Упражнение 3

4. Исходное положение: стоя на коленях, руки на поясе или опущены вдоль туловища. Поднимитесь без помощи рук (рис. 39). Количество повторов – 5–7.

Рис. 39. Упражнение 4

5. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Сделайте выпад правой ногой, одновременно вытянув руки в стороны (левая нога при этом должна оставаться прямой). Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и сделайте выпад левой ногой (рис. 40). Количество повторов – 5–10.

Рис. 40. Упражнение 5

6. Исходное положение: стоя, левая нога согнута в колене и поднята параллельно полу. Левую руку положите на пояс, правую – на внутреннюю поверхность колена поднятой ноги. Удерживая равновесие, медленно отведите левую ногу рукой (рис. 41), после чего вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое правой ногой. Количество повторов – 5–10. Чтобы усложнить упражнение, можно положить на голову книгу.

Рис. 41. Упражнение 6

7. Исходное положение: стоя, руки разведены в стороны. Правой ногой сделайте мах вперед, вернитесь в исходное положение, после чего сделайте мах другой ногой (рис. 42). Количество повторов – 10–15. Можно также выполнить махи в стороны и назад.

Рис. 42. Упражнение 7

Для того чтобы усложнить упражнение, поднимайте прямые руки вверх: при махе левой ногой назад поднимите вверх правую руку, а левую – отведите в сторону (рис. 43), при махе правой ногой левую руку поднимите вверх, правую – отведите в сторону.

Рис. 43. Усложненный вариант упражнения 7

8. Исходное положение: стоя, левая рука на поясе, правая опущена вдоль туловища, ноги вместе. Прогнувшись в пояснице, отведите назад согнутую в колене левую ногу и, сохраняя равновесие, захватите ее правой рукой. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое правой ногой (рис. 44). Количество повторов – 5–10. Чтобы усложнить это упражнение, можно положить на голову книгу.

Рис. 44. Упражнение 8

9. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Поднимите согнутую в колене правую ногу и поднимитесь на левый носок, стараясь удерживать равновесие не менее 10 секунд (рис. 45). Повторите упражнение, поменяв положение ног. Количество повторов – 2–3.

Рис. 45. Упражнение 9

10. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Нагните голову, прикройте глаза и начинайте ходьбу на месте. Затем резко повернитесь кругом, не открывая глаз, положите руки на пояс и поднимите правую ногу. Задержитесь в этой позиции на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое левой ногой. Количество повторов – 2–3.

11. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Поднимите согнутую в колене правую ногу и передвигайтесь по комнате небольшими прыжками. Затем поменяйте положение ног и попрыгайте на правой.

Далеко не каждая из нас довольна своими ногами. Вообще собственная фигура нравится единицам, а остальные мечтают «поправить» проблемные зоны с помощью пластической операции. Однако хирургического вмешательства можно избежать: нужно просто регулярно заниматься специальными корректирующими упражнениями.

1. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Поднимите прямую левую ногу вверх, носок потяните на себя, после чего вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое правой ногой и снова вернитесь в исходное положение (рис. 46). Повторите упражнение 5–10 раз.

Рис. 46. Упражнение 1

2. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Правую ногу согните в колене, поднимите ее как можно выше, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 47). Проделайте то же самое левой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.

Рис. 47. Упражнение 2

3. Исходное положение: лежа на животе, упершись в пол согнутыми в локтях руками, ноги вместе. Приподнимите тело, опираясь на локоть правой руки, левую руку вытяните вперед, одновременно поднимая левую ногу и отводя ее влево. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое правой ногой (рис. 48). Количество повторов – 5–7.

Рис. 48. Упражнение 3

4. Исходное положение: лежа на животе, упершись в пол согнутыми в локтях руками, ноги вместе. Опираясь на локоть правой руки и вытянув левую, приподнимите плечи, затем левую ногу. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, после чего опустите ногу и снова ее поднимите. Проделайте то же самое правой ногой (рис. 49).

Рис. 49. Упражнение 4

5. Исходное положение: лежа на правом боку. Приподнимитесь, опираясь на локоть правой руки. Левой рукой захватите стопу левой ноги и выполняйте пружинящие движения, стараясь отвести ее дальше. Перевернитесь на левый бок и проделайте то же самое правой ногой (рис. 50).

Рис. 50. Упражнение 5

Угодить женщине очень трудно. Одни из нас недовольны своим телом, потому что его формы кажутся им слишком пышными, других расстраивает мысль о собственной худобе. Скорректировать форму узких бедер помогут очень простые упражнения. А для того, чтобы достичь максимального эффекта, выполняйте их после непродолжительного легкого массажа.

1. Исходное положение: стоя у опоры, ноги вместе. Держась рукой за опору, поднимите под прямым углом левую ногу, после чего вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте правой ногой (рис. 51). Упражнение повторите 5–10 раз каждой ногой.

Рис. 51. Упражнение 1

2. Исходное положение: стоя у опоры, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Держась за опору, поднимите правую ногу и присядьте на левой (рис. 52). Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое левой ногой. Повторите упражнение 5–8 раз каждой

Рис. 52. Упражнение 2

ногой.

3. Исходное положение: упор присев. Подпрыгните на месте, одновременно вытянув левую ногу назад, затем прыжком вернитесь в исходное положение (рис. 53). То же самое проделайте правой ногой. Количество повторов – 5–10 каждой ногой.

Рис. 53. Упражнение 3

4. Исходное положение: стоя, руки подняты вверх, ноги расставлены на ширину плеч. Присядьте на левую ногу, наклонитесь влево и вперед, стараясь дотянуться руками до стопы левой ноги, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 54). То же самое проделайте правой ногой. Количество повторов – 5–10 каждой ногой.

Рис. 54. Упражнение 4

5. Исходное положение: стоя, согнутые в локтях руки заведены за голову, ноги расставлены на ширину плеч. Присядьте на корточки, перенося вес тела на левую ногу, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 55). Повторите то же самое в левую сторону. Общее количество повторов – 5–10.

Рис. 55. Упражнение 5

6. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Присядьте, затем выпрямитесь, снова присядьте, и еще раз выпрямитесь, поднимите руки над головой и потянитесь, присядьте, выпрямитесь и подпрыгните, затем вернитесь в исходное положение (рис. 56). Проделайте это упражнение несколько раз, меняя темп.

Рис. 56. Упражнение 6

7. Исходное положение: полуприсед, руки на поясе. Подпрыгните на месте, вытянув левую ногу вперед, обопритесь на пятку, еще раз подпрыгните и поменяйте ноги (рис. 57). Повторите упражнение 5–10 раз.

Рис. 57. Упражнение 7

8. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Присядьте, поднимая руки вверх через стороны, и вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 5–10 (рис. 58).

Рис. 58. Упражнение 8

9. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Вытяните прямые руки и присядьте. Опуститесь на колени без помощи рук и, немного отдохнув, вернитесь в исходное положение (рис. 59). Повторите упражнение 3–5 раз.

Рис. 59. Упражнение 9

10. Исходное положение: сидя в позе лотоса, руки разведены в стороны и выпрямлены. Встаньте, упираясь в пол руками и оставив ноги скрещенными. Затем опустите руки и вернитесь в исходное положение (рис. 60). Повторите упражнение 5–7 раз.

Рис. 60. Упражнение 10

11. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Подпрыгните, затем присядьте, вытягивая руки перед собой, выпрямите левую ногу, хлопните под ней в ладоши. Поменяйте положение ног и хлопните в ладоши под правой ногой, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 61). Повторите упражнение 5–7 раз.

Рис. 61. Упражнение 11

Рис. 61 (продолжение). Упражнение 11

12. Исходное положение: упор присев. Подпрыгните, поднимая руки вверх, прогнитесь и опуститесь на пол в положение полуприседа. Снова подпрыгните, поднимая руки вверх, и вернитесь в исходное положение (рис. 62). Повторите упражнение 5–7 раз.

Рис. 62. Упражнение 12

13. Исходное положение: полуприсед, руки разведены в стороны, правая нога отведена вправо с опорой на носок. Подпрыгните на месте и поменяйте положение ног (рис. 63). Повторите упражнение 5–7 раз.

Рис. 63. Упражнение 13

Чтобы исправить форму полных бедер, не обязательно следовать строгой диете. Чтобы они выглядели соблазнительно, достаточно регулярно выполнять специальные упражнения.

1. Исходное положение: стоя у стула, ноги вместе. Опираясь на спинку стула, сделайте мах правой ногой, стараясь поднять ее как можно выше. Вернитесь в исходную позицию и проделайте то же самое левой ногой (рис. 64). Повторите упражнение 7–10 раз каждой ногой.

Рис. 64. Упражнение 1

2. Исходное положение: стоя у спинки стула левым боком, руки разведены в стороны. Сделайте мах левой ногой, пытаясь пронести ее над спинкой стула, затем вернитесь в исходное положение (рис. 65). Проделайте то же самое правой ногой, развернувшись к стулу правым боком. Количество повторов – 7–10 каждой ногой.

Рис. 65. Упражнение 2

3. Исходное положение: лежа на правом боку, правая рука выпрямлена, левая рука уперта в пол. Сделайте левой ногой высокий мах и вернитесь в исходное положение (рис. 66). Повторите упражнение 7–10 раз, затем перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое правой ногой.

Рис. 66. Упражнение 3

4. Исходное положение: стойка «березка». Выполните мах правой ногой так, чтобы ее носок коснулся пола. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое левой ногой (рис. 67). Повторите упражнение 5–10 раз каждой ногой.

Рис. 67. Упражнение 4

5. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, согнутые в коленях ноги подняты. Выполните упражнение «велосипед» в быстром темпе (рис. 68).

Рис. 68. Упражнение 5

6. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Поднимите над полом прямые ноги и выполняйте упражнение «ножницы» в быстром темпе, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 69).

Рис. 69. Упражнение 6

7. Исходное положение: стоя у стула, правая рука на его спинке, левая рука отведена в сторону. Поднимитесь на цыпочки, одновременно сгибая в колене и поднимая левую ногу. Затем выпрямите ее, снова согните и вернитесь в исходное положение (рис. 70). То же самое проделайте правой ногой. Количество повторов – 5–7 каждой ногой.

Рис. 70. Упражнение 7

Многие обладательницы худых голеней считают, что поправиться намного труднее, чем похудеть. Однако занятия гимнастикой могут помочь как тем, кто страдает от избыточного веса, так и тем, кто ощущает его недостаток. Регулярное выполнение приведенных ниже упражнений способствует увеличению мышечной массы и рассасыванию жировых отложений.

1. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги расставлены на ширину плеч. Поднимите руки вверх через стороны и поднимитесь на цыпочки. Затем присядьте, разводя в стороны колени, снова выпрямитесь и вернитесь в исходное положение (рис. 71). Повторите упражнение 5–10 раз.

Рис. 71. Упражнение 1

2. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Присядьте, опираясь на носки и поднимая руки вверх. Затем подпрыгните, прогнитесь и вернитесь в исходное положение (рис. 72). Повторите упражнение 5–7 раз.

Рис. 72. Упражнение 2

3. Исходное положение: стоя, руки на поясе, согнутая в колене правая нога стоит на стуле. Медленно перенесите тяжесть тела на правую ногу, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 73). Повторите упражнение 5–10 раз, после чего поменяйте положение ног.

Рис. 73. Упражнение 3

4. Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги вместе. Поднимитесь на носки, 2 раз подпрыгните как обычно, а 3-й раз – прогнувшись. Поднимите руки вверх и повторите прыжки в той же последовательности (рис. 74). Повторите все 5 раз.

Рис. 74. Упражнение 4

5. Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги вместе. Сделайте прыжок и опуститесь на пол, расставив ноги на ширину плеч. Еще раз подпрыгните и снова опуститесь, но уже на сведенные вместе ноги (рис. 75). Повторите прыжки 10–15 раз.

Рис. 75. Упражнение 5

6. Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги вместе. Подпрыгните, стараясь тянуть носки. Повторите упражнение 10–20 раз.

7. Для выполнения данного упражнения вам понадобится помощник. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуты в коленях и подняты перпендикулярно полу. Выполняйте упражнение «велосипед», попросив помощника с силой опираться ногами на подошвы ваших ног (рис. 76).

Рис. 76. Упражнение 7

Многих женщин с возрастом начинает волновать проблема дряблости ягодиц. А если на них обнаруживается еще и «апельсиновая корка», имидж красавицы сильно страдает: бикини уже не наденешь, облегающие брюки или юбку – тоже. Однако унывать при этом не стоит.

Если вы за рекордно короткий срок решили стать обладательницей крепких ягодиц и стройных бедер, следующий комплекс упражнений предназначен для вас. Несколько недель занятий убедят вас в том, что физические упражнения – основа создания стройного и привлекательного тела.

1. Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги вместе, туловище наклонено вперед с опорой на локти. Левую ногу вытяните назад, поднимите ее, затем опустите, согните в колене, не касаясь при этом пола, подтяните к груди и возвращайтесь в исходное положение (рис. 77). Проделайте то же самое правой ногой. Это упражнение следует выполнять в 2 подхода, по 8–15 раз для каждой ноги.

Рис. 77. Упражнение 1

2. Исходное положение: стоя на четвереньках, упершись ладонями в пол, руки прямые, ноги вместе. Отведите левую ногу назад, поднимите ее над полом, напрягая ягодицы, и продержитесь в таком положении 1 минуту. Затем вернитесь в исходное положение (рис. 78) и проделайте то же самое правой ногой. Повторите упражнение 8–15 раз каждой ногой.

Рис. 78. Упражнение 2

3. Исходное положение: стоя на четвереньках, упершись в пол согнутыми в локтях руками, колени вместе. Отведите правую ногу назад, резким движением поднимите ее вверх, после чего вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое левой ногой (рис. 79). Повторите упражнение по 10–15 раз в 2 подхода.

Рис. 79. Упражнение 3

4. Исходное положение: лежа на правом боку, правая рука положена под голову, левая рука вытянута вдоль туловища. Согните левую ногу в колене и подтяните ее к груди, затем вернитесь в исходное положение (рис. 80). Перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое правой ногой. Повторите упражнение 5–10 раз каждой ногой.

Рис. 80. Упражнение 4

5. Исходное положение: лежа на спине, согнутые руки за головой, ноги вместе. Сядьте без помощи рук, отдохните 2–3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 81). Повторите упражнение 5–15 раз.

Рис. 81. Упражнение 4

6. Исходное положение: лежа на животе, ноги выпрямлены и соединены, руки вытянуты вдоль туловища. Оторвите от пола руки и плечевой пояс, одновременно поднимая обе ноги. Прогнитесь и попробуйте задержаться в этой позиции на несколько минут. Затем вернитесь в исходное положение (рис. 82). Повторите упражнение по 5–8 раз в 2 подхода.

Рис. 82. Упражнение 6

7. Исходное положение: стоя, руки подняты вверх, ноги вместе. Подпрыгните вверх и хорошо прогнитесь (рис. 83). Упражнение повторите 5–8 раз.

Рис. 83. Упражнение 7

8. Исходное положение: стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Сядьте на пятки, упритесь руками в пол, медленно опустите плечи и, помогая себе руками, скользните вперед телом и прогнитесь. Затем вернитесь в исходное положение (рис. 84). Повторите упражнение по 5–10 раз в 2 подхода.

Рис. 84. Упражнение 8

9. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Приподнимите плечи и согните ноги в коленях, возьмитесь руками за пальцы ног и прогнитесь, отрывая от пола бедра. Задержитесь в этой позиции несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 85). Повторите упражнение по 5–8 раз в 2 подхода.

Рис. 85. Упражнение 9

После того как будет освоен комплекс приведенных упражнений, можно переходить к более сложным, требующим большого приложения сил, или использовать отягощение (гантели).

10. Исходное положение: стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Правой ногой сделайте выпад и вернитесь в исходное положение, после чего сделайте выпад левой ногой (рис. 86). Повторите упражнение по 8–10 раз каждой ногой в 2 подхода.

Рис. 86. Упражнение 10

11. Исходное положение: стоя, руки с гантелями опущены вниз, ноги вместе. Поднимая руки вверх, сделайте правой ногой мах назад и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, сделав мах левой ногой (рис. 87). Количество повторов – 10–15 каждой ногой.

Рис. 87. Упражнение 11

12. Исходное положение: стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища, левая нога отведена назад и стоит на степе. Наклонитесь вперед, руками касаясь пола, и вернитесь в исходное положение (рис. 88). Затем поменяйте ноги и повторите упражнение. Количество повторов – 5–10 каждой ногой.

Рис. 88. Упражнение 12

13. Исходное положение: стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища, левая нога отведена назад и стоит на степе. Поднимите руки вверх, прогнитесь в пояснице и вернитесь в исходное положение (рис. 89). Проделайте то же самое, поставив на степ правую ногу. Количество повторов – 5–10.

Рис. 89. Упражнение 13

14. Исходное положение: стоя, руки с гантелями на поясе, ноги на ширине плеч. Наклонитесь назад, не сгибая при этом ноги, и вернитесь в исходное положение (рис. 90). Повторите упражнение 10–15 раз.

Рис. 90. Упражнение 14

Если вы задались целью сделать свои бедра стройными, а ягодицы подтянутыми, вам необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц таза. При этом нужно помнить, что каждое упражнение приведенного ниже комплекса следует выполнять в течение 2 минут.

1. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены и разведены на ширину плеч. Согните одновременно обе ноги, приподнимая таз, затем подтяните колени к груди и задержитесь в этой позиции на несколько секунд. Вернитесь исходное положение и повторите упражнение 5–10 раз (рис. 91).

Рис. 91. Упражнение 1

2. Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, с помощью рук разведите их как можно дальше в стороны, приподнимите таз и подтяните колени к груди. Задержитесь в этой позиции на нескольких секунд, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 92). Повторите упражнение 5–10 раз.

Рис. 92. Упражнение 2

3. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены и разведены на ширину плеч. Выдохните, приподнимая таз, и, соединяя колени, сожмите ягодицы. Бедренные мышцы при этом должны быть максимально напряжены. На несколько секунд задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение (рис. 93). Количество повторов – 5–10.

Рис. 93. Упражнение 3

4. Исходное положение: сежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Напрягая мышцы ног и бедер, поднимите таз, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 94). Повторите упражнение 5–10 раз.

Рис. 94. Упражнение 4

5. Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты в локтях и заведены за голову, ноги вместе. Сядьте, не упираясь руками в пол, наклонитесь вперед и коснитесь лбом коленей, затем вернитесь в исходное положение, не сгибая при этом ноги (рис. 95). Повторите упражнение 5–10 раз.

Рис. 95. Упражнение 5

6. Исходное положение: сидя на полу, упершись руками в пол за спиной, ноги разведены. Выполняйте наклоны вперед, стараясь коснуться пальцами носков, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 96). Повторите упражнение 5–7 раз.

Рис. 96. Упражнение 6

7. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Нижнюю часть туловища разверните влево, опустив ноги на пол, затем вернитесь в исходное положение (рис. 97). То же самое проделайте в другую сторону. Повторите упражнение 5–7 раз.

Рис. 97. Упражнение 8

Данные упражнения представляют собой комплекс специальной антицеллюлитной гимнастики, которая способствует выведению из организма жира и предотвращает деформацию соединительных тканей.

1. Исходное положение: стоя, одна нога отставлена назад и выпрямлена, другая нога согнута в колене. Нагнитесь вперед и положите руки на колено. Спину старайтесь держать прямо. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону (рис. 98). Количество повторов – 10.

Рис. 98. Упражнение 1

2. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, левая нога на правом колене. Обеими руками потяните правое бедро вверх и удерживайте в течение 20 секунд. Спина при этом не должна отрываться от пола (рис. 99). Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое другой ногой. Количество повторов – 4.

Рис. 99. Упражнение 2

3. Исходное положение: лежа на левом боку, упершись правой рукой в пол. Правую ногу поднимите вверх, после чего опустите, стараясь не касаться левой. Проделайте несколько подъемов и вернитесь в исходное положение, после чего проделайте то же самое другой ногой (рис. 100). Количество повторов – 10.

Рис. 100. Упражнение 3

4. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги расставлены на ширину плеч и слегка согнуты в коленях, живот выпячен. Перенесите тяжесть тела на правую ногу и удерживайте равновесие до тех пор, пока не ощутите в мышцах сильное напряжение (рис. 101). Повторите это упражнение 3 раза каждой ногой.

Рис. 101. Упражнение 4

5. Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены на затылке, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимите верхнюю часть тела, напрягая ягодицы и мышцы живота. Плечи и затылок должны быть расслаблены. Сосчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение (рис. 102). Повторите упражнение 20 раз.

Рис. 102. Упражнение 5

6. Исходное положение: лежа на боку, упершись правой рукой в пол, голова лежит на вытянутой левой руке, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимите правую ногу на 15–20 см от пола, затем опустите (рис. 103). Повторите упражнение 20 раз, после чего перевернитесь на правый бок и проделайте то же самое левой ногой.

Рис. 103. Упражнение 6

7. Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены на затылке, ноги согнуты в коленях. Положите левую голень на правое колено и медленно приподнимитесь, напрягая ягодицы и живот. Корпус поверните в сторону левого колена (рис. 104). Задержитесь в этой позиции, сосчитайте до 10, затем медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое правой ногой. Упражнение повторите 3–5 раз каждой ногой.

Рис. 104. Упражнение 7

8. Исходное положение: сидя на полу, руки опущены вдоль туловища. Вытянув правую ногу, повернитесь на правое бедро, одновременно сгибая левую ногу и переводя ее через правую таким образом, чтобы колено по возможности коснулось коврика. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое левой ногой (рис. 105). Упражнение повторите 10–12 раз.

Рис. 105. Упражнение 8

9. Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги соединены вместе и согнуты в коленях. Медленно поднимите ноги, чтобы они образовали с животом прямой угол, и опустите, потом наклоните их сначала влево, затем вправо, стараясь достать до пола нижним коленом. Плечи и руки должны быть плотно прижаты к полу (рис. 106). Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Рис. 106. Упражнение 9

10. Исходное положение: лежа на левом боку, упершись локтем правой руки в пол, сведенные ноги вытянуты. Поднимайте и опускайте ноги 10 раз подряд, после чего перевернитесь на правый бок и повторите упражнение (рис. 107).

Рис. 107. Упражнение 10

11. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Приподнимаясь на локтях, перекиньте правую ногу через левую, не меняя положения рук и не напрягая их. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой ногой (рис. 108). Количество повторов – 8–12 каждой ногой.

Рис. 108. Упражнение 11

12. Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены на затылке, ноги согнуты в коленях. Одновременно приподнимите плечи и ноги, повернитесь вправо, стараясь коснуться правого колена левым локтем. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в левую сторону (рис. 109).

Рис. 109. Упражнение 12

13. Исходное положение: полусидя с упором на локти. Попеременно сгибая ноги в коленях, подтяните их вверх, стараясь при этом коснуться лба, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 110). Повторите упражнение 10–15 раз.

Рис. 110. Упражнение 13

14. Исходное положение: сидя на полу, упершись в него ладонями, правая нога вытянута вперед, левая нога согнута в колене и отведена в сторону. Опираясь на ступню левой ноги, поднимите правую вверх, после чего опустите (рис. 111). Повторите упражнение 8–10 раз каждой ногой.

Рис. 111. Упражнение 14

15. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Вдохните, вытяните руки над головой, выдохните и потянитесь за ними. Опираясь на пятки, вытянитесь как можно дальше вперед, задержитесь на 10–20 секунд в этой позиции, снова вдохните и вернитесь в исходное положение (рис. 112). Количество повторов – 10.

Рис. 112. Упражнение 15

16. Исходное положение: сидя на полу, руки опущены вдоль туловища, ноги разведены в стороны. Глубоко вдохните и поднимите руки над головой. На выдохе медленно поверните торс вправо и наклонитесь вперед в сторону правой ноги. Затем обхватите руками правую голень и нагнитесь как можно ниже, не сгибая при этом колени. Снова вдохните, выпрямитесь и проделайте то же самое в левую сторону (рис. 113). Упражнение повторите 10 раз в каждую сторону.

Рис. 113. Упражнение 16

17. Исходное положение: сидя на полу, руки сцеплены на затылке, локти разведены в стороны, ноги вместе. Выпрямите спину, сделайте медленный вдох и поднимите обе ноги. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение (рис. 114). Количество повторов – 10.

Рис. 114. Упражнение 17

18. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги расставлены на ширину плеч. Протяните руки вперед и 10 раз медленно и глубоко присядьте. Это упражнение хорошо стимулирует кровообращение (рис. 115).

Рис. 115. Упражнение 18

19. Исходное положение: сидя на полу, ноги разведены на ширину плеч. Правую ногу положите на левое колено, повернитесь на левый бок и упритесь руками в пол (рис. 116). Поднимите вверх правую ногу и опустите, стараясь не касаться левой ноги. Перевернитесь на правый бок и повторите то же самое другой ногой. Упражнение выполните 10 раз каждой ногой.

Рис. 116. Упражнение 19

20. Исходное положение: стоя спиной к стене, ноги расставлены на ширину плеч. Опираясь о стену всем телом, выполните приседание. Затем медленно выпрямитесь, напрягая бедра.

21. Исходное положение: лежа на спине, ступни ног лежат на стуле. Опираясь на пятки, приподнимайте и опускайте бедра, напрягая ягодичные мышцы.

22. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки прижаты друг к другу. Вытяните ноги вверх, после чего вернитесь в исходное положение.

23. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Поднимите прямые ноги, задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем разведите их, снова сомкните и вернитесь в исходное положение.

24. Исходное положение: лежа на спине, стопа левой ноги находится на колене правой, пяткой упираясь в стул. Поднимайте и опускайте бедра.