Здоровье – один из основных источников счастья, радости и полноценной жизни. К сожалению, многие люди лишь тогда начинают по-настоящему ценить свое здоровье и вести более рациональный образ жизни, когда оно уже серьезно нарушено. Глубоко ошибаются те люди, которые надеются с помощью медикаментов поправить здоровье, испорченное злоупотреблением и пренебрежением к нему в молодости. Пока здоровье есть, мы попросту о нем не думаем и не заботимся, а когда его нет, тратим много времени, сил и средств на его восстановление, что, к великому сожалению, не всегда возможно.

Сам человек во многом повинен в возникновении и развитии ряда заболеваний, особенно таких, как гипертония, атеросклероз, болезни сердца. Преждевременная старость – это тоже результат пренебрежительного отношения к себе, нежелание или неумение следить за состоянием своего здоровья. Причины же спрятаны и зреют в тончайших процессах мозга, в его почти неуловимых химических реакциях, в молекулах мозгового вещества, собираюших и безжалостно суммирующих до патологических размеров все то, что человек переживает на протяжении всей своей жизни: бесконечные эмоциональные разряды, расстройства, длительные гнетущие неприятности. Мы должны вмешиваться в назревающую болезнь еще в той стадии, когда нет ни гипертонии, ни склероза, ни инфаркта миокарда.

Каждый из нас, для того чтобы своевременно предотвратить ряд серьезных заболеваний, должен в первую очередь хорошо знать от каких факторов зависит здоровье, как легко его можно потерять и с помощью каких средств и методов сохранить.

В развитии многих болезней играют роль не только непосредственные причины, их вызвавшие, но и предрасполагающие факторы, т. н. факторы риска. К их числу относятся: малоподвижный образ жизни, нерациональное питание, употребление никотина и алкоголя, эмоциональные стрессы.

Эмоции – ответная реакция организма на те или иные раздражители. Печаль, страх, горе, испуг, гнев, злоба, вражда, обида, чрезмерная мнительность и неудовлетворенность приводят человека к потере аппетита, нарушению сердечно-сосудистой и нервной деятельности, развитию атеросклероза. При сильных волнениях изменяется работа сердца, уменьшается просвет мелких кровеносных сосудов. В результате кожа, особенно лица, бледнеет или краснеет. Установлено, что при значительном сужении просвета кровеносных сосудов нарушается их питание и проницаемость. Сильные нервно-эмоциональные потрясения, слабые, но часто повторяющиеся переживания и огорчения способствуют повышенной выработке и выбросу в кровь холестерина с последующим развитием атеросклероза.

Учеными установлено, что любая конфликтная ситуация не проходит для организма бесследно. Всякая ссора, обида, гнев, нанесенное оскорбление, чувство злости и вражды ослабляют защитные силы организма и сокращают нашу жизнь. Если бы каждый человек щадил эмоции свои и чужие, не вызывал конфликтов, взаимных обид и огорчений, количество больных и преждевременно постаревших значительно бы уменьшилось. Особенно сильно травмируют эмоциональную деятельность человека отрицательные характерологические черты личности: властолюбие, болезненное самолюбие, обидчивость, зависть и др.

Еще в древности было замечено, что люди общительные, доброжелательные, веселые живут больше и болеют меньше, чем люди злобные, завистливые и недоброжелательные.

Установлено, что даже кратковременное нервно-эмоциональное потрясение, любое сердитое или грубое слово, недоброжелательный тон или взгляд не проходят бесследно. Они ранят организм, способствуют развитию многих заболеваний, истощают нервную систему и вызывают отрицательные эмоции.

Положительные эмоции – радость, удовлетворение, успех, любовь и другие – вызывают прилив сил и энергии, ощущение легкости и бодрости, повышают настроение и работоспособность. Человеку кажется, что он «готов свернуть горы», и он действительно может сделать многое, не почувствовав усталости. Совсем другой эффект возникает под действием отрицательных эмоций.

Резкие отрицательные эмоции, как подчеркивают многие ученые, могут сопровождаться глубокими сдвигами во внутренних органах, и в первую очередь в сердечно-сосудистой системе, вплоть до нарушения ритма сердечных сокращений, возникновения приступов стенокардии, инфаркта миокарда.

Во время резко отрицательных эмоций появляются бледность, чувство холода, ползания мурашек, возможна кратковременная потеря сознания – обморок. Это обусловлено развивающимся рефлекторным спазмом артерий мозга, перераспределением крови, которая оттекает от мозга и сердца, скапливаясь во внутренних органах.

При значительном эмоциональном напряжении происходит рефлекторное возбуждение желез внутренней секреции, которые в избыточном количестве начинают выделять в кровь вещества, вызывающие резкое сужение артерий. Их избыток в крови приводит к спазму артериол и повышению кровяного давления, кислородному голоданию сердечной мышцы, что способствует развитию стенокардии и инфаркта миокарда. Очень сильные отрицательные эмоции, как и выделяемое при этом большое количество адреналина, могут даже привести к внезапной остановке сердца и мгновенной смерти.

Отрицательные эмоции, нарушая работу аппарата внешнего дыхания и дыхательного центра, оказывают неблагоприятное влияние на деятельность всего организма. Сниженная функциональная активность дыхательного аппарата приводит к недостаточному снабжению кислородом жизненно важных органов и систем, вызывает кислородное голодание (гипоксию) тканей и органов. Это способствует развитию многих заболеваний, преждевременному старению и истощению жизненной энергии человека.

Мышечный тонус, а вместе с ним осанка и весь облик во многом зависят от эмоционального состояния человека. Когда человек в хорошем настроении, тонус повышен: человек держится прямо, голова его приподнята, грудная клетка расширена, походка твердая, уверенная. Наоборот, когда человек чем-либо огорчен и опечален, все мышцы его как будто расслабляются, голова опускается, грудь впадает, взгляд тускнеет, становится безжизненным, походка вялая и скованная.

Таким образом, бодрость духа, приподнятое настроение, оптимистический трезвый взгляд на жизнь являются основными средствами, позволяющими на долгие годы сохранить здоровье, физическую и творческую активность, продлить жизнь и при самых трудных жизненных ситуациях сохранить уверенность в себе.

Следовательно, задача не в полном устранении трудностей и отрицательных эмоций, а в постоянном развитии и совершенствовании способности преодолевать препятствия и сложности на жизненном пути, в развитии психологической невосприимчивости, повышенной устойчивости организма к жизненным неприятностям и трудностям.

Итак, хотите оградить себя от многих болезней, быть всегда здоровыми, жизнерадостными и работоспособными – научитесь управлять эмоциями, своей психической жизнью, воспитывайте в себе силу воли, выдержку, бодрое и жизнерадостное настроение, спокойствие и благожелательность к людям. Это поможет не только сохранить здоровье, но и воспитать более совершенную, духовно богатую личность.

Режим труда и отдыха

Любой труд сопровождается в конечном итоге утомлением организма. Умеренное утомление полезно. Безделье гораздо больше, чем труд, утомляет и расстраивает нервную систему. Утомление возникает не сразу. Ему всегда предшествует чувство усталости.

Утомление легко определить, его можно предупредить и наконец от него нетрудно избавиться. Для этого надо лишь своевременно реагировать на появляющиеся признаки, которые могут привести наш организм к хроническому утомлению.

Если работа не прерывается, то переходит в переутомление. Оно надолго расстраивает функции всех органов и систем, ведет к стрессовым состояниям, истощает деятельность центральной нервной системы.

Переутомленные люди, как известно, во много раз восприимчивее к различным заболеваниям, у них чаще развиваются атеросклероз, гипертония и ишемическая болезнь сердца.

Каждый, кто хочет сохранить на многие годы здоровье, физическую и творческую активность, должен научиться умело сочетать труд и отдых, вовремя перестраивать свою трудовую деятельность, не доводить организм до переутомления. Людям умственного труда, работающим преимущественно за письменным столом, больше внимания следует уделять позе. Сидеть за столом рекомендуется не сгибая спины, а лишь несколько наклонив туловище вперед. Локти располагать симметрично. Дыхание должно быть ритмичным, с глубоким спокойным вдохом и выдохом.

Через каждый час работы следует выйти из-за стола и сделать 3–4-минутную разминку: упражнения с наклоном и вращением туловища и шеи. Благодаря этому происходит активный отдых коры головного мозга, позволяющий успешно продолжать начатый труд.

Человек долго и плодотворно может трудиться только тогда, когда он хорошо отдыхает.

Таким образом, своевременно изменяя ритм и темп жизни, умело чередуя трудовую деятельность с отдыхом, умственный труд с физическим, соблюдая определенный режим, можно на долгие годы сохранить здоровье, продлить жизнь, повысить производительность умственного и физического труда.

Рациональное питание

Правильное питание является одним из важнейших факторов сохранения и укрепления здоровья. Неправильное (нерациональное) питание приносит большой вред здоровью человека. Главное и основное требование рационального питания – его адекватность, т. е. калорийность суточного рациона должна соответствовать суточным энергозатратам человека. В состав пищи должны входить все необходимые организму пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные соли, вода и витамины.

Белки составляют основу рационального питания и являются главными структурными элементами органов и клеток. При длительном употреблении пищи, бедной белками, у человека развиваются тяжелые нарушения биологических процессов в тканях. Происходит задержка роста, ожирение печени, развиваются безбелковые отеки, снижаются иммунологические свойства организма и устойчивость его к инфекционным заболеваниям. Нужное количество белков имеется в растительной пище, правда, не в таком полном наборе, как в мясе. В отличие от пищи животного происхождения, в растительных источниках белка будет недоставать одной или двух из тех 8 аминокислот, которые нам необходимо получать с пищей постоянно.

Белки есть во многих овощах (например, картофелина средней величины даст 5 % суточной нормы белка), но в существенных количествах они содержатся в растительной пище следующих трех видов:

1) бобовых (фасоли, горохе, чечевице, арахисе);

2) зерновых (пшенице, рисе, кукурузе, ячмене, овсе);

3) семенах некоторых масличных культур и орехах.

Полноценный белок даст также любое блюдо из растительной пищи в сочетании с молочными продуктами – каша с молоком, макароны с сыром, рисовой пудинг и т. д.

Слишком много калорий мы получаем за счет жиров и масел. Чаще всего калории эти бесполезны, как и калории сахара; они имеют очень незначительную питательную ценность, а вред могут причинить огромный. В тех странах, где едят много жирной пищи, чаще встречаются рак молочной железы, желудка и толстого кишечника; распространены ишемическая болезнь сердца и инсульт. Все жиры, которые действительно нужны человеку, он может получить, питаясь естественной пищей, в которой наряду с жирами есть и белки, и витамины, и минеральные вещества.

При недостатке в пище жирных кислот задерживается рост и снижается сопротивляемость организма неблагоприятным факторам внешней среды.

Суточная потребность в жирах – 80–100 г, для лиц старше 60 лет она колеблется от 60 до 85 г в сутки. Из них 20–25 г должны составлять жиры растительного происхождения, их используют как приправу для салатов, квашеной капусты, винегретов и т. д.

Углеводы нужны для нормальной работы мозга, скелетных мышц, печени, поддержания необходимой концентрации сахара в крови. Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения (овощах, фруктах, ягодах, злаковых). В суточном рационе углеводов должно быть в 4 раза больше, чем белков. Средняя потребность в углеводах для молодых людей составляет 400–500 г в сутки, для пожилых и старых людей – 320–350 г, для занятых тяжелым физическим трудом – 630–650 г.

Обязательным компонентом полноценной пищи являются витамины и минеральные вещества. Отсутствие или недостаток их вызывает в организме нарушение обмена веществ и предрасполагает к развитию многих заболеваний.

Благодаря витаминам повышаются защитные силы организма, сохраняются высокая работоспособность и крепкое здоровье. Витамины интенсивно используются организмом при усиленной физической и нервной нагрузке, нервно-эмоциональном напряжении, инфекционных заболеваниях, интоксикациях, беременности, кормлении ребенка и других состояниях.

Много витаминов содержится в овощах, фруктах, ягодах, злаках, рыбе и мясомолочных продуктах.

Минеральные вещества необходимы для поддержания электролитного состава крови и тканей. Они являются составной частью костей и зубов, влияют на способность тканевых белков связывать воду. Недостаточное поступление минеральных веществ может привести организм к тяжелым заболеваниям, поэтому не рекомендуется допускать однообразия в питании.

Усвояемость пищи зависит от режима питания. Установлено, что изменение режима питания сопровождается ухудшением усвояемости пищи. Нерациональны также большие пищевые нагрузки.

Немаловажное значение для поддержания здоровья придается воде. Она освежает и оживляет ткани организма, повышает их эластичность, улучшает жизнедеятельность, увеличивает количество и качество межтканевой жидкости. Вода ускоряет обмен веществ и вследствие этого способствует очищению и омоложению организма.

Таким образом, рациональное сбалансированное питание является одним из важных факторов укрепления здоровья, сохранения работоспособности и активного долголетия.

Оптимальное, или сбалансированное, питание обеспечивает образование энергии в организме в соответствии с энергетическими затратами, создает равновесие между поступлением и расходованием основных пищевых веществ, способствует сохранению здоровья и хорошего самочувствия.

Когда питание превышает потребности организма и затраты энергии, возникает избыточный вес.

Он обусловлен, с одной стороны, употреблением слишком большого количества пищи, способствующей образованию жиров, а с другой стороны – недостаточным сгоранием жиров и углеводов, чаще всего вследствие малоподвижного образа жизни.

Предрасположенность к ожирению может быть врожденной и приобретенной. Прямой причиной ожирения в 90 % случаев является неумеренность в еде, особенно злоупотребление продуктами, способствующими образованию жира: маслом, салом, жирным мясом, сливками, картофелем, белым хлебом, кондитерскими изделиями.

Избыточному весу способствует частое и неумеренное употребление пива, алкогольных напитков, особенно если все это сочетается с малой физической активностью.

Избыточное питание ослабляет жизненные силы организма и способствует не только отложению жира во внутренних органах, но и превращению его в холестерин. Последний откладывается в виде атеросклеротических бляшек в артериях сердца, почек, мозга, конечностей, аорте. Это ведет к развитию преждевременного старения, ишемической болезни сердца, гипертонии, нарушает функции сердца, мозга, почек, надпочечников, органов пищеварения и половых желез.

Избыточный вес служит причиной снижения работоспособности, приводит к значительному сокращению продолжительности жизни.

Ожирение нередко сочетается с диабетом и различными нарушениями со стороны центральной нервной системы (ослаблением памяти, замедлением подвижности нервных процессов, появлением головной боли и головокружения). Снижается общая сопротивляемость организма к различным заболеваниям и стрессовым состояниям.

Для предупреждения ожирения и сохранения здоровья важно соблюдать умеренность в питании. Количество пищи должно отвечать только жизненным потребностям человека. Суточный рацион следует составить так, чтобы не допустить чрезмерного увеличения веса.

Необходимо исключить редкие обильные приемы пищи, продолжительный сон после еды, ужин непосредственно перед сном. Это в наибольшей степени содействует нарастанию избыточного веса и прогрессированию обусловленных им заболеваний.

Следует строго соблюдать регулярность и умеренность в принятии пищи.

Пища должна быть обогащена солями калия, магния и фосфора. Калий повышает электромеханическую активность сердца и других органов, способствует расширению кровеносных сосудов, выведению из организма воды и хлористого натрия. Много калия в черной смородине, персиках, абрикосах, изюме, черносливе, картофеле.

Магний улучшает деятельность центральной нервной системы и сердца, стимулирует перистальтику кишечника.

Его много в хлебе с отрубями, гречневой крупе, пшене, овощах, горохе, фасоли.

Поваренную соль и соленые продукты, наоборот, рекомендуется максимально ограничить. При солевом избытке происходит задержка воды, что способствует выведению из организма калия, повышению артериального давления крови и развитию атеросклероза, особенно сосудов мозга.

В пище должно быть достаточное количество витаминов, обладающих сосудоукрепляющим действием (С и Р). Они повышают прочность, уменьшают хрупкость и снижают проницаемость капилляров. Большое количество их содержится в зелени, овощах и фруктах.

Следует избегать запоров: употреблять больше пищи, богатой клетчаткой (черного хлеба, лучше бородинского, овощных салатов с постным маслом). Улучшают перистальтику кишечника чернослив, урюк, финики, инжир, мед, молочные продукты, соки.

Большое значение в борьбе с излишним весом имеет соблюдение общего и двигательного режима. Спать необходимо в хорошо проветренной комнате. Вставать надо рано и в одно и то же время, не ложится спать после обеда или после любого приема пищи. Необходимо постепенно увеличивать двигательную активность; использовать пешие прогулки, езду на велосипеде, бег трусцой, физические упражнения, массаж и самомассаж. Однако следует избегать переутомления.

Злоупотребление алкоголем

Алкоголь – коварный и очень опасный враг. Он разрушает здоровье, губит человека нравственно и физически. В результате частого употребления спиртных напитков возникает болезненное пристрастие в ним – алкоголизм.

Последний приводит к снижению производительности труда, наносит большой ущерб здоровью.

Алкоголь снижает умственные и физические силы человека. Из-за длительного и чрезмерного употребления алкоголя возникают заболевания печени, желудка, сердца и сосудов. Особенно пагубно действует алкоголь на центральную нервную систему. Привыкнув к алкоголю, люди начинают много и часто пить. Это ведет к токсическому поражению клеток коры головного мозга с развитием психоза и алкогольного слабоумия. У алкоголиков постепенно наступают расстройство мышления, утрата памяти, особенно на недавние события, эмоциональное отупение с развитием алкогольных психозов и с общей деградацией личности.

Наряду с грубыми нарушениями в центральной нервной системе у таких людей развиваются «алкогольные невриты» – множественные воспаления периферических нервов, радикулиты, плекситы, иногда параличи рук и ног.

Алкоголь раздражает слизистую оболочку желудка, обжигая ее. В результате длительного раздражения она гипертрофируется и воспаляется, что приводит к развитию гастрита. В такой же мере поражается слизистая толстого и тонкого кишечника. Это ведет к развитию хронических колитов. Алкоголь губительно действует на печень – основную химическую лабораторию по его обезвреживанию. Вследствие прямого токсического влияния на печень спиртных напитков и продуктов их распада развивается гепатит.

Под действием алкоголя значительно изменяется деятельность и функциональное состояние мышцы сердца. Она подвергается дистрофии и жировому перерождению, резко увеличивается в объеме, становится дряблой, сила сердечных сокращений ослабевает.

У многих длительно пьющих людей развивается застой в легких, появляются боли в области сердца, одышка, сердцебиение, развивается стенокардия и недостаточность кровообращения, появляются отеки.

Постоянное употребление спиртных напитков нарушает течение обменных процессов.

Это способствует отложению холестерина в сосудах, что ведет к потере эластичности и уменьшению их просвета. В результате кровь по сосудам начинает проходить с трудом, давление ее повышается, замедляется выделение продуктов обмена. Иначе говоря, алкоголь ускоряет развитие атеросклероза, гипертонии, что нередко заканчивается кровоизлиянием в мозг или инфарктом миокарда.

Алкоголь резко снижает защитные силы организма, поэтому алкоголики часто страдают многими хроническими заболеваниями. У алкоголиков нередко рождается неполноценное потомство. Учеными установлено, что употребление спиртных напитков во время зачатия и особенно на протяжении беременности нарушает нормальное развитие плода и способствует развитию его асфиксии (удушью). Вследствие этого у родившегося ребенка могут развиться эпилепсия, врожденное слабоумие, идиотизм, параличи и т. д.

Нервная система у детей, родившихся у алкоголиков, уже с самого начала ослаблена и легко подвержена психоэмоциональному травматизму. Чем продолжительнее и тяжелее алкоголизм у родителей, тем выраженнее умственная отсталость у потомства.

Помимо умственной недостаточности у многих детей из семей, злоупотребляющих спиртными напитками, нарушается поведение, развиваются неврозы: заикание, тики, ночное недержание мочи и др.

Таким образом, разрушенное здоровье, расшатанная нервная система, деградированная психика, снижение интелекта, способностей, утрата профессиональных навыков, совершение преступлений и правонарушений, резкое ухудшение материальных условий, разбитая личная жизнь, болезни, одряхление организма, преждевременная старость и смерть – вот те «благодеяния», которыми одаряет алкоголь своих поклонников.

Отравление никотином

Наиболее восприимчива к действию никотина центральная нервная система.

Никотин способствует сужению артериальных сосудов, уменьшению их просвета. Люди, курящие каждые 30–40 мин, держат свои сосуды в состоянии постоянного напряжения. Это ведет к увеличению кровяного давления и создает повышенную нагрузку на сердце. Оно начинает работать учащенно, с перенапряжением и значительным расходом энергии.

Табак обладает сильным канцерогенным действием. Наиболее часто курильщики заболевают раком легких или нижней губы. Никотин играет важную роль в возникновении заболеваний сердца и сосудов. Он вызывает сужение артерий, способствует прогрессированию атеросклероза и появлению в сосудах стойких необратимых изменений. Это влечет за собой развитие гипертонии, ишемической болезни сердца, кислородное голодание органов и тканей, жировое и дегенеративное перерождение сердечной мышцы и ткани печени. Учеными установлено, что стенокардией в 12–14 раз чаще заболевают курильщики, чем некурящие.

Особенно чувствительны к никотину периферические артерии нижних конечностей. По данным статистики, у каждого 7-го курильщика развивается облитерирующий эндартериит или, как его называют, «болезнь курильщиков».

Никотин угнетающе действует на нервные центры, регулирующие половую деятельность, уменьшает продуцирование половых гормонов, ведет к атрофии и перерождению половых желез.

По данным исследований, при злоупотреблении никотином могут рождаться физически и умственно неполноценные дети.

У беременных женщин, которые курят сами или долгое время находятся в прокуренном помещении, нередко возникают аномалии развития плода, который очень чувствителен к табачному дыму. Дым через плаценту переходит из крови матери в кровь ребенка, отравляя его и нарушая нормальное развитие.

Особенно вредно действует табачный дым на детский и юношеский неокрепший организм. Там, где постоянно курят, дети отстают в физическом и умственном развитии, становятся вялыми, раздражительными, теряют аппетит, у них развивается кислородное голодание организма и нарушается обмен веществ.

Для сохранения здоровья и полноценной жизни, для избежания всего перечисленного остается действенным только одно средство: поняв вред и бессмысленность курения, вовремя воздержаться от него.

В укреплении здоровья, увеличении продолжительности жизни и повышении устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды важная роль принадлежит систематической мышечной деятельности человека.

Мы уже отмечали, что дозированная мышечная нагрузка способствует разрядке отрицательных эмоций, снимает нервное напряжение и усталость, повышает жизненный тонус и работоспособность. Кроме того, импульсы, поступающие с работающих скелетных мышц, стимулируют течение окислительно-восстановительных процессов, функциональную активность различных органов и систем. Это имеет важное значение для сохранения здоровья и профилактики преждевременного старения.

Двигательная активность крайне необходима организму для предупреждения старческой атрофии мышц.

Установлено, что строгий постельный режим в течение 10–12 дней приводит к застойным явлениям, значительному урежению пульса, уменьшению силы сердечных сокращений, расстройству обмена веществ, значительному кислородному голоданию миокарда и всего организма, атрофии и общей слабости. Особенно это проявляется при различных оперативных вмешательствах и травмах. Поэтому хирурги с первых дней после операции настойчиво рекомендуют активные движения и лечебную физкультуру.

При недостаточной мышечной нагрузке развивается гиподинамия: происходят глубокие изменения в сердечно-сосудистой системе, нарушается кровообращение и обмен веществ, изменяется структура и функция миокарда, развивается атеросклероз аорты, коронарных и периферических артерий.

Физические упражнения нужно начинать с детства и продолжать ежедневно всю жизнь.

У человека, ведущего преимущественно сидячий образ жизни, наступает дегенерация сердечной мышцы. Кровоснабжение миокарда при этом слабеет, в миокарде функционирует все меньшее число соединяющих артерий, анастомозов и резервных капилляров, чем у физически активных людей. У таких больных тромбоз главных стволов сердечных артерий может привести к смертельному исходу из-за слабо развитых окольных путей кровообращения и из-за недостаточных резервных возможностей сердца.

Постепенная мышечная нагрузка имеет важное значение для предупреждения заболеваний сердца и сосудов, а также для профилактики преждевременного старения.

Гиподинамия (мышечное голодание) не менее опасна, чем кислородное голодание, чем недостаток пищи и витаминов. Разница лишь в том, что недостаток кислорода или пищи быстро ощущается и чутко улавливается организмом, вызывая целый ряд тягостных ощущений и симптомов. Двигательная же недостаточность до определенного времени развивается незаметно. Нередко она сопровождается даже приятными ощущениями.

Установлено, что скелетные мышцы, если их не тренировать, дряхлеют уже у 30-летнего человека. Таким образом, недостаточная двигательная активность является серьезной угрозой здоровью и долголетию человека.

В результате длительного сидения и согнутого положения одни части тела и группы мышц напрягаются слишком сильно, а другие – в недостаточной степени. Это ведет к застойным явлениям и развитию заболеваний позвоночника, органов малого таза, легких, сердца и сосудов нижних конечностей.

Мышцы, не имеющие достаточной физической нагрузки, плохо снабжаются кровью, постепенно атрофируются их структура и трофика. В предупреждении болезней и сохранении на долгие годы работоспособности большое значение имеют ежедневные пешие прогулки. Благодаря последним снимается чрезмерное напряжение отдельных органов и систем. Улучшается циркуляция крови и газообмен, интенсивнее происходят процессы обмена веществ.

Во время пеших прогулок усиленно работают мышцы ног, брюшного пресса, грудной клетки, а также связки и суставы рук. Для того чтобы сделать шаг одной ногой, необходимо привести в движение около полусотни мышц. Ходьба прекрасно тренирует сосуды, улучшает капиллярное и коллатеральное кровообращение. Раскрываются и начинают функционировать мельчайшие кровеносные сосуды, пронизывающие и питающие скелетные мышцы и сердце. Увеличивается насыщение крови кислородом и емкость сосудов. В них поступает резервная кровь из печени и селезенки. Интенсивный приток крови, богатой кислородом, улучшает микроциркуляцию, обмен веществ в клетках и тканях организма, стимулирует функцию пищеварительных желез, улучшает деятельность кишечника, печени и поджелудочной железы.

Систематическая двигательная активность улучшает функциональное состояние сердца и легких, расширяет артериальные кровеносные сосуды, обогащает организм человека кислородом, успокаивает возбужденную нервную систему, дает положительный эмоциональный стимул, особенно в утренние часы. Поэтому, если место работы находится недалеко, очень полезно ходить на работу пешком. Свежий воздух, ритмичная ходьба создают хорошее настроение, оказывают благотворное влияние на нервную систему, значительно повышают умственную и физическую работоспособность.

Установлено, что люди, ведущие физически активный образ жизни, дольше живут, реже болеют атеросклерозом, гипертонией и ишемической болезнью сердца.

Особенно необходимы пешие прогулки больным с начальными проявлениями атеросклероза и гипертонической болезни. Очень полезны ежедневные прогулки для лиц умственного труда. Они являются прекрасным стимулятором работы мозга.

Пешие прогулки, совершенные перед сном, снижают накопившиеся за день психоэмоциональное напряжение и утомление коры головного мозга, способствуют быстрому засыпанию и глубокому сну.

Несмотря на то что пешие прогулки являются естественным вернейшим средством для укрепления здоровья, все-таки необходимо соблюдать определенные правила при их выполнении. Не следует ходить до переутомления и продолжать прогулки при появлении усталости. Не рекомендуется отправляться из дома сразу же после обильной еды. Необходимо выждать около часа, чтобы закончилась первая фаза пищеварения. В таком случае ходьба будет лишь приятно облегчать этот процесс. Во время прогулки необходимо отбросить все серьезные размышления и стараться поддерживать бодрое настроение.

Лица, не привыкшие к большим пешим переходам, должны начинать с небольших прогулок. В первые дни достаточно гулять не более часа. Рекомендуется утром перед работой пройтись 10–15 мин, после работы – полчаса и вечером перед сном прогуляться 20–25 мин. В дальнейшем можно ежедневно увеличивать расстояние переходов. Для здорового человека оно может быть доведено до 5 км – это 100 тыс. шагов в день.

Максимальная продолжительность пеших прогулок должна быть строго индивидуальна. Она зависит от самочувствия, возраста, состояния здоровья, функции сердца и тренированности к физическим нагрузкам. Идти надо твердым, пружинистым шагом. В ходьбе должны участвовать мышцы бедра и голени. Скованная, напряженная ходьба не дает желаемого эффекта. Расстояние между пяткой выставленной вперед ноги и пальцами другой должно быть не более длины стопы. Необходимо следить за посадкой и положением головы.

Однако давать себе такую физическую нагрузку надо с большой осторожностью, особенно людям преклонного возраста. При появлении одышки, сердцебиения, чувства сжатия в груди, усталости, вялости, усиленного пульсирования артерий мозга необходимо прекратить прогулку и отдохнуть. Во время ходьбы не следует курить. Дышать надо глубоко, спокойно, не задерживать вдох и выдох.

Неправильное использование этого мощного оздоровительного фактора может принести большой, а порой и непоправимый вред организму.

Некоторые люди считают, что, чем больше они будут ходить и бегать, чем тяжелее физическая нагрузка, тем лучше. При этом во время пеших прогулок они допускают движения в убыстренном темпе, часто до появления болей в области сердца. Некоторые даже пытаются преодолевать возникшие боли с помощью движения. В итоге от такого физического усердия может возникнуть затяжной приступ стенокардии или даже инфаркт миокарда.

Вся деятельность человека должна проходить без спешки, ритмично, без существенных срывов. Если во время пеших прогулок появляются сжимающие боли в области сердца, надо остановиться, посидеть, выпить несколько глотков холодной воды и лишь после того, как боль пройдет, продолжить движение. Общим правилом для всех должно быть постепенное наращивание длительности прогулки и темпа ходьбы.

Жизнедеятельность человека основана на обмене веществ. Чем интенсивнее окислительно-восстановительные процессы, тем больше запас сил и бодрости, продолжительнее жизнь, тем легче устранить болезнь.

При недостатке движений происходит снижение потребления кислорода и обмена веществ, развивается атеросклероз, ожирение, застой крови и лимфы. Только активными гимнастическими упражнениями можно вызвать интенсивный обмен веществ во всем организме и в отдельных его органах, усилить кровообращение и выведение ядовитых продуктов обмена.

Из-за гиподинамии не происходит достаточного обогащения крови, клеток и тканей кислородом, что способствует развитию различных болезненных состояний.

Так, при недостаточной физической активности возникает неправильное распределение крови, застой ее в печени и селезенке. Это в свою очередь ведет к нарастанию гипоксии, хронических головных болей, головокружению, бессоннице, раздражительности, дистрофии миокарда.

Если в молодости недостаток движений и не сказывается в резко выраженной форме, то в более зрелом возрасте последствия гиподинамии обнаруживаются в полной мере. Сколько людей, не будучи серьезно больны, постоянно жалуются на недомогание и разные болезненные ощущения. Их здоровье было бы значительно крепче, трудоспособность намного выше, если бы они ежедневно занимались оздоровительной гимнастикой и вели более активный образ жизни.

Гимнастикой не следует заниматься при значительных воспалительных или лихорадочных состояниях. Беременные женщины и тяжелые сердечные больные должны избегать интенсивной гимнастики. Лучше всего они поступят, если удовлетворят потребность в физических движениях пешими прогулками.

Упражнения необходимо выполнять спокойно, без торопливости, однако напряжение мышц должно быть полным.

В начале надо соблюдать умеренность и лишь постепенно усиливать степень нагрузки при выполнении гимнастических упражнений. Как продолжительность, так и число движений и различных упражнений должны строго соответствовать общему состоянию человека. Наступившее чувство усталости или боль являются сигналом для прекращения упражнений. Все это должно полностью пройти во время отдыха, перед началом следующего упражнения. По окончании упражнений должен ощущаться прилив сил и бодрости.

Для начала рекомендуется сделать несколько физических упражнений. После тренировки число их можно значительно увеличить. Если движения кажутся трудными и вызывают ощущение неловкости, не следует прекращать их. Наоборот, необходимо продолжать, соблюдая предосторожность.

Наиболее подходящим для гимнастики является время незадолго (за 15–30 мин) до принятия пищи. Если гимнастикой заниматься вечером, то необходимо так распределить время, чтобы до сна оставалось около 2 ч.

Перед началом упражнений следует снять одежду, стесняющую шею, грудь и живот. Во время пауз полезно глубоко, полно и медленно дышать. Руки следует положить на бока или на затылок и стараться делать глубокие вдохи. Глубокие вдохи и выдохи (повторяя 6–8 раз) делают после каждых 2–3 упражнений.

Надо остерегаться здесь, как и вообще в вопросах лечения, «чрезмерного усердия». Физические упражнения только до тех пор полезны для здоровья, пока повышают мышечный тонус и жизнедеятельность организма. Если переступить через эту границу, то наступит еще большее ослабление и истощение. Если дыхание и сердцебиение заметно учащаются, то начинать новые упражнения следует только после полного восстановления частоты пульса и дыхания.

Глубоко заблуждается тот, кто надеется сохранить здоровье, соблюдая возможно больший покой. Если пожилые люди и не могут выполнять всего того, что доступно молодым, они обязательно должны для сохранения здоровья и продления жизни регулярно делать соответствующие возрасту физические упражнения.

Сколько раз в день следует заниматься физическими упражнениями – всецело зависит от состояния пациента, а также от количества выполняемых упражнений. Если комплекс состоит из 3–4 движений, например: движение косаря, сгибание колена, выталкивание рук, движение пильщика и другие, в день его можно повторять от 1 до 3 раз. Если же комплекс состоит из большого числа движений, рекомендуется ограничиться 1–2 сеансами. Молодые люди могут делать большее количество движений, чем лица пожилого возраста.

Благодаря систематическому выполнению физических упражнений улучшается дыхание и кровообращение, повышается работоспособность, появляется хороший сон, бодрое настроение и жизнерадостность.

Краткое описание некоторых физических упражнений

1. Выталкивание рук вперед, в сторону, вверх, вниз и назад. Следует делать, сильно сжимая кулаки и напрягая мышцы рук. После повышения мышечной силы упражнения можно выполнять с гантелями. Эти движения служат для развития и усиления дыхания, а также подвижности плечевого и локтевого суставов.

2. Вращение рук. Обе сильно напряженные руки описывают возможно более широкий круг. Следует стараться, чтобы руки проходили ближе к голове. Движение это сначала делают спереди назад, а затем сзади наперед. Оно усиливает дыхание и развивает плечевой сустав. Применяется при бронхиальной астме, хронических заболеваниях легких, сужении грудной клетки и при атрофии соответствующих групп мышц.

3. При движении руками вперед и назад их надо сжимать в кулаки, а туловище наклонять вперед. Это движение ускоряет кровообращение во всем организме, усиливает функциональную деятельность органов брюшной полости. Движение одной рукой вперед, а другой в то же время назад – это упражнение оказывает хороший эффект при боковых искривлениях позвоночника. В таком случае главное усилие делается при движении руки только в какую-нибудь одну сторону.

4. Наклоны. При этом движении коленный сустав не должен сгибаться. Упражнение оказывает хорошее влияние при ослаблении функциональной деятельности брюшных органов и при парезах спинно-мозговых нервов, деятельность которых оно возбуждает. В первых случаях главное внимание должно быть обращено на тот момент, когда туловище сгибается вперед, а во вторых – на его выпрямление.

5. Поднимание ног в сторону. Производится поочередно. Оказывает благотворное влияние при застое крови в системе воротной вены и в малом тазу.

6. Сгибание и разгибание стоп в голеностопном суставе. Поочередно делают сильное сгибание и разгибание пальцев ноги. Упражнение способствует улучшению подвижности в суставах лодыжек, стоп и пальцев. Оно же способствует согреванию ног.

7. Высокое поднимание коленей. Туловище необходимо держать прямо и неподвижно. Движение это улучшает пищеварение и устраняет запоры. Его рекомендуют при атонии кишечника и ослаблении функциональной деятельности брюшных органов. Оно особенно полезно при вздутии живота, геморроидальных страданиях, хронических заболеваниях органов брюшной полости.

8. Вращение головы и последующее движение с поворотом головы применяется для улучшения кровоснабжения головы и шеи. Надо стараться настолько повернуть голову, чтобы подбородок находился почти над плечом.

9. Сгибание туловища вправо и влево. Должно проводиться без всякого насильственного напряжения. Это движение усиливает кровообращение, улучшает функции органов брюшной полости, особенно при хронических заболеваниях печени, селезенки и других болезненных состояниях, связанных с застоем крови в системе воротной вены.

10. При сгибании туловища вперед и назад ноги должны быть выпрямлены и неподвижны. Это движение применяется для профилактики запоров, вялости перистальтики и других нарушений функций брюшных органов. При вращении туловища не следует усиленно напрягаться.

11. Поднимание плеч производится вверх с большей силой, чем вниз. Это движение применяется для укрепления мышц, поднимающих плечо. Оно, подобно глубокому дыханию, улучшает вентиляцию легких.

12. При беге на месте производится покачивание туловища на носках. Оно оказывает хороший эффект при чувстве холода в ногах, а также облегчает стул, ускоряет кровообращение, отвлекает кровь от головы и груди.

Оздоровительную гимнастику следует всегда соединять с глубоким вдохом. Под глубоким вдохом понимается прежде всего полный выдох через рот. Затем поднимают высоко плечи, выпячивают грудь и вдыхают через нос. Задерживают дыхание на вдохе и вновь выдыхают.

Группы упражнений, используемые для профилактики определенных болезней

Первая группа. Поворачивание туловища, сгибание туловища вперед и назад, движение косаря (глубокое дыхание). Махание руками вперед и назад, поднимание колена вверх, поднимание туловища (глубокое дыхание), бег на месте, вращение туловища. Эта группа применяется для профилактики запоров, при расстройстве и слабости пищеварения, вялой перистальтике брюшных органов, геморроидальных страданиях.

Вторая группа. Поворачивание туловища, сгибание туловища вперед и назад, выталкивание рук назад, махи руками вперед и назад, поднимание туловища, выбрасывание рук вправо и влево. Эта группа упражнений хорошо укрепляет брюшные мышцы, особенно при начинающихся грыжах белой линии живота.

Третья группа. Поднимание плеч, выталкивание рук вперед, вращение руками (глубокое дыхание), отведение локтей назад, вращение туловища, разведение рук. Эта группа применяется для профилактики стенокардии, бронхиальной астмы, одышки, туберкулеза.

Четвертая группа. Махи руками вперед и назад, бег на месте, движение косаря (глубокое дыхание), движение пильщика, поднимание туловища. Приведенная группа движений служит для непосредственного улучшения кровообращения в органах малого таза. Она очень полезна женщинам.

Пятая группа. Вращение ногами, сведение ног, вращение руками, разгибание и сгибание колена вперед и назад, приседание (глубокое дыхание), восьмиобразное движение кисти, бег на месте. Данная группа служит для устранения повышенной нервной раздражительности и застойных явлений в мозге. Уменьшить застойные явления в мозге можно при помощи следующих движений: вращения головы, поворачивания головы направо и налево, выталкивания рук, вращения руками.

Шестая группа. Разгибание и сгибание стопы, вращение ногами, приседание (глубокое дыхание), движение косаря (для всестороннего движения тела), бег на месте. Приведенный комплекс оздоровительной гимнастики применяется для укрепления голеностопного сустава, а также для предупреждения заболевания мышц и сухожилий стопы и голени.

Дыхательная гимнастика, особенно в сочетании с занятиями физкультурой, приводит к значительному увеличению подвижности грудной клетки.

Надо дышать так, чтобы расширялась вся грудная клетка и воздух входил глубоко в легкие. Такое дыхание осуществляется следующим образом. Вначале на счет от 1 до 10 делается глубокий медленный вдох. Затем, считая от 1 до 5, задерживают дыхание на высоте вдоха. После этого следует медленный выдох на счет от 1 до 10. Такое дыхание называется реберным.

Итак, правильное и систематическое выполнение гимнастических упражнений улучшает здоровье, газообмен, обогащает организм кислородом, повышает его устойчивость к неблагоприятным факторам внешней среды, регулирует эмоциональное состояние человека, укрепляет волю, создает веселое расположение духа.

Массаж является одним из лечебно-оздоровительных факторов, оказывает тонизирующее и общеукрепляющее действие на весь организм. Он ускоряет кровообращение в крупных сосудах, расширяет капилляры, улучшает приток крови к массируемой области путем нервно-рефлекторных влияний, нормализирует кровоснабжение и функциональное состояние органов. Самомассаж является одним из факторов общеукрепляющего воздействия на организм.

Продолжительность сеанса должна быть строго индивидуальна, что определяется состоянием здоровья и возрастом пациента.

Массаж оказывает более выраженный лечебный эффект, если он сочетается с другими методами физического воздействия: физическими упражнениями, водными процедурами, прогулками на свежем воздухе. После проведения массажа рекомендуется теплый душ или умеренная паровая ванна. Массаж, ускоряющий движение крови и лимфы, и последующая паровая ванна, улучшающая выделительную функцию кожи, в комплексе оказывают благотворное действие на организм. Первое важное действие массажа состоит в устранении явлений застоя и выделении накопившихся продуктов обмена, улучшении кровообращения, микроциркуляции и трофики органов и тканей. Он усиливает поступление к последним кислорода и питательных веществ.

Массаж оказывает успокаивающее, тормозящее влияние на деятельность нервных клеток коры головного мозга, снимает утомление, повышает общий тонус организма, положительно влияет на работу сердца, улучшает сон, делая его более глубоким и ровным.

Массаж уменьшает болевые ощущения, расширяет кровеносные сосуды кожи, усиливает кровообращение в ней. Кожа после массажа становится более эластичной, усиливается функция сальных и потовых желез. Температура массируемого участка повышается, обмен веществ усиливается. Под влиянием массажа в коже образуются продукты распада белков, способствующие усилению крово-и лимфообращения.

Под действием массажа утомление проходит быстрее, чем при отдыхе без массажа. Массаж заметно усиливает объем и увеличивает работоспособность атрофированных органов и тканей, особенно мышечной. Воздействие посредством массажа на различные группы мышц способствует усилению скорости тока крови и лимфы. Массаж улучшает коллатеральное кровообращение. В сердечной и скелетных мышцах начинают действовать дополнительные (резервные) капилляры, которые дают возможность лучше снабжать организм кислородом и питательными веществами. В результате исчезают болевые ощущения, усиливаются окислительные процессы, повышаются белковый и минеральный обмены, секреторная функция желудка, печени и поджелудочной железы.

Правильно и систематически проводимый массаж оказывает очень хороший эффект при нарушении обменных процессов (ожирении, отложении солей и др.).

Массаж тела очень полезно сочетать с теплой ванной или паровой ванной. Лучше всего общий массаж делать после водных процедур. Благодаря такой подготовке кожа хорошо обогащается кровью, становится мягкой, эластичной, кровеносные и лимфатические сосуды расширяются. В результате благотворное влияние массажа еще больше усиливается.

Массаж противопоказан при повышенной ломкости и проницаемости кровеносных сосудов, кожных высыпаниях, экземе, фурункулезе, острых воспалительных и лихорадочных состояниях, а также при хроническом аппендиците, воспалении почек, желчного пузыря, женской половой сферы, органических заболеваниях сосудов, кровотечении из внутренних органов и других острых заболеваниях.

Особенно велики закаливающие и общеукрепляющие возможности водных процедур: холодные обливания всего тела, холодные обтирания, душ, ванны, плавание. Установлено, что даже кратковременные холодные обтирания или обливания укрепляют организм, снимают усталость, повышают умственную работоспособность и невосприимчивость к простудным заболеваниям.

Особенно важны гидропроцедуры для людей умственного труда, ведущих малоподвижный образ жизни.

Прохладные ванны (16–20 °C), принимаемые систематически, улучшают работоспособность, дают бодрость и хорошее настроение, усиливают сердечные сокращения, увеличивают количество гемоглобина и потребление кислорода тканями. Особенно благотворное влияние на организм оказывает чередование холодных и теплых водных процедур, а также постепенное снижение температуры воды.

Очень важны для укрепления здоровья сидячие ванны. Они хорошо действуют при застойных явлениях в мозге, служат для профилактики заболеваний сердца, почек. Сидячая ванна вызывает прилив крови к органам брюшной полости, поэтому является прекрасным средством при расстройствах пищеварения, заболеваниях желудка, поджелудочной железы, кишечника и печени. Продолжительность процедуры при холодных ваннах (16–20 °C) – 0,5–1 мин, при температуре воды 26–32 °C – 5–15 мин.

Хороший общеукрепляющий эффект дает душ с переменой температуры воды. На протяжении 3–5 мин чередуют воду, имеющую температуру 32–34 °C, с водой 12–18 °C. Процедуру повторяют 2–3 раза. Процедура должна заканчиваться холодным душем в течение 1 мин.

Хороший закаливающий и общеукрепляющий эффект оказывает частичное или полное обливание тела холодной водой. Эта процедура улучшает эластичность кожи, повышает электрическую возбудимость и тонус мышц. Чаще всего применяют полное обливание. Оно производится под небольшим давлением воды на расстоянии 5–8 м от тела. Воду следует лить до тех пор, пока кожа не начнет краснеть, т. е. пока не начнется ответная реакция. Обычно это происходит через 1–1,5 мин. Обливание сильно возбуждает организм, поэтому не рекомендуют данную процедуру ослабленным, переутомленным людям с неустойчивой нервной системой.

При закаливании водой важно соблюдать систематичность, постепенность и последовательность в увеличении времени и интенсивности действия процедуры.

Так, обливанию прохладной водой и душу должно предшествовать обтирание мокрой рукой, а потом махровым полотенцем.

Для обливания и душа вначале следует использовать воду с температурой 29–32 °C. Через каждые 3–4 дня температуру воды следует понижать на 1 °C, доводя ее до 12–18 °C, а молодым, хорошо закаленным – до 5–8 °C. Продолжительность всех водных процедур не должна превышать 1–2 мин. Лучшее время для закаливания – утренние часы, после гимнастики.

Для поддержания на должном уровне обмена веществ и беспрепятственного выведения из организма продуктов обмена немаловажное значение имеет кожа.

Кожа служит регулятором тепла в организме. При повышении температуры воздуха мышцы расслабляются, увеличивается приток крови к коже и отдача организмом тепла. При низкой внешней температуре сосуды кожи суживаются, приток крови к ней уменьшается, теплоотдача понижается.

Кожа хорошо выводит и испаряет пот только тогда, когда она чистая и теплая. При внезапном или продолжительном охлаждении кожи наблюдается обратное явление. Великолепным закаливающим средством и профилактическим фактором против многих болезней являются паровые ванны и особенно бани. Поэтому при сильном переохлаждении или промокании ног, когда возникает опасность развития простудного заболевания, рекомендуется принять общую или ножную паровую ванну, выпить чашку чая или потогонного отвара.

Пар с давних времен широко используется в народной медицине. Нередко паровые ванны и бани являлись основным средством сохранения и укрепления здоровья.

Паровые ванны благотворно влияют на человеческий организм, снимают физическую и умственную усталость. После бани происходит возбуждение нервной системы, возникает чувство бодрости, приподнятости, хорошего расположения духа, улучшаются физическая и умственная работоспособность, сон и аппетит. Человеческий организм как бы обновляется, появляется легкость, прилив сил. Под влиянием пара улучшается функциональная активность органов брюшной полости, повышается активность пищеварительных ферментов, усиливается отток желчи, усиливается выделение с потом желчных кислот и недоокисленных продуктов, образующихся в результате окислительно-восстановительных процессов.

Все это способствует укреплению здоровья, закаливает организм, повышает его невосприимчивость к неблагоприятным условиям внешней среды и устойчивость к чрезвычайным физическим и эмоциональным нагрузкам.

Очищенные посредством пара потовые железы вместе с потом усиленно выделяют продукты распада, токсические вещества.

Под влиянием пара повышается упругость, тонус и эластичность кожи, она лучше дышит и испаряет. Установлено, что паровая баня и ванна оказывают тонизирующее действие на сердечно-сосудистую систему: увеличивается сердечный выброс крови, усиливается крово– и лимфообращение, уменьшается периферическое сопротивление сосудов, улучшается предкапиллярное и капиллярное кровообращение. В результате клетки и ткани человеческого организма обогащаются кислородом и питательными веществами.

Под влиянием пара уменьшается застой крови, снижается артериальное давление, улучшается циркуляция крови за счет включения в кровоток т. н. резервной крови, находящейся в депо.

Банный пар улучшает газообменную и вентиляционную способность легких. Поэтому особенно полезны бани при заболеваниях легких и бронхов, катарах горла и носа. Баня с давних пор широко используется здоровыми людьми как контрастный метод закаливания организма, основанный на резкой смене высокой и низкой температур.

После 15–20 мин пребывания в бане и появления обильного потоотделения обливаются холодной водой, затем, чтобы не переохладиться, хорошо растираются полотенцем и быстро одеваются.

Такая процедура дает человеку прекрасный заряд бодрости и закаливает организм. Баня используется и для закаливания с применением не очень резких контрастных температур.

Приемом чередования теплого и холодного душа, теплых и холодных обливаний или обтираний происходит гимнастика кровеносных сосудов, улучшение их тонуса и кровоснабжения. При этом воздействие холодной воды должно быть кратковременным, от 5 до 30 с. Такое закаливание можно проводить в течение года независимо от состояния погоды и возраста людей.

При пользовании баней или паровой ванной важно соблюдать ряд требований. Продолжительность мытья в бане не должна превышать 45–50 мин при температуре воды 37–41 °C. Применяя водные процедуры, необходимо следить за тем, чтобы не ослабить, а улучшить работоспособность, поднять жизненный тонус и защитно-приспособительные силы организма. Паровые процедуры должны продолжаться не более 10–15 мин. Следует немедленно выйти из парилки или прекратить паровую ванну, как только появятся тяжесть в груди, резкое учащение пульса и дыхания, сердцебиения и усилится прилив крови к голове или возникнут другие неприятные ощущения.

Перед пользованием парильней не рекомендуется мыть голову. Можно смочить лицо и голову холодной водой, надеть спортивную шапочку или покрыть голову полотенцем, смоченным в холодной воде. Это предохранит от прилива крови к голове и общего перевозбуждения. После парильни необходимо обмыть тело чуть теплой, а затем холодной водой.

Баней, особенно с парильней, рекомендуется пользоваться осторожно. Из-за сильного возбуждающего действия на организм она противопоказана больным, перенесшим инсульт или инфаркт миокарда, в острой стадии всех болезней, кроме катаральных, при пороках сердца, при гипертонической болезни, выраженном атеросклерозе сосудов мозга и сердца, при обострении хронических заболеваний, при ревматизме и болезнях сердца (миокардите, эндокардите и др.), при язве желудка и склонности к кровотечениям. Паровые ванны и бани не рекомендуются беременным женщинам, людям с выраженными нервными заболеваниями и детям до 12 лет. Лицам пожилого возраста такие процедуры вообще противопоказаны.

Солнечный свет возбуждает и тонизирует нервную систему, улучшает течение окислительных процессов, повышает жизненный тонус и работоспособность.

Под влиянием солнечных лучей увеличивается количество эритроцитов и гемоглобина, нормализуется состав белой крови. Особо следует подчеркнуть общее укрепляющее влияние и закаливающее действие солнечных лучей в результате правильного, систематического проведения курса солнечных ванн, водных процедур и умеренной физической нагрузки.

Под действием ультрафиолетовых лучей в коже образуется витамин D, который имеет большое значение для фосфорно-кальциевого обмена. Он усиливает обмен веществ, облегчает всасывание фосфора и кальция из кишечника и способствует отложению их в костях. Именно на этом основании используются ультрафиолетовые лучи как специфическое средство для лечения рахита, при котором нарушается рост костей в результате расстройства фосфорно-кальциевого обмена. Под влиянием ультрафиолетовых лучей улучшается кровообращение и циркуляция лимфы в коже, повышается температура, обмен веществ. Следует также отметить бактерицидное действие ультрафиолетовых лучей на микроорганизмы, находящиеся на поверхности кожи.

Солнечный свет улучшает обменные процессы и трофику кожи. Кожа становится мягкой, гладкой, эластичной, покрывается равномерным загаром. Улучшается функция потовых и сальных желез, кожа становится менее восприимчивой к инфекции и к гнойничковым заболеваниям. Солнечные лучи действуют не только на кожу, но и на весь организм, на все его физиологические системы.

При правильной дозировке наблюдаются положительные сдвиги в функциональном состоянии нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем.

Физическая и умственная работоспособность, выносливость и устойчивость физиологических систем организма значительно выше при сочетании солнечного облучения с интенсивной физической нагрузкой. Следовательно, солнечные лучи оказывают благотворное действие на организм только при рациональном их использовании. Наиболее четкими признаками правильного пользования солнечными ваннами являются следующие: хорошее самочувствие, приподнятое настроение, прилив энергии и бодрости, нормальный аппетит, глубокий освежающий сон, отсутствие чувства вялости и разбитости, повышение общего тонуса и работоспособности человека. Из-за передозировки солнечных лучей может произойти ожог кожи. Даже если удалось избежать ожога солнечными лучами, неумеренное пребывание на солнце зачастую приводит к перегреву и тепловому удару. Неумело принятые солнечные ванны могут провоцировать обострение хронического или скрыто протекающего ревматического или туберкулезного процесса, базедовой болезни и других заболеваний.

Пользуясь целебными свойствами солнечных лучей, необходимо соблюдать осторожность, последовательность и чувство меры. Если у вас есть одно или несколько хронических заболеваний, то перед тем, как принимать солнечные ванны, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. При необходимости он поможет вам составить индивидуальный график прибывания нв солнце.

Солнечные ванны не следует принимать при активной форме туберкулеза, повышенной нервной возбудимости, тиреотоксикозе, атеросклерозе. Нельзя принимать солнечные ванны при повышенной чувствительности кожи к солнечному свету, экземе, аневризме аорты, постоянных головных болях, гемофилии.

Воздух является необходимым условием жизни любого организма. Длительное пребывание на свежем воздухе способствует обогащению клеток и тканей кислородом, обеспечивает нормальное течение окислительно-восстановительных процессов, нормализует обмен веществ и выделение накопившихся в организме продуктов обмена.

При систематическом пребывании на свежем воздухе (аэротерапии) снижается артериальное кровяное давление, улучшается функция миокарда и его кровоснабжение, проходят головные боли, уменьшаются раздражительность, вялость, становится крепче и спокойнее сон, повышаются работоспособность и общий тонус организма.

Аэротерапия особенно полезна людям, склонным к простудным заболеваниям, ослабленным, переутомленным интенсивным умственным трудом, выздоравливающим после операций и инфекционных заболеваний, а также детям. Кроме того, свежий воздух является необходимым компонентом в лечении заболеваний дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Гимнастические упражнения и прогулки на свежем воздухе входят в комплекс реабилитации после перенесенных травм и тяжелых хронических заболеваний.

Необходимо взять за правило в любое время года обязательно спать с открытой форточкой или окном при температуре воздуха не выше 18 °C. Для нормального полноценного сна в комнате необходим свежий, прохладный воздух. В душной, наглухо закрытой комнате даже длительный отдых не способен восстановить силы.

Летом очень полезно спать на открытом воздухе, используя для этого веранду, балкон.