Приложение. ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН МЕНЮ

День 1

Завтрак:

3/4 стакана натурального сока (апельсин);

30 г мюсли (любой готовый завтрак);

1 стакан обезжиренного молока;

кофе или чай.

Калории: 301.

Ланч:

1 порция простого риса по-азиатски;

1 порция куриного терияки;

1 порция маринованного имбиря;

вода или чай.

Калории: 450.

Закуска:

Яблоко.

Калории: 80.

Обед (ужин)

1 порция гарнира: куриный салат;

1 порция супа из риса и цыпленка с кисло-сладким имбирным соусом;

1 порция пирога с юккой; чай.

Калории: 591.

Общее число калорий: 1428.

Вегетарианский вариант

День 1

Завтрак:

3/4 стакана сока (апельсин) без сахара;

30 г мюсли (готовый завтрак);

1 стакан молока;

кофе или чай.

Калории: 301.

Ланч:

1 порция неочищенного риса по-азиатски;

1 порция тофу с луком-пореем;

вода или чай.

Калории: 499.

Закуска:

1 яблоко.

Калории: 80.

Обед (ужин):

1 порция простого риса по-азиатски;

1 порция овощного рагу;

1 порция пирога из юкки;

чай.

Калории: 530.

Общее число калорий: 1416.

День 2

Завтрак:

1 кусочек тоста;

1 ч. ложка джема;

1 средний апельсин (любой свежий фрукт);

1 стакан молока;

кофе,

чай.

Калории: 275.

Ланч:

1 порция (как главное блюдо) салата из цыпленка;

1 средний апельсин (любой фрукт);

чай или вода.

Калории: 401.

Закуска:

1 чашечка кофе (без сахара).

Калории: 5.

Обед (ужин):

1 порция прозрачного овощного супа (с креветками);

1 порция простого риса по-азиатски;

1 порция барбекю из говядины;

1 порция кимчи;

1 порция огуречного салата с кунжутом;

чай или 2 сливы.

Калории: 705.

Общее число калорий: 1386.

Вегетарианский вариант

День 2

Завтрак:

1 тост;

1 ч. ложка джема;

1 стакан молока;

1 средний апельсин (любой фрукт).

Калории: 275.

Ланч:

1 порция вегетарианской смеси;

1/2 стакана винограда;

чай или вода.

Калории: 442.

Закуска:

1 чашечка кофе (без сахара).

Калории: 5.

Обед (ужин):

1 порция овощных рулетов с пряным соусом;

1 порция лапши с овощами;

1 порция бананов и юкки в кокосовом молоке;

чай или вода.

Калории: 602.

Общее число калорий: 1324.

День 3

Завтрак:

1 порция мисо-супа;

кофе или чай.

Калории: 156.

Ланч:

3 рулета с арахисовым соусом;

1 грейпфрут;

чай или вода.

Калории: 500.

Закуска:

1 стакан молока (соевого молока).

Калории: 150 ккал.

Обед (ужин):

1 порция цыпленка с гарниром – рис на курином бульоне со сладким имбирно-соевым соусом;

1 пиала куриного бульона;

1 порция малосольной капусты;

1 порция шпината с кунжутом;

1/2 стакана свежего или консервированного ананаса;

чай или вода.

Калории: 528.

Общее число калорий: 1334.

Вегетарианский вариант

День 3

Завтрак:

1 порция мисо-супа;

кофе или чай.

Калории: 156.

Ланч:

1 порция томатного риса;

1 порция смешанных овощей;

1 порция фруктового салата;

вода.

Калории: 489.

Закуска:

1 стакан молока (соевого молока).

Калории: 150.

Обед (ужин):

1 порция вегетарианского блюда;

1 порция смешанных овощей;

1/2 стакана дыни;

чай или вода.

Калории: 538.

Общее число калорий: 1333.

День 4

Завтрак:

1/2 пиалы мюсли (готовый зерновой завтрак);

1 стакан молока;

12 ягод земляники (1 любой свежий фрукт);

кофе или чай.

Калории: 242.

Ланч:

1 порция цыпленка с гарниром – рис на курином бульоне со сладким имбирно-соевым соусом;

1 порция шпината с кунжутом;

вода или чай.

Калории: 461.

Закуска:

10 крекеров;

чай.

Калории: 30.

Обед (ужин):

1 порция простого риса по-азиатски;

1 порция рыбного филе в карамели и кислом соусе личи;

1 порция смешанных овощей;

1/2 стакана свежего манго;

чай.

Калории: 691.

Общее число калорий: 1424.

Вегетарианский вариант

День 4

Завтрак:

1/2 пиалы мюсли (готовый зерновой завтрак);

1 стакан молока;

12 ягод земляники (свежий фрукт);

кофе или чай.

Калории: 242.

Ланч:

1 порция вегетарианского блюда;

1 апельсин;

чай.

Калории: 441.

Закуска:

10 крекеров;

чай.

Калории: 58.

Обед (ужин):

1 порция простого риса по-азиатски;

1 порция вегетарианского карри;

1 порция клейкого (сладкого) риса с манго;

2 плода киви; чай.

Калории: 628.

Общее число калорий: 1369.

День 5

Завтрак:

1 порция клейкого риса с манго;

кофе.

Калории: 161.

Ланч:

1 порция мягкой лапши с дарами моря;

1 персик;

чай.

Калории: 432.

Закуска:

1 апельсин (фруктовый салат).

Калории: 141.

Обед (ужин):

1 порция салата с кальмарами;

1 порция простого риса по-азиатски;

1 порция свинины в пряном базиликовом соусе;

1 порция смешанных овощей.

Калории: 709.

Общее число калорий: 1443.

Вегетарианский вариант

День 5

Завтрак:

1 порция клейкого риса с манго;

кофе.

Калории: 161.

Ланч:

1 порция простого риса по-азиатски;

1 порция вегетарианского карри;

1 персик;

чай или вода.

Калории: 414.

Закуска:

1 порция фруктового салата.

Калории: 141.

Обед (ужин):

1 порция простого риса по-азиатски;

1 порция подливы из тофу;

1 порция садового салата;

1 стакан жареной китайской капусты;

1 порция остро-кислого вегетарианского супа с ананасом;

1 среднее яблоко;

чай.

Калории: 564.

Общее число калорий: 1280.

День 6

Завтрак:

1 тост;

1 ст. ложка яблочного повидла;

1/2 стакана свежего апельсина или грепфрута;

1 стакан молока;

кофе.

Калории: 278.

Ланч:

1 порция простого риса по-азиатски;

1 порция свинины в пряном базиликовом соусе;

1 порция смешанных овощей;

чай.

Калории: 515.

Закуска:

1 слива;

чай.

Калории: 39.

Обед:

1 порция (как гарнир) салат из манго;

1 порция камбалы в пряном базиликовом

соусе;

1 порция остро-кислого супа из креветок;

1 порция садового салата;

чай.

Калории: 541.

Общее количество калорий: 1433.

Вегетарианский вариант

День 6

Завтрак:

1 тост;

1 ст. ложка яблочного повидла;

1/2 стакана свежего апельсина или грейпфрута;

1 стакан молока;

кофе.

Калории: 278.

Ланч:

1 порция простого риса по-азиатски;

1 порция подливы из тофу;

1 порция садового салата;

чай.

Калории: 308.

Закуска:

1 слива;

чай.

Калории: 39.

Обед (ужин):

1 порция (как гарнир) салата из манго;

1 порция вегетарианской смеси;

1 порция черного гороха в имбирно-апельсиновом сиропе;

1 мандарин;

чай.

Калории: 796.

Общее число калорий: 1421.

День 7

Завтрак:

обезжиренный йогурт (240 г);

1 мандарин;

кофе.

Калории: 162.

Ланч:

1 порция простого риса по-азиатски;

1 порция (как гарнир) салата с манго;

1 порция остро-кислого супа из креветок;

чай.

Калории: 412.

Закуска:

1 стакан молока (соевого молока).

Калории: 150.

Обед (ужин):

1 порция простого риса по-азиатски;

1 порция креветок в соли и перце;

1 порция спаржи в соусе из индийского финика;

1 порция прозрачного овощного супа со свининой;

чай.

Калории: 668.

Общее число калорий: 1392.

Вегетарианский вариант

День 7

Завтрак:

обезжиренный йогурт (240 г);

1 мандарин;

кофе.

Калории: 162.

Ланч:

1 порция (как гарнир) салата с манго;

1 порция овощной смеси;

чай или вода.

Калории: 534.

Закуска:

1 стакан молока

(соевое молоко).

Калории: 150.

Обед (ужин):

1 порция лапши с овощами;

1 порция спаржи в соусе из индийского финика;

чай.

Калории: 510.

Общее число калорий: 1356.

День 8

Завтрак:

1 порция фруктового салата;

крекеры.

Калории: 200.

Ланч:

1 порция простого риса по-азиатски;

1 порция креветок в соли и перце;

1 порция спаржи в соусе из индийского финика;

чай.

Калории: 578.

Закуска:

1 стакан овощного сока.

Калории: около 70.

Обед (ужин):

1 порция простого риса по-азиатски;

1 порция свиной отбивной с пятью специями;

1 порция малосольной капусты;

1 порция вегетарианского остро-кислого супа с ананасом;

1/2 стакана дыни;

чай.

Калории: 576.

Общее число калорий: 1424.

Вегетарианский вариант

День 8

Завтрак:

1 порция фруктового салата;

крекеры.

Калории: 200.

Ланч:

1 порция лапши с овощами;

1 порция спаржи в соусе из индийского финика;

1 среднее яблоко;

чай или вода.

Калории: 586.

Закуска:

овощной сок (240 г).

Калории: около 70.

Обед (ужин):

1 порция простого риса;

1 порция жареного чеснока и тофу;

1 порция клейкого риса с манго;

1/2 стакана дыни; чай.

Калории: 558.

Общее количество калорий: 1414.

День 9

Завтрак:

1 порция черного риса;

1 средний апельсин;

чай.

Калории: 320.

Ланч:

1 порция барбекю из свинины с лемонграссом и кисло-сладким соусом;

1 порция рисовой вермишели;

чай.

Калории: 443.

Закуска:

фруктовый йогурт (120 г).

Калории: 60.

Обед (ужин):

1 порция простого риса;

1 порция (как гарнир) салата из креветок с папайей;

1 порция рыбы в соевом соусе;

1 порция остро-кислого супа с креветками;

1/2 стакана винограда;

чай.

Калории: 617.

Общее количество калорий: 1440. #8197;

Вегетарианский вариант

День 9

Завтрак:

1 порция черного риса;

1 средний апельсин;

чай.

Калории: 320.

Ланч:

1 порция простого риса по-азиатски;

1 порция жареного чеснока и тофу;

чай.

Калории: 371.

Закуска:

фруктовый йогурт (120 г).

Калории: 60.

Обед (ужин):

1 порция простого риса по-азиатски;

1 порция спаржи в соусе из индийского финика;

1 порция тофу с лемонграссом;

1 порция остро-кислого супа из креветок;

1/2 стакана свежего ананаса или консервированного.

Калории: 637.

Общее количество калорий: 1388.

День 10

Завтрак:

1/2 порции куриного супа с лапшой; чай.

Калории: 163.

Ланч:

1 порция (как главное блюдо) салата с креветками и папайей;

1 порция вегетарианского остро-кислого супа с ананасом;

вода.

Калории: 371.

Закуска:

10 молодых морковок.

Калории: 38.

Обед (ужин):

1 порция мисо-супа;

1 порция куриного терияки;

1 порция простого азиатского риса;

1 порция маринованного имбиря;

1 порция огуречного салата с кунжутом;

1/2 стакана мякоти апельсина (мандарина);

чай.

Калории: 731.

Общее количество калорий: 1303.

Вегетарианский вариант

День 10

Завтрак:

1 порция мисо-супа;

чай.

Калории: 153.

Ланч:

1 порция пряного тофу с лемонграссом и кисло-сладким соевым соусом;

1 порция рисовой вермишели;

чай.

Калории: 348.

Закуски:

10 молодых морковок.

Калории: 38.

Обед (ужин):

1 порция мисо-супа;

1 порция простого азиатского риса;

1 порция тофу и зеленой фасоли в пряном базиликовом соусе;

1 порция смешанных овощей;

1 порция пирога из юкки;

1/2 стакана ежевики;

чай.

Калории: 902.

Общее количество калорий: 1441.

День 11

Завтрак:

1 порция фруктового салата;

крекеры.

Калории: 187.

Ланч:

1 порция жареной говядины с лемонграссом;

1 порция простого азиатского риса;

1 среднее яблоко;

чай.

Калории: 503.

Закуска:

1 апельсин;

1/2 стакана винограда.

Калории: 118.

Обед (ужин):

1 порция простого азиатского риса;

1 порция куриного карри;

1/2 стакана малины;

чай.

Калории: 482.

Общее количество калорий: 1290.

Вегетарианский вариант

День 11

Завтрак:

1 порция фруктового салата;

крекеры.

Калории: 187.

Ланч:

1 порция неочищенного риса по-азиатски;

1 порция тофу и зеленой фасоли в пряном базиликовом соусе;

чай.

Калории: 382.

Закуска:

1 апельсин;

1/2 стакана винограда.

Калории: 118.

Обед (ужин):

1 порция простого азиатского риса;

1 порция вегетарианского карри;

1 порция мягкого тофу в имбирном соусе;

чай.

Калории: 706.

Общее количество калорий: 1393.

День 12

Завтрак:

1/2 пиалы готового зернового завтрака;

1 стакан обезжиренного молока;

12 ягод земляники (свежий фрукт);

кофе или чай.

Калории: 242.

Ланч:

1 порция простого азиатского риса;

1 порция куриного карри;

чай.

Калории: 456.

Закуска:

курага (6 половинок);

чай.

Калории: 40.

Обед (ужин):

1 порция прозрачного овощного супа с креветками;

1 порция простого азиатского риса;

1 порция говядины с бобовыми ростками;

1 порция салата из ананаса и имбиря;

чай.

Калории: 703.

Общее количество калорий: 1441.

Вегетарианский вариант

День 12

Закуска:

1/2 пиалы готового зернового завтрака;

1 стакан молока;

12 ягод земляники (свежий фрукт);

кофе.

Калории: 242.

Ланч:

1 порция простого азиатского риса;

1 порция вегетарианского карри;

чай.

Калории: 372.

Закуски:

курага (6 половинок); чай.

Калории: 56.

Обед (ужин):

1 порция простого азиатского риса;

1 порция тофу и зеленой фасоли в пряном базиликовом соусе;

1 порция баклажанов с луком-пореем;

1 порция клейкого риса с манго;

чай.

Калории: 664.

Общее каличество калорий: 1334.

День 13

Завтрак:

1 порция клейкого риса с манго;

кофе.

Калории: 161.

Ланч:

1 порция простого риса по-азиатски;

1 порция говядины с базиликом и брокколи;

1 средний апельсин;

чай.

Калории: 689.

Закуска:

1 пиала помидоров черри.

Калории: 31.

Обед (ужин):

1 порция простого риса по-азиатски;

1 порция свинины в карамели из ананаса;

1 порция садового салата;

чай.

Калории: 549.

Общее количество калорий: 1430.

Вегетарианский вариант

День 13

Завтрак:

1 порция клейкого риса с манго;

кофе.

Калории: 161.

Ланч:

1 порция простого риса по-азиатски;

1 порция тофу и зеленой фасоли в пряном базиликовом соусе;

чай.

Калории: 380.

Закуска:

1 пиала помидоров черри.

Калории: 31.

Обед (ужин):

1 порция мисо-супа;

1 порция лапши с овощами;

1 порция водяного кресс-салата с кунжутом;

1 порция черного гороха в имбирно-апельсиновом сиропе;

чай.

Калории: 738.

Общее количество калорий: 1310.

День 14

Завтрак:

1 фруктовый йогурт (обезжиренный) – 240 г;

1 фрукт и зерновой хлебец;

1 мандарин (любой фрукт);

кофе.

Калории: 302.

Ланч:

1 порция простого риса по-азиатски;

1 порция свинины в карамели из ананаса;

1 порция водяного кресс-салата с кунжутом;

1/2 стакана винограда;

чай.

Калории: 510.

Закуска:

10 молодых морковок.

Калории: 38.

Обед (ужин):

1 порция (как гарнир) шашлыка из говядины;

1 порция пряного огуречного салата;

1 порция лапши с крабовым мясом;

1 слива;

чай.

Калории: 589.

Общее количество калорий: 1439.

Вегетарианский вариант

День 14

Завтрак:

обезжиренный фруктовый йогурт (240 г);

1 фрукт и зерновой хлебец;

1 мандарин (любой фрукт);

кофе.

Калории: 302.

Ланч:

1 порция лапши с овощами;

1 порция водяного кресс-салата с кунжутом;

1 банан.

Калории: 471.

Закуска:

10 молодых морковок.

Калории: 38.

Обед (ужин):

3 овощных рулета с пряным соусом;

1 порция пряного тофу с лемонграссом;

1 слива;

чай.

Калории: 461.

Общее количество калорий: 1272.