Глава 3. ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЯПОНСКОЙ ДИЕТЫ

Если вы хотите использовать диету, то должны понимать, что японцы питаются не так, как европейцы. Обычно их завтрак составляют чай или кофе (без сахара и сливок), пиала сладкого или черного риса, пиала супа или часть французского батона. На ланч они предпочитают что-нибудь легкое и быстро приготовленное (салаты, например) либо остатки от вчерашнего обеда (по-нашему – ужин). Закуски или перекусы по желанию и в основном фрукты. Обед (ужин) – главная пища и обычно состоит из риса, нескольких овощных блюд (салаты и тушенные овощи), одного-двух рыбных блюд или мясных.

Для примера я предлагаю вам план меню в двух вариантах: первый вариант предназначен для мясоедов, второй – для вегетарианцев. План примерного меню вы найдете в конце книги.

Возможно, вначале приготовление азиатских блюд будет занимать у вас много времени, но когда вы освоитесь и на практике познакомитесь с приготовлением, время сократится. Если вы очень ограничены во времени, то можно удвоить продукты в рецепте и оставить их на завтрак или обед следующего дня. Вы также можете заморозить приготовленное блюдо для более позднего использования. Кстати, многие японцы, да и китайцы, так и поступают, предпочитая готовить про запас.

Предложенный в конце книги план диеты используйте как руководство к действию. Затем, при более подробном ознакомлении с рецептами, вносите изменения в план, заменяя некоторые блюда другими, понравившимися вам. Но вы должны строго учитывать общее количество съеденных за день калорий: они не должны быть ниже 1200, но и не превышать 1400 ккал.

Почему именно такой диапазон цифр? 1200–1400 ккал – это значения основного обмена у женщин. Что такое основной обмен? Это необходимая энергия для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя, до приема пищи и при нормальной температуре окружающей среды. Существуют рекомендации о приравнивании с целью похудения энергетической ценности дневного рациона питания к показателю основного обмена. В этом есть свое рациональное зерно. С одной стороны, снижение калорий до 1200–1400 не вызывает неблагоприятных изменений в скорости обмена веществ, с другой, – позволит вам активно проживать свой день (не чувствовать усталости или упадка сил). Ведь вся физическая работа и тренировки, выполненные в течение дня, будут обеспечиваться энергией за счет сжигания ваших собственных запасов жира.

К тому же при рационе в 1400 ккал вы не будете ощущать себя проголодавшейся и с успехом начнете худеть совершенно без ущерба для здоровья.

Если снижать количество калорий ниже уровня 1200, то при более быстром похудении вы рискуете так же быстро набрать потерянные килограммы и даже сверх того.

К тому же такой обеденный рацион негативно скажется на состоянии кожи и волос, может нанести большой ущерб вашему здоровью. Слишком сильное ограничение калорий неизменно приведет не к сжиганию жиров, а к потере мышечной массы. А разве вам нужны дряблые, похожие на желе мышцы? Конечно, нет.

Уровень основного обмена частично зависит от количества мышечной массы тела. Чем больше мышечной массы вы потеряете, тем меньше станет ваш уровень основного обмена, и труднее будет снижать лишний вес или поддерживать его.

Обратите внимание, что меню включает много супов и овощных блюд. При желании похудеть добавление в рацион супов, сырых и приготовленных овощей – прекрасная стратегия. Эти блюда не только низкокалорийны, но и очень питательны, поэтому вы не будете ощущать приступы голода, а будете чувствовать себя удовлетворенными. Растительные пищевые волокна в составе овощей и фруктов дадут вашему желудку необходимо насыщение.

Если вы решили следовать предложенному плану-меню, позаботьтесь еще и об поливитаминно-минеральных добавках. Это дополнит ваш пониженный рацион. Для вегетарианцев очень важно дополнительно принимать витамин В12, так как он не синтезируется в нашем организме и поступает только из продуктов животного происхождения.

Калории меню рассчитываются без добавления в блюда сахара или сливок в напитки, поэтому не забудьте добавить 16 ккал на одну чайную ложку сахара (если будете его употреблять) и 36 ккал на столовую ложку сливок. Если вы используете молоко, то старайтесь выбирать обезжиренные сорта, но еще лучше использовать соевое молоко.

Как быстро вы должны терять лишние килограммы?

1. Не пытайтесь искусственно ускорить этот процесс, рискованно уменьшая количество калорий. Согласно диете вы должны терять 0,5–1 кг в неделю – количество рекомендованное экспертами-диетологами как самое безопасное для вашего здоровья.

2. Не ешьте меньше, чем 1200 ккал в день, и не превышайте 1400 ккал.

3. Обязательно дополнительно употребляйте витамины и минеральные вещества.

4. Помните, что одной лишь диетой вы не добьетесь великолепных результатов, только сочетание питания и физических тренировок – ключ к потере веса.

Самое главное в японской диете – энергетический баланс – баланс калорий получаемых и расходуемых. С помощью пищи мы получаем калории, при помощи физической работы и спорта – расходуем. Даже если вы очень любите поесть, то не наберете лишний вес, если будете непрерывно и жестко придерживаться энергетического баланса.

Неустойчивость между принятыми и израсходованными калориями, к сожалению, приводит к избыточному весу.

Когда калории полученные, равны калориям, расходуемым, – вес держится постоянным долгие годы; когда число полученных калорий превышает число расходуемых – вес растет вверх; и когда вы расходуете гораздо больше, чем получаете – вес постепенно снижается до желаемого. Это основа любого питания, и необходимо очень строго следовать данному принципу.

Диетологи многие десятилетия бьются над вопросом: почему с каждым годом увеличивается количество тучных людей? На мой взгляд, все очень просто. Наши увлечения мучным и сладким, фаст-фудом, рафинированной «мертвой пищей», малоподвижный образ жизни и сидячая работа не способствуют сохранению веса. Только небольшой процент женщин регулярно занимается физическими упражнениями (в России процент занимающихся варьируется от 3 до 5). Технический прогресс способствует тому, что мы сжигаем очень мало калорий: мы мало ходим пешком, предпочитая ехать на работу и с работы; мы пользуемся лифтом; частенько засиживаемся перед видео, телевизором или компьютером вместо того, чтобы погулять по парку, например, мы даже еду можем заказать по телефону. К сожалению, все перечисленное не предполагает наличие нормального веса.

К этому можно добавить и увлечение препаратами для похудения, неправильными, а то и вредными диетами, гарантирующими быстрый сброс веса и оказывающими плачевное воздействие на организм.

А ведь все очень просто – принимайте пищу регулярно и в том количестве, которое отвечает вашим энергетическим потребностям. Именно японская диета позволит вам, не рискуя своим здоровьем, питаться сбалансированно, правильно и, что не менее важно, вкусно, не ограничивая себя ничем. Согласно диете, ключ к похудению – разнообразие пищи маленькими порциями, переход от жирных мясных и колбасных блюд к здоровому питанию на основе фруктов, овощей и даров моря.

Азиатские диетологи разработали пирамиду здоровья, из которой видно, какие продукты должны быть главными в вашем рационе. Нижние, большие части пирамиды составляют три группы: первая группа – хлеб, зерновые злаки, рис, паста (макароны, лапша, спаггети); вторая группа – разнообразие овощей; третья – ягоды и фрукты. Молоко и мясо также включены в пирамиду, но они не должны составлять основу вашего рациона.

Глядя на пирамиду, вы можете увидеть, насколько меньше мяса мы должны употреблять, чем овощей и зерновых.

Наконец, жиры, масла, кондитерские изделия, сахар – наверху пирамиды и иллюстрируют, насколько экономно и мало мы должны их использовать. Многие женщины почему-то очень боятся первой группы продуктов, считая, что именно в них все зло.

Но все дело в размерах, а не в самих продуктах. Мы слишком часто увлекаемся «суперпорциями», когда должно быть совсем по-другому.

Глядя на таблицу, вы поймете, какой должна быть ваша порция продуктов, относящихся к той или иной группе.

Чтобы строго следовать назначенному плану, на начальном этапе измеряйте размеры ваших порций. Нет никакой необходимости использовать для этих целей какое-либо оборудование: достаточно использовать мерный стакан и ложки.

При покупке мяса убедитесь, что вам известен точный вес этого продукта. После нескольких дней практики вы сможете определить размер порции на глаз. Но чтобы контролировать ситуацию, все же продолжайте измерять порции хотя бы один или два раза в месяц.

Обратимся еще раз к пирамиде здоровья и посмотрим, сколько порций из той или иной группы продуктов вы должны употреблять в день. Начнем с верхней части.

Жиры, масла, сладости – использовать экономно, то есть в очень малом количестве. Вы также должны помнить, что есть скрытые жиры и явные: скрытый жир уже присутствует в продуктах – мясе, молоке, рыбе и т. д.; явный жир – это добавленный нами в пищу, как, например, хлеб с маслом. В японской кухне не используются такие продукты как сметана, сливки, сливочное масло. Японцы называют данную группу «испорченным молоком» и вместо этих продуктов пользуются салом или растительными маслами. Соусы предпочитают в основном соевые.

Молоко, йогурт, сыр – две-три порции.

Мясо, домашняя птица, рыба, сухие бобы, яйца, орехи – 2–3 порции в день.

Овощи – 3–5 порций в день.

Фрукты – 2–4 порции в день.

И самая большая группа продуктов: хлеб, зерновые, рис и паста – от 6 до 11 порций в день.

Пусть вас не пугает количество порции, посмотрите на таблицу, и вы увидите, насколько они маленькие. Только не стоит путать восточные пиалы для еды, для чая и наши салатные миски. Напомню, что ключ к похудению – частый прием пищи, маленькими порциями.

Подытожим некоторые полученные сведения: чтобы похудеть, вы должны употреблять меньше калорий, чем расходуете, что означает есть низкокалорийную пищу, и увеличить физическую деятельность.

Масса тела зависит от типа телосложения, роста и возраста. Чтобы дать оценку собственному весу, воспользуйтесь некоторыми формулами, определяющими должный вес:

должный вес в кг = 50 + (рост (см) – 150) 0,32 + (возраст (лет) – 21): 5.

Отклонение вашей массы тела от полученного результата должно варьироваться в пределах +10 %, это считается нормой, так как может отражать ваш тип телосложения. Вторая формула рекомендована экспертами Всемирной организации здравоохранения – это, так называемый, индекс Кетле, или индекс массы тела.

ИМТ = масса тела (кг): рост (м)2

Расшифровываем:

для астеников (узкое сложение, длинные ноги, короткое туловище, узкие плечи и таз):

недостаток питания меньше 18,5;

норма – от 18,5 до 23,0;

больше 23,0 – ожирение;

для гиперстеников (ширококостное телосложение, широкое длинное туловище и относительно короткие ноги):

недостаток питания – меньше 19,5;

норма от 19,5 до 25,0;

больше 25,0 – ожирение;

для нормостеников (средняя форма сложения тела как промежуточная между двумя первыми):

недостаток питания меньше 19,0;

норма – от 19,0 до 24,0;

больше 24,0 – ожирение.

Понять, к какому типу телосложения вы относитесь, можно несколькими способами: измерьте обхват левой кисти: если он меньше 19 см – у вас астенический тип, если больше – вы гиперстеник.

Насколько вы изящны, поможет определить следующая формула:

где Г – грудь;

Т – талия;

Б – бедро под ягодичной складкой.

Норма – число от 1 до 4.

Меньше 1 или больше 4 – значит, вам не хватает изящности.

Для женщин астенического типа нормой считаются следующие показатели: окружность грудной клетки в пределах 84–86 см; бюст – плюс 4–6 см к указанной цифре; талия – 60–64 см; окружность бедер больше талии на 30 см.

Для нормостеников: окружность грудной клетки – половина роста плюс 2–5 см, бюста – плюс 8-10 см к указанной цифре; талии – рост стоя минус 105 см; бедер – больше талии на 30 см (примерно). Для ширококостных женщин (гиперстеники): окружность грудной клетки превышает половину роста на 8-10 см, груди – еще на 8-10 см; окружность талии (при росте 160–168 см) – 70–76 см, бедра – больше на 25–28 см. Под бедрами подразумевается обхват таза. Мы уже говорили, что у женщин среднее значение основного обмена составляет около 1400 ккал в сутки. Но так как эта величина больше связана с размерами поверхности тела, чем с массой, вычислить ее более точно можно по формулам.

Формула:

655,1 + 9,6 М + 1,9 Р – 4,7 В,

где М – масса тела в кг,

Р – рост в см,

В – возраст в годах

либо:

18-30 лет – 14,7 МТ + 496 (ккал/сутки)

0,0615 МТ + 2,08 (Мдж/сутки);

30-60 лет – 8,7 МТ + 829 (ккал/сутки)

0,0364 МТ + 3,47 (Мдж/сутки);

60 и больше лет – 10,5 МТ + 569 (ккал/сутки)

0,439 МТ + 2,49 (Мдж/сутки),

где МТ – масса тела.

Этот показатель примерно означает, какое количество энергии ваш организм расходует на поддержание жизнедеятельности. Большинство женщин благополучно худеют при рационе в 1200–1440 ккал, мужчины – при 1500–1700 ккал. Исследования доказывают, что показатель ниже приведенных цифр не дает в конечном итоге положительных результатов. Выберите рацион с калориями в диапазоне 1200–1400 так, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными – не голодными.

Сочетание такого рациона с аэробной нагрузкой позволит вам эффективно сбрасывать лишние килограммы. (Аэробные нагрузки – ходьба, бег, плавание, велосипед.) Начните всего с 10 минут в день (энергичная ходьба на работу или с работы). Доведите время до 30 минут в день, только делайте это постепенно, например, 10 минут утром, 10 минут в обеденный перерыв, 10 минут перед ужином.

Что еще можно предпринять:

– ведите строгий учет вашей физической деятельности и вашего рациона питания (подсчет калорий); так вам легче будет увидеть прогресс;

– придерживайтесь строгого рациона питания;

– не думайте о пище как о «хорошей» или «плохой»;

– наслаждайтесь вашей едой;

– если даже вы позволили себе в один из дней продукты с высокой калорийностью, на следующий день сбалансируйте это более низкой калорийностью;

– строго придерживайтесь размеров порции – это основа диеты;

– постепенно увеличивайте аэробные нагрузки.

Вначале, возможно, вы будете терять в весе больше чем 0,5–1 кг в неделю, это связано с тем, что в течение первых двух недель вы теряете воду. Затем, примерно после третьей недели, потеря веса замедлится, и вы станете терять не больше одного килограмма в неделю – не отчаивайтесь, не торопите события, это совершенно нормально.

При такой норме вы не рискуете своим здоровьем. Быстрая же потеря веса не гарантирует успех в конце пути, к тому же может произойти потеря мышечной массы. Насколько долго вам придется сидеть на диете, зависит только от вашей силы воли.

Возможно, что именно такой здоровый и правильный рацион питания станет для вас приоритетным на долгие годы.

А, возможно, что достигнув своего идеального веса, вам захочется вернуться к прежнему образу жизни.

Это очень важная глава, так как многие диетологи считают – сбросить вес легко, тяжело удержать его.

Первое, что необходимо сделать после потери веса, это постепенно увеличивать количество калорий до уровня, на котором вы бы смогли поддерживать свой вес неизменным. Это можно сделать, добавляя 100 калорий к вашему рациону в течение двух недель с постоянным измерением веса тела. Если вы все еще продолжаете худеть, добавьте еще 100 калорий в течение следующих двух недель, и снова измеряйте свой вес. Например, ваш рацион имел 1400 ккал в день, затем вы добавили 100 калорий – получилось 1500 ккал, но вы продолжаете худеть. После двух недель добавьте еще 100 ккал и продолжайте регулярно взвешиваться. Как только ваш вес станет стабильным, вы определите для себя количество калорий, необходимых для поддержания постоянного веса.

100 ккал это:

свинина, говядина – 80 г;

1 грудка курицы;

150 г рыбы;

одно яйцо или 2 желтка, или 5–6 белков;

стакан молока;

йогурт (баночка) – 125 г;

стакан кефира;

небольшой кусочек хлеба (черного или белого);

фасоль – 25 г (3–4 ст. л. готового продукта);

капуста – 1 кг;

огурец – 750 г;

3-4 крупных моркови;

одна крупная картофелина;

590 г помидоров;

625 г квашеной капусты;

банан – меньше 1 шт.;

абрикосы – 210 г;

клубника – 325 г;

1 большое (2 маленьких) яблоко;

1 большой апельсин;

2 киви;

персиков – 250 г;

4 мандарина;

слива – 200 г;

1 грейпфрут;

арбуз – 285 г;

1 большая (2 маленьких) груша;

дыня – 190 г;

15-20 крупных виноградин;

любые орехи (2 ст. л.) – 15 г;

лапша – порция размером с ладонь

(примерно);

мюсли, овсянка – 1/3 стакана;

любая каша на воде – 5–6 ст. л. на порцию.

Продолжайте заниматься физическими упражнениями. Исследования доказали, что те, кто поддерживает свой вес в неизменном состоянии, занимаются спортом.

Теперь рассмотрим некоторые ловушки, которые смогут подстерегать вас на пути к совершенству.

1. Самообман. Некоторые мысли могут легко свести на нет все ваши начинания: «Один раз не повредит»; «Показания весов не станут больше, если я съем это». Не поддавайтесь и будьте бдительны. Конечно, одно исключение и не повредит вам, но много – станут катастрофой. Не делайте исключение правилом.

2. «Я начну завтра». Как раз такие мысли чаще всего приходят женщинам. Именно так начинается ошибочный цикл, неизменно ведущий к набору веса.

Сбалансируйте свое питание прямо сейчас, а не завтра и не с понедельника.

Найдите хороший повод, например ставшее для вас узким любимое платье или джинсы. Критично смотрите на все, что вы потребляете, и оценивайте то, что можете сделать или изменить.

3. Праздники. Праздники и дни рождения обычно и становятся для нас большой ловушкой. В гостях старайтесь не употреблять алкоголь, так как он сильно возбуждает аппетит и содержит большое количество калорий. Перед тем как отправиться в гости обязательно съешьте легкий завтрак и обед. Это не даст вам сильно проголодаться и позволит на празднике съесть только легкие блюда.

4. Депрессия. Бывают дни, когда вы подвержены стрессу, скуке или депрессии. Именно в такие дни обычно теряют контроль, в надежде, что сладости поддержат вас.

Не поддавайтесь, поменяйте обстановку, пообщайтесь с подругами или сходите в фитнес-зал. Тренировки прибавят вам настроения и энергии. Вы должны быть уверены, что можете изменить свой образ жизни, что диета подарит вам красоту и уверенность в себе. Правильное питание и регулярные тренировки только самый первый и положительный выбор, за которым последуют многие другие, ведь изменяя малое, можно добиться огромных результатов.